El peso muerto en italiano se conoce más comúnmente como peso muerto con barra.
Precisamente por esta razón, incluir el peso muerto en su programa de entrenamiento, cuando decide trabajar en la fuerza, en la construcción de masa muscular y en la mejora del rendimiento, es ciertamente útil.
Como esta hecho
Para evitar lesiones en la espalda, el peso muerto debe realizarse correctamente, comenzando por la distancia entre los pies y mirando hacia la barra. Luego hay que agarrarlo, tratando de mantener la columna recta y el cuello alineado con ella.
En este punto es necesario forzar las piernas, enderezar las rodillas y levantar la barra del suelo, contrayendo los músculos de los glúteos y las piernas al mismo tiempo.
, dado sobre todo por el uso de la barra, que si es manejada por una persona no entrenada o con una técnica incorrecta, puede provocar desgarros musculares y otro tipo de problemas físicos.
Además, el peso muerto no es adecuado para quienes tienen una lesión en curso, incluso menor, o se están recuperando de ella.
En todos estos casos es mejor evitar realizar movimientos de peso muerto pero esto no significa tener que renunciar a los beneficios de este tipo de entrenamiento. De hecho, existen ejercicios que imitan el peso muerto y que, si bien no requieren el uso de una barra, pueden dar resultados idénticos.
en una pierna.Este ejercicio entrena principalmente los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, pero también pone tensión en el núcleo y mejora el equilibrio y la coordinación.
Las patadas de burro también son perfectas para entrenar los glúteos.
Lifting de glúteos y muslos
Este ejercicio imita exactamente el trabajo del peso muerto y generalmente requiere una máquina específica. Sin embargo, también se puede hacer cuerpo libre, siempre y cuando haya una segunda persona para ayudar.
- Arrodíllate en el suelo.
- Pídale a un compañero de entrenamiento que mantenga los tobillos de la persona firmemente en el suelo.
- Baja lentamente el torso hasta el suelo y luego levántate con los isquiotibiales.
Estos movimientos entrenan los isquiotibiales y los glúteos y se centran en la "extensión de la cadera", al igual que durante un peso muerto.
Puente
El puente es un ejercicio que te permite trabajar eficazmente los músculos de los glúteos.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies fijos en el suelo.
- Extiende tus brazos a tus costados.
- Empuja los talones y levanta las caderas del suelo.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
La versión básica es bastante simple pero se puede hacer más compleja y, por lo tanto, efectiva, levantando una pierna mientras se hace el puente.
Flexión de piernas con banda de resistencia elástica
- Envuelva una banda de resistencia elástica alrededor de los dedos de los pies y póngase a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Patea la pierna derecha detrás de ti hasta que esté completamente extendida.
- Doble la rodilla derecha, levantando la planta del pie hacia el techo.
- Haga una pausa por un momento en esta posición.
- Estire la pierna derecha.
- Realice diez repeticiones con la pierna derecha, luego cambie de lado y repita la secuencia.
Este ejercicio entrena los músculos de las piernas.
Plancha inversa
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloque las manos en el suelo detrás de las nalgas, manteniendo la espalda recta.
- Levanta las caderas del suelo, manteniendo el cuello recto y el núcleo enganchado.
- Permanezca en esta posición durante unos segundos, apretando los glúteos y manteniendo las caderas elevadas.
- Vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio entrena los músculos de la espalda y las piernas.
Las sentadillas con salto también pueden ser muy útiles.
