Por la Dra. Francesca Fanolla
Los dos ejercicios abdominales más comunes comparados.
Hay pequeños detalles que muchas veces, como en todos los ejercicios de trofismo, "marcan la diferencia" y que, si no se les presta la debida atención, corren el riesgo de incurrir en molestias desagradables como lumbares, dolores de cuello, etc. o no alcanzar los objetivos marcados. ejecución de los ejercicios.
Los dos movimientos "clásicos" que todos hemos probado al menos una vez en nuestra vida "deportiva" son:
1- DOBLADO DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES HACIA EL BUSTO O CRUNCH INVERTIDO
2- LA FLEXIÓN MUTUA DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES Y EL BUSTO o V-UP
Pero echemos un vistazo más de cerca ...
Flexión de la extremidad inferior hacia el torso o "crujido inverso"
En estos movimientos, la pelvis soporta la acción de las piernas, para contraer concéntricamente los abdominales, la nuca y los hombros deben mantenerse en el suelo, interna y en la última vértebra lumbar flexiona el fémur hacia la pelvis. Para que este movimiento se produzca solo en dirección centrípeta, es necesario que el punto de origen del íleo-psoas, es decir, el segmento lumbar, permanezca inmóvil. Esto lo proporciona el gran recto del abdomen, que está más involucrado en la región. segunda fase del movimiento, es decir, al levantar la pelvis con un "empujón" hacia arriba y hacia la cabeza (enrollamiento vertebral). Este músculo, que se origina en las últimas costillas y entra en el pubis, se tensa para mantener la pelvis en retroversión. Para más información: anatomía del abdomen.
1 a- VARIACIÓN DE PIERNAS EXTENDIDAS:
colocando las piernas en extensión y extendiendo así el brazo de palanca, el ejercicio es mucho más intenso y si la carga es excesiva para los rectos abdominales poco tonificados, sucede que son incapaces de contraerse concéntricamente y atraer el pubis hacia las costillas, pero se "estiran" excéntricamente y alejan el pubis de las costillas, llevando la pelvis a la anteversión.
Entonces entra en acción el recto femoral, que también es el flexor del muslo en la pelvis y viceversa.
1-Si los rectos abdominales son lo suficientemente fuertes permiten que el íleo-psoas levante el fémur y el recto femoral actúe de forma sinérgica con él, sin una anti-versión de la pelvis con la consecuente lordosis lumbar.
2- en cambio, si los rectos abdominales no son lo suficientemente tróficos, el recto femoral, asumiendo toda la "responsabilidad" del movimiento, arrastra la pelvis hacia el fémur y el psoas, convirtiéndose en antiversor, eleva la zona lumbar del suelo. con la consiguiente lordosis.
De esto deducimos, por tanto, que la variante PIERNA EXTENDIDA no solo no está recomendada para principiantes y en un programa preventivo-compensatorio, sino que tampoco es muy eficaz para los abdominales ejercitando más el psoas, como también lo demuestran los estudios electromiográficos.
1 b- VARIANTE CON PIERNAS DOBLADAS
Al comenzar con las piernas flexionadas sobre los muslos y los muslos flexionados sobre la pelvis, esta última se lleva a la retroversión con el consiguiente acortamiento y un estado de tensión en el recto abdominal.
En todo esto, por tanto, el psoas-ilíaco es capaz de flexionar el muslo sobre la pelvis sin dificultad, favoreciendo indirectamente la acción de retroversión de la pelvis del recto abdominal.
Esta variante inicial con piernas dobladas permite por tanto:
- no contraer el recto femoral
- para disminuir la carga
- para disminuir el ángulo de inicio del íleo-psoas
Flexión mutua de las extremidades inferiores y el torso o "V-UP"
Este es uno de mis ejercicios abdominales favoritos. En ella la pelvis actúa como pivote y la acción se debe al íleo-psoas y el recto abdominal que, originándose en la pelvis y cruzando, actúan como fijadores.
Debido a la intensidad de este movimiento, que puede reducirse semi-flexionando las piernas, no se recomienda ofrecerlo a principiantes o en un programa de educación motora preventiva y compensatoria.
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