Entrenamiento de resistencia aeróbica

Generalmente, cuando entrenas con el método continuo de larga duración, que va de 40 a 120 minutos o más, trabajas en un rango de frecuencia entre el 60 y el 70% de la FCmáx; en comparación con los sedentarios, los atletas bien entrenados aún pueden superar estos porcentajes, porque la capacidad para trabajar en aerobiosis incluso a altas intensidades es mayor.

En términos técnicos, este tipo de formación se suele denominar "larga" o "muy larga". En este último caso, el objetivo es acostumbrar al organismo a trabajar en condiciones de agotamiento de carbohidratos (posiblemente con la ayuda de estrategias dietéticas particulares) y solo tiene sentido en la preparación de carreras especialmente largas, como la maratón o un granfondo. No debemos olvidar, de hecho, que por definición el largo (no en vano también llamado lento) debe ser un entrenamiento poco estresante para el organismo; estrés que surge inevitablemente si su duración pierde proporcionalidad con el nivel de rendimiento del deportista.

En general, el propósito del curso largo es construir una base sólida de resistencia general, sobre la cual desarrollar las habilidades físicas más adecuadas a la disciplina practicada. Como decíamos, es la forma más natural, relajante e instintiva de entrenar, capaz de mejorar rápidamente la resistencia de los sedentarios y también útil para los deportistas al inicio de la temporada competitiva o durante la recuperación de una lesión. tiene la desventaja de perder gradualmente su efecto de entrenamiento, determinando una meseta de rendimiento que solo puede superarse adoptando estrategias de entrenamiento más específicas.

El fondo largo se llama a menudo e incorrectamente "fondo lento"; en realidad este tipo de ejercicio presupone un entrenamiento realizado más por la necesidad de regeneración y recuperación que por un acondicionamiento real. Su intensidad, en efecto, debe "ser particularmente suave y no muy estresante; por lo tanto, también la duración será limitada (30-90 minutos en general). El lento encuentra espacio como enfriamiento, útil para" deshacerse "de la fatiga acumulada en los días de entrenamiento más pesado.

MEDIO

Entre los métodos continuos, útiles para el entrenamiento de la resistencia aeróbica, también está el llamado "medio", en el que la duración desciende a 30-90 minutos como máximo, la intensidad aumenta en consecuencia, ahora cerca del 80-85%. de la FCmáx (o un poco más alta para los atletas particularmente entrenados) El mecanismo aeróbico sigue estando muy involucrado en la ejecución del gesto atlético, sin embargo, el mecanismo anaeróbico lactacid también toma el control - en una medida considerable; en consecuencia, un medio prolongado demasiado tiempo se convierte en un gran estrés para el organismo y adquiere un carácter más parecido a una competición que a un entrenamiento.

El medio es útil para elevar el consumo máximo de oxígeno, la funcionalidad enzimática y mitocondrial, así como la gestión de las reservas energéticas (asegura un metabolismo más eficiente de los ácidos grasos).

CORTO Y RÁPIDO

Otro método continuo para entrenar la resistencia aeróbica es el llamado "ayuno corto", en el que el deportista se compromete a realizar un esfuerzo físico constante, con una intensidad cercana al umbral anaeróbico (88-92% de la FC máxima) durante 10- 30 minutos como máximo, en la práctica este método de entrenamiento puede considerarse una prueba de rendimiento, el deportista, por su parte, debe tener la sensibilidad suficiente para mantenerse justo por debajo del ritmo de carrera, o mantenerlo unos minutos sin exagerar.

El fondo rápido aumenta la potencia aeróbica y en parte la capacidad láctica.

PROGRESIVO

En el "entrenamiento progresivo" el deportista inicia la sesión a un ritmo lento y, a medida que los sistemas aeróbicos alcanzan la máxima activación y el cuerpo se adapta al esfuerzo, la intensidad del ejercicio aumenta progresivamente. A partir de una determinada frecuencia cardíaca y tiende a subir - siempre de acuerdo a patrones preestablecidos - al umbral, o al máximo de posibilidades.

"El entrenamiento progresivo se puede interpretar como una estrategia de mantenimiento o pura preferencia individual (para aquellos que no tienen ambiciones particulares); si está bien estructurado, calibrando la duración y el ritmo de las distintas fracciones, también puede tener un propósito de entrenamiento, orientado a la mejora del umbral anaeróbico y de la técnica de carrera. Este trabajo también estimula el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max) y por tanto tiende a incrementar la "cilindrada del motor aeróbico".