El entrenamiento de resistencia tiene como objetivo aumentar la capacidad del atleta para sostener un cierto esfuerzo durante un tiempo prolongado, sin causar una disminución en el nivel de rendimiento. En relación a la duración, intensidad y movimiento requerido, se estructurarán diferentes programas de entrenamiento.
Métodos de entrenamiento de resistencia aeróbica
El entrenamiento aeróbico tiene como objetivo mejorar la capacidad de transporte y uso de oxígeno, y asegurar un manejo óptimo de los sustratos energéticos. Las adaptaciones funcionales involucran principalmente al sistema cardiovascular (aumento del lecho capilar, cavidades cardíacas, rango sistólico) y musculoesquelético (especialización del músculo fibras, que están enriquecidas con mitocondrias, enzimas oxidativas y mioglobina, y mejoran la capacidad de utilizar oxígeno y sustratos energéticos para producir energía). El resultado es un aumento de la capacidad aeróbica y un consumo máximo de oxígeno.
Entre las habilidades condicionales, la resistencia aeróbica es sin duda la que más puede mejorar con el entrenamiento, porque está menos ligada a factores genéticos. Esta mejora se puede obtener a cualquier edad, con enormes beneficios en la salud y calidad de vida; las ventajas de El entrenamiento aeróbico (regular y de suficiente intensidad) incluye:
- prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares;
- control del peso corporal;
- prevención y tratamiento de diabetes e hipercolesterolemia;
- trofismo óseo mejorado, menor riesgo de osteoporosis;
- mejora de la eficiencia muscular;
- menor riesgo de algunos tipos de cáncer;
- mejor estado de ánimo y sensación de bienestar (gracias a la liberación de endorfinas).
Sin embargo, para mejorar significativamente la resistencia aeróbica, es necesario un período bastante largo (al menos 2-4 meses en un sedentario); Por otro lado, no hay que olvidar que los resultados obtenidos duran mucho tiempo (estamos hablando de meses e incluso años para deportistas bien entrenados) .La constancia es fundamental: 40 minutos tres veces por semana son el mínimo para aprovechar al máximo los beneficios que ofrece la actividad motora de resistencia.
Un alto consumo de oxígeno es una ventaja indudable incluso en disciplinas en las que la resistencia aeróbica juega un papel importante (ciclismo, natación y carrera de resistencia, esquí de fondo, etc.). Evidentemente, los métodos para mejorarlo varían según el grado de formación individual, la motivación y los objetivos marcados.
MÉTODOS CONTINUOS: para realizar sin interrupciones y a velocidad constante
LARGO, LENTO Y MUY LARGO
La forma más clásica de entrenamiento aeróbico consiste en mantener un esfuerzo determinado durante un tiempo determinado; en referencia a la carrera se desarrolla sin interrupciones y a un ritmo constante.
La "intensidad" debe calibrarse al nivel de desempeño del "individuo". Por lo tanto, es inútil hablar de parámetros subjetivos, como la velocidad; por el contrario, es necesario considerar referencias que sean válidas para todos, entre las que la más utilizada es la frecuencia cardíaca.
Para que el sistema cardiorrespiratorio funcione con la máxima eficacia y el organismo se estimule para aumentar su resistencia aeróbica, es necesario entrenar entre el 65 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima teórica (FC Max).
Por ejemplo, usando las fórmulas de Cooper, el cálculo de la zona aeróbica óptima para un hombre de 35 años es:
Frecuencia cardíaca máxima: 220 años = 185 latidos por minuto (Bpm).
65% de 185 (0,65 x 185) es 120 Bpm
El 90% de 185 (0,90 x 185) es 167 Bpm.
Durante el entrenamiento, el joven de 35 años en cuestión tendrá que intentar mantener su frecuencia cardíaca entre 120 y 167 Bpm.
Para comprobar tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento puedes utilizar un pulsómetro, o medirlo manualmente. En el caso de la detección manual, la frecuencia cardíaca debe medirse en la muñeca o el cuello; el pulso debe detectarse con dos dedos y no con el pulgar: cuéntelos hasta 15 segundos, multiplíquelos por 4 y obtendrá el número de latidos por minuto.
Una "alternativa, aunque menos objetiva, a la frecuencia cardíaca es la percepción del esfuerzo. Si no tienes un pulsómetro, una buena estrategia para entrenar a la intensidad óptima es mantenerte dentro de un rango de esfuerzo que va desde moderado (sudoración leve difuso y enrojecimiento de la piel) hasta y no más allá de moderadamente severo (nunca debe ocurrir falta de aire, en su lugar trataremos de mantener una buena lucidez y la capacidad de conversar con el compañero de entrenamiento).
Otros artículos sobre "Entrenamiento de resistencia"
- Resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica
- Resistencia física, tipos de resistencia.
- Fondo lento, medio, rápido y progresivo
- Entrenamiento de resistencia anaeróbico
