Con la palabra estiramiento nos referimos a todos aquellos ejercicios que tienen como objetivo estirar y alargar un músculo o una serie de músculos.
Practicar estiramientos mejora la flexibilidad y la movilidad. Hay varios tipos, uno de los cuales es el activo.
El estiramiento debe realizarse inmediatamente después del entrenamiento, pero hay otras acciones que se pueden realizar después del entrenamiento.
y la intensidad del movimiento.
Para beneficiarse de ello, la posición de tracción debe mantenerse durante unos segundos.
para estirar otro, el estiramiento pasivo utiliza una fuerza externa para proporcionar la tracción necesaria para el estiramiento.Este puede ser proporcionado por otra parte del cuerpo, por un compañero o por un objeto, al igual que el activo, en el estiramiento pasivo se debe mantener la posición durante un tiempo determinado.
Este tipo se usa a menudo como recuperación después del entrenamiento, para relajar los músculos y el tejido conectivo.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico es un método de estiramiento basado en el aumento gradual de la extensión de la articulación, hasta su rango completo de movimiento.
Ejemplos de este estiramiento son los movimientos de piernas y los círculos de hombros.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico es similar al estiramiento dinámico en que se basa en el movimiento. Sin embargo, en lugar de mover una parte del cuerpo hasta el final de su rango de movimiento, intente ir más allá de este rango.
Pero ojo, si no tienes la experiencia suficiente, practicar este tipo de estiramientos aumenta el riesgo de lesiones.
o correr, como parte de un entrenamiento de movilidad o incorporado a una clase de yoga.Teniendo en cuenta que el estiramiento activo no requiere ningún equipo especial, se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.
Ejemplo básico
- Elija el músculo que desea estirar.
- Flexione el músculo agonista o uno del lado opuesto del músculo que se va a estirar.
- Mantenga la posición durante unos 10 segundos o hasta que sienta una sensación de estiramiento en el músculo objetivo.
- Si está completando un estiramiento bilateral, repita estos pasos en el lado opuesto.
- Acuéstese boca arriba y extienda ambas piernas por el suelo.
- Levante una pierna hacia el techo, manteniéndola recta, hasta que sienta que el tendón de la corva se estira.
- Mantenga la posición durante 10-15 segundos.
- Si nota que el coxis comienza a doblarse, baje ligeramente la pierna levantada o doble la parte inferior de la pierna y coloque el pie en el suelo.
La caminata del cangrejo también es excelente como ejercicio de calentamiento.
Estiramiento activo de tríceps
Este ejercicio se centra en los tríceps. Los músculos agonistas son los bíceps y los hombros, mientras que los antagonistas son los tríceps.
- Desde una posición de pie, levante un brazo recto hacia el techo sin levantar el hombro.
- Doble el codo, de modo que la mano baje por detrás del cuello, llegando a los omóplatos.
- Trate de mantener el codo apuntando hacia el techo y lleve la mano hacia abajo por la espalda durante 10 a 15 segundos.
Estiramiento activo del pecho
Este ejercicio se centra en los pectorales y los bíceps. Los músculos agonistas son los deltoides, romboides y otros músculos de la espalda y los hombros, mientras que los antagonistas son los pectorales y bíceps.
- Desde una posición de pie, extienda ambos brazos hacia los lados a 90 grados, manteniendo los codos rectos. Puede aumentar el estiramiento para girar las palmas hacia adelante o hacia el techo.
- Abra los brazos lo más que pueda para que queden extendidos detrás de su cuerpo.
- Deténgase cuando sienta el estiramiento en el pecho y la parte delantera de los brazos.
- Mantenga la posición durante 10-15 segundos, tratando de evitar que la caja torácica se ensanche y la espalda se arquee.
Quad activo
Este ejercicio se centra en los cuádriceps. Los músculos agonistas son los isquiotibiales, mientras que los antagonistas son los cuádriceps.
- Desde una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, doble una rodilla, levantando el pie detrás de usted, con el objetivo de tocar sus nalgas.
- Mantenga la rodilla apuntando hacia el suelo y alineada con la rodilla de apoyo. Llevar la rodilla hacia adelante mientras se flexiona la cadera disminuirá el estiramiento.
- Mantenga la posición durante 10-15 segundos.
Los ejercicios de estiramiento de los brazos también son útiles.
También intente hacer ejercicios en la cama después de dormir mal.
