Introducción
Una de las quejas más comunes entre los asistentes al gimnasio es la sensación constante de que los patrones de entrenamiento se suceden sin ninguna lógica, no dan los resultados deseados.
El siguiente es un plan de trabajo organizado en un mesociclo; repetirlo dos veces ocupará la mayor parte del período anual.
Las primeras 16 semanas se organizaron de forma "lineal", partiendo de una fase de adaptación anatómica y consiguiendo gradualmente la capacidad de utilizar cargas cada vez más pesadas con total seguridad.
En la configuración del ciclo de 8 semanas (repitiéndolo dos veces se obtiene el ciclo de 16 semanas), que contempla la distribución de las unidades de entrenamiento individuales, ya existen periodos de regeneración "focalizados": por tanto, nada se deja al azar.
Mesociclo
Semanas 1, 2 y 3
Semanas 4, 5 y 6
Semanas 7 y 8
llevar las repeticiones al límite
Los ejercicios indicados en las tablas, durante el desarrollo del programa, no deben ser reemplazados, pero todas sus variantes pueden usarse gradualmente.Por ejemplo: máquina Lat con agarre grande o mediano o con trazibar; Cruces en banco inclinado a 30 ° o 20 °; etc. etc.
En cuanto a las series a realizar (tiempos de descanso entre series, etc.), desde el entrenamiento al entrenamiento, en el ejercicio principal es necesario mirar el diagrama n ° 1; hay tres formas que se pueden adoptar: con trabajo ( serie x repeticiones) casi constante; con un aumento en el volumen de trabajo de (aproximadamente) 5% ;; con un aumento en el volumen de trabajo de (aproximadamente) 10%. Obviamente están en orden de dificultad creciente y eligen un modo en lugar de otro depende del nivel del deportista.
Otra forma de incrementar la carga de trabajo se obtiene del esquema n ° 2 (relativo a los ejercicios "secundarios") donde podemos elegir 2 modos de trabajo: nivel 1 (que es más sencillo) y nivel 2 (que implica un mayor número estándar).
En última instancia, por lo tanto, tiene 6 (los 3 derivados del esquema n ° 1 para los 2 derivados del esquema n ° 2) niveles de trabajo para poder elegir. Para "visualizar" mejor la tendencia del volumen de trabajo en función de las combinaciones entre los esquemas 1 y 2, observe el gráfico relativo.
Además, los esquemas se pueden ejecutar de acuerdo con un modelo de "intensificación" o "acumulación".
En el primer caso, tendrás que empujar hasta el límite desde la primera serie (excluyendo el calentamiento) en la que - si has elegido bien el peso (más o menos el indicado en la columna relativa al% de la techo a adoptar) - realizarás aproximadamente las repeticiones indicadas en la penúltima columna de los diagramas; en la siguiente serie, estando cansado de la serie anterior, tendrás que realizar todas las repeticiones que vendrán (¡sin ayuda!) incluso si serán inferiores a los indicados.
En el segundo caso, sin embargo, deberás realizar las repeticiones indicadas en la penúltima columna en todas las series indicadas; esto significa que las series no se empujan al límite desde la primera y, además, que el% del techo a adoptar para las cargas es sensiblemente inferior al indicado en la columna relativa. Atención, sin embargo: con este segundo método se utilizan cargas menores, pero el volumen de trabajo acumulado (n ° de repeticiones) será mayor.
Quizás, en la primera mitad puede utilizar un modelo de "acumulación" y en la segunda mitad un modelo de "escalada". Otra solución (muy productiva) es adoptar los dos modelos alternativamente (cada 3 o cada 6 entrenamientos), pero creo que te arriesgarías seriamente a confundirte, por lo que recomiendo esta variante para cuando te hayas familiarizado con estos procedimientos.
A continuación se muestran los diagramas relacionados con el ejercicio "básico" (diagrama 1) de la sesión de entrenamiento y los ejercicios secundarios (diagramas 2, 3 y 4).
En los diagramas, cada fila corresponde a uno de los 12 entrenamientos (por tabla) que componen el ciclo de 16 semanas; Las series de calentamiento no están indicadas, pero, para cada sección muscular, tendrá que realizar 1-3 de 5 repeticiones con cargas que aumentan gradualmente, antes de pasar a la serie real indicada en los diagramas.
En el esquema 1, las repeticiones se eligen en la columna del modo que ha seleccionado (volumen constante; aumento del 5%; aumento del 10%).
Del mismo modo, en el esquema 2, las repeticiones se eligen en la columna del nivel (1 o 2) que haya seleccionado.
Los esquemas 3 y 4, en cambio, no sufren cambios cuando las metodologías elegidas varían.
Esquema 1
(tipo A, B o C) n °
V = costo.
(V + 5%)
(V + 10%)
Ser adoptado
a la primera serie
las series
Esquema 2
(tipo A, B o C) n °
(Nivel 1)
(Nivel 2)
Ser adoptado
a la primera serie
las series
Esquema 3
Elaborar
(tipo A, B o C) n °
Ser adoptado
a la primera serie
las series
Esquema 4
Elaborar
(tipo A, B o C) n °
las series
no al limite
Quizás lo que se describe sea un poco complicado, pero les aseguro que no lo es en absoluto.
Para que comprenda mejor las cosas, reuniendo los datos relacionados con los diagramas y tablas, le daré dos ejemplos de cómo debe estructurarse el programa; uno relativo al noveno entrenamiento, tabla A, con modalidad V + 5%, nivel 1 y modelo de "intensificación" y otro relativo al cuarto entrenamiento, tabla C, con modalidad V + 10%, nivel 2 y modelo de "acumulación"):
Como puede ver en los ejemplos prácticos expuestos anteriormente, el volumen de trabajo "medio" (número de serie) de los programas de formación resultante de las combinaciones (hay al menos veinte, por lo que no hay "material para probar ...) de los diversos esquemas, no es particularmente alto y esto asegura que esta propuesta de trabajo también sea factible (¡de hecho, sobre todo!) por atletas con genética "promedio" (por lo que el que se acaba de describir no es el programa "habitual" del "campeón "...) y que no consumen drogas.
Y ahora, analicemos un poco la situación ...
En los primeros 4 meses, asumiendo que hemos trabajado bien en el gimnasio, hemos seguido una "dieta sana y equilibrada, y no hemos sido excesivamente" desregulados "en el estilo de vida, ciertamente hemos adquirido y consolidado los" conceptos básicos "de la aptitud física (pagar atención al siguiente concepto importante: sin las "bases" necesarias la forma física es lábil y desaparece después de unos días de inactividad ...):
- hemos reforzado las estructuras conectivas (cabe destacar que la adaptación de estas estructuras se produce más tarde que las de los demás tejidos - músculos, etc. - y es por ello que es necesario incrementar la carga de forma continua, pero diluida sobre Así que desconfíe de esos macrociclos de entrenamiento, donde se descuidan las fases de adaptación anatómica: insertar ciclos de fuerza "demasiado rápido", se corre el riesgo de lesionarse más que volverse fuerte y musculoso ...);
- hemos aumentado significativamente la fuerza muscular;
- y, lo que es más importante, las adaptaciones relacionadas con los puntos 1 y 2 se han logrado sin descuidar la hipertrofia en absoluto, ¡de hecho, incrementándola significativamente!
