Editado por Dr. Davide Marciano
Todos los ejercicios tienen un rango de movimiento completo desde el principio hasta el final de una repetición. Por ejemplo, al realizar press de banca, el rango de movimiento completo desde el pecho hasta la extensión máxima del brazo ("bloqueo" de la articulación, codo).En este rango de movimiento hay una posición en la que el músculo ejerce la máxima contracción.
Dicho esto, preguntémonos qué es una contracción estática.
Los músculos se contraen estáticamente cuando sostienen un peso fuera de la posición "bloqueada" pero permanecen inmóviles. En pocas palabras, debe mantener su peso en el punto de máxima contracción de ese ejercicio determinado.
Las contracciones estáticas se basan en el principio de que el número máximo de fibras musculares se contrae cuando estás en el "rango de contracción máxima", así que ¿por qué no hacer que el músculo trabaje solo en esta fase excluyendo el ROM?
Sin esta pequeña explicación, pasemos a los hechos.
En una rutina basada en contracciones estáticas no se deben contar repeticiones, pero la serie consiste en sostener el peso entre 5 y 15 segundos.
La progresión se realiza utilizando el mismo peso hasta alcanzar los 15 segundos. Una vez alcanzado este período, la carga debe aumentarse entre un 15 y un 30%.
Tomemos por ejemplo, una vez más, nuestro querido banco plano donde podemos aguantar 100 Kg durante 5 segundos en la fase de máxima contracción. En el siguiente entrenamiento los 5 segundos serán 9, luego 12 y finalmente 15. Una vez que lleguemos a meta hay que sumar unos 10 - 15 Kg y empezar de nuevo desde 5 segundos.
Solo necesitas hacer una serie por ejercicio, aunque en algunos casos dos están bien.
Un ejemplo de entrenamiento estático podría ser el siguiente:
A diferencia de los autores, nunca he visto a un alumno crecer fuera de toda proporción con esta técnica de entrenamiento. Sin embargo, como cualquier técnica (salvo las habituales que encontramos en las revistas de alto "rango", realizadas con las muestras habituales), soy de la opinión de que hay que probarla y verificarla, sobre todo si se inserta en una periodización correcta.
BUEN EJERCICIO !
