- lente (tipo I);
- intermedio (tipo IIa);
- rápido (tipo IIb).
Cada uno tiene diferentes características físicas y una actitud diferente al esfuerzo. Los más útiles para el culturista son el IIb o, al menos, el IIa; estas son las fibras con mayor capacidad hipertrófica.
Debe partirse de la premisa de que ningún músculo contiene solo un tipo de fibra, sino que tiene una herencia de los tres tipos pero con una mayoría de uno en comparación con los demás; esto es exactamente lo que marca la diferencia en la elaboración de un programa de formación. Esto es exactamente lo que cubriremos en esta serie de artículos: las páginas mencionadas en el índice anterior.
Antes de seguir adelante, conviene señalar que el entrenamiento de los distintos tipos de fibras requiere distintas facetas metodológicas. Esto significa que:
- Las fibras de contracción rápida (tipo IIa) deben entrenarse con cadencias rítmicas explosivas, cargas altas, tiempos de tensión cortos y pausas de alta recuperación: 4/6 series para 1/5 repetición.
- Las fibras de contracción lenta (tipo I) deben entrenarse con cadencias rítmicas lentas, cargas medias-bajas, tiempos de tensión largos y pausas de recuperación cortas -> 12 series para muchas repeticiones.
- los intermedios (tipo IIa) deben entrenarse con una metodología mixta entre los dos recién expuestos: 9/12 series para 6/12 repeticiones.
Existen varios métodos de evaluación, pero el único 100% fiable es la biopsia muscular, casi siempre impracticable porque es invasiva e invalidante, por lo que se han acuñado varias pruebas más o menos fiables, de las cuales las más precisas analizan cada distrito en cuestión. todos los distritos principales pueden, de hecho, crear un programa que sea lo más preciso posible.
Entre las más utilizadas, la principal es aquella en la que el 80% de 1RM (una repetición máxima) se utiliza para un ejercicio, generalmente monoarticular, realizando tantas repeticiones como sea posible (rep). Un número elevado (> 12-15 ) es posible que las fibras rojas - mayor capacidad de resistencia - prevalezcan sobre las fibras blancas o mixtas.
Sin embargo, no es tan simple y existen algunas dificultades.
y porcentajes.Es por ello que a continuación trataremos de describir las pruebas más sencillas, con resultados obtenidos empíricamente, por lo tanto, proponibles en cualquier momento en el gimnasio también para una "autoevaluación".
- que tienen un metabolismo anaeróbico.
Nota: recuerda que en los primeros segundos de contracción se utiliza el metabolismo del ácido aláctico.
Estas fibras, siguiendo la vía glucolítica, extraen - después de consumir los fosfagos - de las reservas de glucógeno intramuscular y, como resultado, producen ácido láctico. No ocurre lo mismo con el metabolismo de las fibras rojas, que en cambio siguen la vía metabólica aeróbica y no liberan ácido láctico.
Es por esto que, en dos músculos diferentes, realizando una serie (set) con carga media-alta (70-80% de 1RM) y en falla, se pueden sentir diferentes sensaciones.
En pocas palabras, los músculos que no dan sensación de ardor y entumecimiento, o en todo caso mínimamente comparados con los demás, son los que tienen más resistencia a la fatiga, pero menos capacidad hipertrófica, en comparación con los que dan mayor sensación.
. A menudo, de hecho, la prueba de la sensación de ardor está distorsionada por cualquiera de estos factores.En pocas palabras, si realizamos la prueba a través de una articulación múltiple, es posible que el sujeto tenga la "capacidad de utilizar" más de lo normal "uno de los músculos no diana, en beneficio - por así decirlo - de los principales Uno. para llegar a conclusiones nada obvias, sin embargo, es necesario comprender de qué depende este fenómeno.
Sobre la subjetividad anatómica hay "poco que hacer; c" es de hecho alguien que está "diseñado" para usar un músculo más que el otro (no estamos hablando de hábito, sino de estructura).Esto es especialmente evidente en el peso muerto y en la sentadilla, pero también puede manifestarse claramente en el press de banca en el banco plano y en el pull-up / pull-down.
Por otro lado, en cuanto a la técnica hay un amplio margen de mejora, incluso después de unas pocas semanas, en las que el foco del entrenamiento está puesto en la técnica, las sensaciones de reclutamiento pueden revertirse.
Por eso, antes de afirmar que este problema depende de la composición de las fibras de un distrito en particular, es mejor prestar atención al tema que se analiza.
¿Una sola articulación resolvería el problema?
Por las razones mencionadas anteriormente, algunos técnicos prefieren probar el tipo de fibras mediante ejercicios de aislamiento de una sola articulación, incluso mejor si se utilizan máquinas o cables isotónicos, en lugar de con pesos libres.
Sin embargo, incluso este enfoque tiene una limitación importante, es decir, la menor expresión de fuerza. Desde un punto de vista anatómico-funcional y neuromuscular, es más difícil activar masivamente los músculos grandes tratando de aislarlos en lugar de reclutarlos en movimientos complejos y naturales.
