Definición y sugerencias
Desde un punto de vista químico, el ácido láctico (C3H6O3) se define como un ácido carboxílico cuya desprotonación da lugar al ión lactato.
En fisiología humana, el ácido láctico constituye el desperdicio de producción de energía en ausencia de oxígeno, o más bien glucólisis anaeróbica.
Para algunos sistemas fisiológicos, la producción de ácido láctico es absolutamente normal (glóbulos rojos), pero la gran mayoría de los tejidos corporales explotan principalmente el metabolismo aeróbico (es decir, en presencia de oxígeno); el tejido muscular es uno de ellos.
Ácido láctico y rendimiento deportivo
La estimulación del metabolismo lactácido ocurre de manera efectiva a través de la ejecución de repeticiones por encima del umbral anaeróbico o variaciones de ritmo por encima del umbral anaeróbico; recuerde que el metabolismo lactácido anaeróbico es muy útil gracias a la rapidez con la que entrega energía, pero por otro lado, es extremadamente limitante ya que la acumulación de ácido láctico representa un elemento de gran fatiga muscular y por lo tanto limita la continuación del rendimiento.
El ácido láctico se elimina a través de la neoglucogénesis o ciclo de Cori, ESPECIALMENTE en el hígado, se llega a través del sistema circulatorio y, en menor medida, en el músculo esquelético y el corazón. La eliminación del "ácido láctico NO dura más de 120", además, el lactato NO es responsable del dolor muscular posterior al ejercicio (en inglés Dolor muscular de aparición tardía-DOMS), en cambio causado por la liberación de moléculas intracelulares (debido a microlaceraciones) como resultado de un entrenamiento muy intenso y sobre todo con esfuerzos "excéntricos". Estas moléculas generan una verdadera inflamación localizada, estimulando eficazmente las terminaciones neuromusculares e induciendo la sensación de DOLOR.
Deseche el ácido láctico
En el rendimiento deportivo, la capacidad de producir ácido láctico, de tolerar concentraciones musculares y de deshacerse de él rápidamente, son cualidades que se buscan deliberadamente a través de entrenamientos diferentes y específicos.
Para reducir los síntomas inducidos por el ácido ático, el deportista debe:
- Fortalecer los mecanismos de eliminación (vascularización muscular, aumento enzimático hepático y muscular y aumento de los sistemas tampón)
- Realizar actividades útiles para la eliminación (desfatigamiento muscular o recuperación activa entre una repetición y otra, o reducción de la intensidad a un nivel des-fatigante durante las variaciones de ritmo)
- Asegurar la ingesta de magnesio y posiblemente integrarlo con productos alcalinizantes.
Remedios para el ácido láctico
Como ya se ha especificado, el ácido láctico es una molécula de "desecho" que en realidad es de gran utilidad, ya que representa un potencial sustrato neoglucogénico del que obtener glucosa a partir de cero. Obviamente, en el caso de que la producción de este catabolito supere la capacidad de disposición, se produciría una acumulación de moléculas ácidas responsables de la disminución del rendimiento muscular y la fatiga sistémica. En condiciones fisiológicas, la "acidificación de la sangre inducida por" el ácido láctico es absolutamente inofensiva e incluso durante el rendimiento máximo no DEBE causar ningún tipo de complicación aguda. , obviamente, suponiendo que el deportista o deportista en cuestión esté físicamente sano, bien hidratado y desnutrido. Sin embargo, con el fin de mejorar el desempeño de disciplinas que involucran masivamente el metabolismo anaeróbico del lactato, los técnicos deportivos y profesionales de la nutrición han iniciado la búsqueda de diferentes remedios para contrarrestar la acumulación o reducir los síntomas; sin embargo, es necesario precisar que ninguna intervención nutricional y no El complemento alimenticio puede sustituir al entrenamiento específico para aumentar la tolerancia a los lactacidos.
1) Magnesio (Mg), un alcalinizante natural
El magnesio es un oligoelemento que se encuentra ampliamente en los alimentos, pero cuya necesidad aumenta drásticamente en los deportistas y especialmente en los de resistencia. Su concentración en los fluidos extracelulares es fundamental para mantener el potencial de membrana de los nervios y músculos, así como para la transmisión del impulso nervioso. , dos procesos fisiológicos GRAVEMENTE comprometidos por la acumulación de ácido láctico. Se puede deducir que una deficiencia de magnesio (aunque no excesiva pero crónica) podría afectar negativamente el mantenimiento de la estimulación muscular prolongada y de alta intensidad, por lo tanto, no es insuficiencia crónica de magnesio. rara vez se confunde con la acumulación de lactato inducida por una intensidad de entrenamiento excesiva. Tal situación podría literalmente engañar a los técnicos deportivos al inducirlos a aligerar los horarios de entrenamiento y, en consecuencia, frustrar toda la organización del programa anual. A largo plazo, la deficiencia de magnesio PODRÍA simular de una manera más que realista los síntomas de sobreentrenamiento o sobreentrenamiento. formación.
