Los entrenamientos de bajo impacto pueden ser adecuados para cualquier programa de entrenamiento u objetivo de fitness. Indicado para personas que son nuevas en el entrenamiento o, por ejemplo, también para deportistas que se están recuperando de una lesión. También son útiles para los días de descanso para recuperarse de un entrenamiento de alto impacto.
Si bien los ejercicios de bajo impacto son poco exigentes para las articulaciones, aún pueden ser muy efectivos. La sesión de fitness te permitirá sudar, quemar calorías y eliminar toxinas. Aunque la mayoría de los ejercicios de alto impacto también son de alta intensidad, es posible que los ejercicios de bajo impacto sean de alta o baja intensidad: de hecho, es posible hacer que caminar, andar en bicicleta o nadar sea más desafiante, por ejemplo, simplemente aumentando la ritmo.
Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, por lo tanto, pueden ser muy útiles, especialmente para aquellos que se acercan al fitness por primera vez.
¿Cuáles son ellos?
Los entrenamientos de bajo impacto son aquellos que ejercen poca o ninguna presión sobre las articulaciones: caminar, hacer yoga, andar en bicicleta y la elíptica. A diferencia de las actividades de alto impacto, como correr, pliometría y gimnasia, no hay golpes. tocar el suelo Las rodillas y los tobillos no están sujetos a una tensión excesiva.
La natación también es una disciplina de bajo impacto. Aquí se explica cómo nadar para quemar calorías.
, en general, puede ayudar en la pérdida de peso porque genera movimiento corporal, aumentando el consumo de calorías, construyendo y definiendo músculos y quemando grasas. Pero los ejercicios de bajo impacto pueden ser tan útiles como los ejercicios de alto impacto, como burpees y saltos de caja, para bajar de peso.
Un entrenamiento de bajo impacto puede ayudar en un programa de pérdida de peso al contribuir a la quema total de calorías. Quema menos calorías por minuto con el ejercicio de baja intensidad, pero el ejercicio es sostenible durante más tiempo. Esto puede ser particularmente útil si el peso que se va a perder es significativo o en presencia de dolor en las articulaciones. Entrenar sin dolor o con menos dolor y con menor riesgo de promover lesiones e inflamación articular te permite continuar regularmente con las actividades físicas. La clave es prestar atención a la duración y la intensidad del entrenamiento. Para quemar la misma cantidad de calorías mediante el ejercicio de bajo impacto, puede aumentar el ritmo de caminata, pedaleo o caricias en la piscina, pero sin aumentar el impacto.
Según un estudio publicado en Revista de ejercicio, nutrición y bioquímica, las mujeres que padecían obesidad redujeron significativamente su grasa abdominal y mejoraron su resistencia a la insulina después de 12 semanas de caminar de 50 a 70 minutos tres días a la semana.
Parece que entre los efectos beneficiosos sobre el organismo de la luz solar también se encuentra la pérdida de peso.. Trate de mantener al menos un ritmo moderado en el que pueda hablar cómodamente.
En general, aquí tienes la cantidad de calorías que debes comer al día si quieres perder peso.
Después de las primeras tres o cuatro salidas, puede aumentar gradualmente la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para que el entrenamiento sea más desafiante. Por ejemplo, intente caminar a paso ligero para que solo pueda decir unas pocas palabras a la vez. Solo se traduce en más calorías quemadas durante el entrenamiento, pero también después, especialmente si está utilizando intervalos de alta intensidad.
Aeróbic acuático y natación
Los deportes aeróbicos son un entrenamiento de cuerpo completo que aumenta y mejora la aptitud cardiovascular y fortalece los músculos, pero sin ejercer presión sobre las articulaciones. Es un entrenamiento de bajo impacto por excelencia porque la flotabilidad del agua sostiene el cuerpo.Puedes quemar hasta 423 calorías por hora nadando a un ritmo ligero o moderado, o alrededor de 402 calorías en una clase de gimnasia acuática.
Bicicleta y elíptica
Ambos tipos de ejercicio de bajo impacto le permiten aumentar fácilmente la intensidad y el consumo de calorías simplemente aumentando la velocidad o la resistencia. También ayudan a desarrollar, fortalecer y definir los músculos de las piernas, proporcionando más apoyo para las articulaciones, lo que reduce el dolor articular a largo plazo. .
Entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de resistencia con mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia y máquinas de fuerza tienden a ser de bajo impacto por naturaleza, siempre que evite los movimientos que impliquen saltar o levantar objetos demasiado pesados tanto como sea posible. Los ejercicios isométricos, como las planchas, involucran los músculos sin demasiados movimientos que tensionen las articulaciones.