Teniendo en cuenta que los multiarticulares son "imprescindibles" para el desarrollo hipertrófico, probar los músculos mediante un aislamiento monoarticular para remediar una técnica incorrecta tiene muy poco sentido. También podríamos progresar y mejorar en movimiento, y solo entonces realizar la prueba.
Por lo general, se realiza con el press de banca en el banco plano con barra.Sin embargo, existe el riesgo de que, debido a una técnica cuestionable, el deltoides anterior y especialmente el tríceps braquial se activen en exceso.
Por tanto, se deben tratar variables fundamentales como: agarre, activación (depresión y aducción) escapular, curvatura de la espalda y core, ROM y tacto del pecho, etc.
Pull-Down / Pull-UP
El pull-down y / o el pull-up son los ejercicios de referencia para la evaluación de las fibras de los principales músculos de la espalda - como dorsal, redondo mayor, trapecio, romboides, deltoides posterior - de los flexores del antebrazo - como bíceps braquial, coracobraquial y braquial, así como los músculos de agarre de la mano, ubicados en el antebrazo.
Como se mencionó para el banco plano con respecto al tríceps, también puede ocurrir lo mismo en el bíceps con el ejercicio de pull-down y pull-up, muchos dicen que no pueden continuar una serie debido al ardor excesivo en el brazo y el antebrazo.
La explicación es la misma que antes; por lo tanto, deberá corregir: agarre, depresión escapular, curvatura de la espalda y el núcleo, ROM y altura de la barra debajo del mentón, etc.
Ponerse en cuclillas
Lo mismo ocurre con la sentadilla, que involucra principalmente los músculos cuádriceps y glúteo mayor (este último más allá del paralelo), pero también los isquiotibiales y las pantorrillas, así como parte de la espalda como el cuadrado de los lomos y los extensores de los lomos. columna vertebral.
En el caso de la sentadilla, el aspecto técnico es realmente demasiado complejo y remitimos los detalles a la página dedicada. Solo recordamos que entre los defectos técnicos más comunes que pueden afectar al reclutamiento de los cuádriceps mencionamos el uso excesivo de la espalda. ; entre los que, en cambio, comprometen el uso del glúteo, mencionamos una ROM demasiado corta.
y tríceps: acumulará ácido láctico de tal manera que ya no podrá ser metabolizado en un tiempo de recuperación tan corto; así llegamos al rendimiento total.En resumen, para decirlo brevemente, los músculos en los que, durante la prueba, se no dan sensación de ardor, o en todo caso en pequeña medida en comparación con los demás, son los que tienen más resistencia a la fatiga, asi que menor capacidad hipertrófica, frente a los que dan más sensación.
, dominadas o sentadillas son tantas.
La atención recae indirectamente en el trabajo de los músculos más superficiales, también porque para poner más atención en los distritos profundos e intrínsecos sería fundamental realizar un ejercicio de estabilización funcional.
Para facilitar la comprensión de lo que presentaremos, damos nombres al tipo de estructura muscular que hacen referencia a su aptitud metabólica durante el esfuerzo:
- los músculos que durante los ejercicios de prueba dan la mayor sensación de ardor deben categorizarse como músculos blancos (la referencia es obviamente a la mayor cantidad de un tipo de fibra en comparación con otro);
- los músculos que en cambio dan sensaciones de trabajo mayores que los rojos, pero ciertamente menores que los blancos, los categorizaremos como músculos intermedios;
- Los músculos que al final de la prueba no muestren signos de trabajo excesivo o ardor, deben categorizarse como músculos rojos.
Nota: esta clasificación tiene obviamente un carácter "simplificador" y tiene como objetivo orientar al sujeto hacia un programa que le sea tan adecuado más que a un estándar, que no tiene en cuenta varios factores. De esta manera, incluso si no se logra una precisión absoluta, la lógica de la programación según el criterio de la quema muscular y el metabolismo relativo de las fibras, encuentra un amplio espacio en la programación para la construcción muscular.
Por tanto, en este punto, para facilitar la redacción de un programa que aproveche las pruebas de quema muscular, construiremos una tabla para cada resultado de las pruebas realizadas en press de banca, sentadilla y pull down.
Evidentemente las combinaciones posibles son numerosas y por otro lado los sujetos son todos diferentes entre sí, por lo que no es seguro que todos puedan tener las mismas sensaciones durante la ejecución de los ejercicios de prueba.
C "cabe señalar que:
- en referencia a la musculatura blanca, las series serán en número de 5 o 6 dependiendo del nivel de fatiga;
- para los intermedios, siga la lógica entre blancos y rojos.
- para los músculos rojos, las series serán 9 o 10;
Importante: hay que tener en cuenta que en dos ejercicios multiarticulares como 3 series de press de banca horizontal y 2 series de avance lento, los tríceps ya han trabajado durante 5 series por lo que, en el caso de los músculos blancos, su entrenamiento Se concluiría, al menos en lo que respecta al componente de las fibras blancas e intermedias, pero si realmente desea obtener el máximo crecimiento y también estresar las fibras rojas, puede realizar ejercicios de "aislamiento" para el tríceps con 2-3 series largas. con cargas ligeras y cadencias lentas controladas, recuperando menos de 60 segundos entre una serie y la siguiente, de forma que destacan también su componente de fibra roja.