Cita de LARN: "La homeostasis del magnesio está garantizada sustancialmente por la función renal y por la modulación de la absorción en el intestino ... Dada la presencia generalizada de magnesio en los alimentos y la alta eficiencia de retención de magnesio por parte del riñón, no se conocen casos de deficiencia Dieta ESPONTÁNEA de magnesio . La deficiencia de magnesio se manifiesta por un metabolismo deficiente del calcio, sodio y potasio que resulta en debilidad muscular, deterioro de la función cardíaca e incluso crisis tetánicas.'.
El magnesio está presente: en verduras, plátanos, legumbres, cereales integrales y frutos secos, incluso si más del 80% del magnesio se elimina mediante tratamientos de refinado de cereales. En sujetos sanos NO deportistas, las ingestas de 3 a 4,5 mg / kg son suficientes, sin embargo, faltan datos para establecer el nivel de ingesta recomendado correcto; el intervalo de seguridad recomendado es 150 a 500 mg / día.
El magnesio no interviene directamente sobre el sistema amortiguador del ácido láctico pero su deficiencia puede agravar los síntomas de acumulación muscular, por lo que entre los remedios contra los efectos indeseables del ácido láctico sería deseable introducir un régimen dietético adecuado, probablemente apoyado por el " suplemento dietético de magnesio.
2) Bicarbonato
El bicarbonato es una molécula fisiológicamente alcalinizante producida por el organismo que se encuentra dentro del sistema tampón; incluye bicarbonato, fosfato, aminoácidos (como histidina) y algunas proteínas (como hemoglobina). El bicarbonato reacciona uniendo los iones de hidrógeno (H +) liberados por sustancias ácidas (como el ácido láctico) reduciendo su potencial de acidificación. Puede utilizarse como complemento alimenticio si se toma de 30 "a 2 horas antes de la actuación; de hecho, un estudio en corredores de media distancia ha demostrado que la administración de bicarbonato de sodio igual a 300 mg por kg de peso corporal aumenta tanto la concentración de bicarbonato como el pH sanguíneo con una mejora relativa en el rendimiento en carrera. Se realizó un estudio adicional en una muestra femenina que, con la misma administración, al "realizar un esfuerzo máximo de 60" obtuvo una mejora en el sistema tampón extracelular.
Los efectos secundarios de la suplementación excesiva con bicarbonato de sodio son de naturaleza entérica (diarrea) y afectan al 50% de los deportistas que la consumen, la ingesta óptima podría ser de 300 mg (0,3 g) de bicarbonato por kg de peso corporal.
El sodio aportado por la integración del bicarbonato lo hace inadecuado para el tratamiento de deportistas y deportistas que padecen hipertensión arterial.
3) Carbonato de calcio
El carbonato de calcio (-CaCO3-) es un producto más utilizado en el tratamiento del ácido del estómago, ya que tiene una estancia gástrica más prolongada (aunque levemente) que el bicarbonato de sodio; sin embargo, su eficacia metabólica es comparable a la mencionada anteriormente, pero su consumo prolongado puede afectar negativamente peristaltismo intestinal que causa estreñimiento.
4) Hidrato de magnesio e hidrato de aluminio
Incluso el "hidrato de magnesio [Mg (OH) 2] y el hidrato de aluminio [Al (OH) 3] son bases débiles utilizadas como antiácidos, pero si bien tienen mayores características terapéuticas, su ingesta no altera significativamente la cantidad de bicarbonato en sangre; por tanto, su uso con fines deportivos no es comparable al del bicarbonato de sodio.
5) carnosina
La carnosina es un dipéptido formado por B-alanina e histidina; su uso terapéutico es básicamente PRO-cicatrizante pero en el campo deportivo se administran inyecciones de carnosina líquida para mejorar el máximo rendimiento. Parece que la carnosina es uno de los remedios más eficaces contra la acumulación de ácido láctico al aumentar la resistencia y mejorar la capacidad de trabajo general. La carnosina es capaz de amortiguar el ácido láctico gracias a la "intervención de la histidina, mientras que la alanina se utiliza como sustrato neoglucogénico.
La ingesta oral de carnosina debe realizarse unas horas antes de la actuación y las dosis de ingesta están entre 50 y 1000 mg / día.
Bibliografía:
- Niveles de ingesta de nutrientes recomendados para la población italiana (LARN) - Sociedad Italiana de Nutrición Humana (SINU)
