Hay otras variaciones de sentadillas: sentadillas de empuje y burpees.
Si está haciendo las sentadillas búlgaras divididas, tenga cuidado con estos errores.
Teniendo cuidado, si quieres intensificar tu entrenamiento, existen ejercicios de movilidad para hacer las sentadillas más profundas.
Las sentadillas se consideran ejercicios isotónicos, que difieren de los isométricos.
de los miembros inferiores puede tener poca movilidad de la cadera, una condición muy común debido a los estilos de vida modernos. La posición sentada mantenida durante horas, de hecho, tensiona los flexores de la cadera (los músculos que doblan las caderas), causando tensión y dolor, especialmente al ponerse en cuclillas . Además, cuando las articulaciones de la cadera no están acostumbradas a otra posición que no sea la de sentarse, tienen dificultades para adaptarse a movimientos "nuevos", al igual que las sentadillas con salto. Es por eso que realizar este tipo de ejercicios puede resultar más difícil de lo esperado. Para compensar, el cuerpo puede ejercer una tensión excesiva sobre las rodillas, los tobillos y la zona lumbar, que por lo tanto pueden sufrir dolores y molestias de diversa índole.
Ejercicios para movilizar las caderas
Si la cadera no es muy móvil, incorpore ejercicios de movilidad de la cadera en su rutina diaria. A continuación se muestran dos ejemplos.
Postura de lagarto
Colóquese en la posición de yoga del perro boca abajo, formando una V invertida, con las manos y los pies apoyados en el suelo. Exhale mientras dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho en las manos, haciendo una estocada baja. Lleva tu mano derecha hacia tu pie derecho. Asegúrate de que tu rodilla derecha permanezca alineada con tu tobillo derecho. Mire hacia la colchoneta, manteniendo los hombros por encima de las muñecas y las caderas hacia adelante. Mantenga esta posición durante algunas respiraciones profundas y disminuya la velocidad antes de regresar. al perro boca abajo Repita en el lado opuesto.
Para un estiramiento más profundo, colóquese sobre los codos y / o coloque suavemente la rodilla trasera en el suelo.
2. Postura de la paloma
Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mueva la rodilla derecha hacia adelante de modo que quede en el suelo detrás de la mano derecha. Luego, lleva tu tobillo derecho hacia el borde izquierdo de la colchoneta. Estire la pierna izquierda detrás de usted de modo que la parte superior de su pie quede plana sobre la colchoneta. Asegúrese de que sus caderas estén hacia adelante y que el peso esté distribuido uniformemente en ambos lados. Mantenga el pecho hacia arriba y las manos en el suelo frente a usted. Mantenga esta posición durante algunas respiraciones lentas y profundas antes de regresar a la posición inicial. Repite en el lado opuesto. Para un estiramiento más profundo, coloque las manos frente a usted para inclinarse hacia adelante y acercar el pecho a la colchoneta.
y el glúteo medio, de hecho, juega un papel central en los saltos. Cuando estos músculos no pueden soportar la tensión, las sentadillas con salto carecerán de arena o, lo que es peor, pueden causar molestias o dolor en otros músculos y articulaciones (como las rodillas y la espalda baja).
Para comprobar la fuerza y estabilidad de los glúteos, realice un puente de glúteos con una sola pierna. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta un pie, sujetando el talón del martillo y levanta las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita con la otra pierna.
Si le resulta difícil hacer este ejercicio, haga otro. Envuelva una mini banda de resistencia justo por encima o por debajo de las rodillas o los tobillos. Manteniendo los pies separados al ancho de los hombros, dé un gran paso hacia adelante para que haya tensión en la banda. Dé un paso hacia adelante con el otro pie y continúe durante 1 minuto, luego camine hacia atrás durante 1 minuto. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Descanse brevemente y repita 1 o 2 veces más.
y agregue de 1 a 2 repeticiones cada semana. Alternativamente, haz algo de actividad cardiovascular.
. Luego, vuelva a ver el video y verifique si sus rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies (no deben colapsar ni empujar hacia afuera) y sus pies apuntan hacia adelante.Tome un segundo video de usted mismo agachado y saltando, colocando la cámara para una vista lateral. En este caso, el torso debe permanecer erguido (no debe caer hacia adelante al ponerse en cuclillas) y las caderas deben estar como si estuvieran sentadas hacia atrás (el coxis no debe deslizarse hacia abajo, en la parte inferior de la sentadilla). Si todo está correcto, puede continuar. De lo contrario, apégate a la versión clásica de las sentadillas por un tiempo.
Las patadas de burro también son perfectas para entrenar los glúteos.
