, las patatas son un alimento con un alto contenido de carbohidratos, un aporte proteico relativamente bajo (aunque de alta calidad) y prácticamente sin grasas. Los carbohidratos en las papas son principalmente dos tipos de almidones: amilopectina, que el cuerpo puede digerir fácilmente, y amilosa, un almidón no digerible (conocido como almidón resistente). Este almidón resistente proporciona muchos de los beneficios para la salud de las patatas. Las patatas también contienen una buena cantidad de fibra, principalmente en la piel.
Las patatas tienen un contenido de proteínas de alta calidad gracias a los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Las patatas tienen niveles particularmente altos de los aminoácidos esenciales lisina, metionina, treonina y triptófano. En cuanto a su contenido de vitaminas y minerales, son una buena fuente de hierro y zinc, que el organismo necesita para transportar oxígeno y apoyar la respuesta inmunológica.
Los métodos de cocción pueden afectar en gran medida el contenido de macronutrientes de las papas, especialmente su contenido de grasa. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de papas fritas contiene 14 gramos de grasa. En comparación, la misma porción de papas al horno o hervidas tiene solo 0.1 gramos de grasa. Además, la forma en que se preparan las papas puede provocar la pérdida de micronutrientes. Por ejemplo, las papas contienen una cantidad significativa de vitamina C. Sin embargo, las papas al horno o al microondas tienen aproximadamente el doble que las papas hervidas o fritas.
Valores nutricionales para 175 gr (una papa al horno de tamaño mediano)
- Calorías: 161
- Carbohidratos: 37 gramos
- Fibra: 3,8 gramos
- Proteína: 4,3 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
- Vitamina B6: 25% del valor diario (DV)
- Potasio: 26% de la VD
- Vitamina C: 27% de DV
- Folato: 12% de la VD
- Magnesio: 12% de la VD
Más específicamente, PI2 bloquea una enzima que descompone una hormona llamada colecistoquinina (CCK), que reduce el hambre y aumenta la sensación de saciedad. A su vez, los niveles de CCK en la sangre aumentan, lo que lleva a una reducción de la ingesta de alimentos. Los altos niveles de CCK también reducen la velocidad a la que el estómago vacía su contenido, lo que promueve aún más la sensación de saciedad.
Las patatas son una rica fuente de almidón y potasio resistentes. Por esta razón, tienen un efecto similar a la fibra dietética: reducen los niveles de azúcar en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina. Además, el almidón resistente ayuda a reducir el índice glucémico (IG) de un alimento. nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un índice glucémico bajo promueven un aumento constante y controlado del azúcar en sangre.
¿Caliente o frío? Mientras que las patatas recién cocidas son un alimento de alto índice glucémico, las patatas cocidas refrigeradas tienen un índice glucémico bajo. Esto se debe a un proceso conocido como retrogradación del almidón, que hace que los almidones se vuelvan más difíciles de digerir cuando están fríos. Además de la temperatura, los métodos de cocción también afectan el contenido de almidón resistente de las papas. Las investigaciones muestran que estas papas horneadas tienen un mayor contenido de almidón resistente Por ejemplo, un estudio determinó que 90 minutos después de una comida, los niveles de azúcar en sangre de los participantes eran más bajos si comían papas al horno en comparación con puré de papas, papas fritas y pan blanco.
Por lo tanto, consumir papas al horno puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
con muchos beneficios para la salud, también tienen posibles inconvenientes. Cocinar papas, o cocinarlas a altas temperaturas, puede conducir a la producción de acrilamida, una sustancia química que se forma al cocinar alimentos con almidón a altas temperaturas, lo que puede tener un efecto tóxico en el cuerpo. Para reducir la formación de acrilamida en las papas horneadas, necesitan cocinarse por menos tiempo a temperaturas más bajas, o hervir o cocer al vapor las patatas, que no tienden a producir acrilamida.
Los condimentos adecuados
Las papas al horno pueden ser una buena guarnición nutritiva o una que tenga un alto contenido de grasas o calorías, según los ingredientes. La mantequilla, la crema agria, los quesos grasos y el tocino son algunos de los condimentos más comunes que dan sabor y enriquecen las papas al horno. Aunque muchos de estos alimentos tienen sus propios beneficios nutricionales, tienden a aumentar significativamente el contenido de grasa de las papas. Opte por alternativas bajas en grasa, como yogur griego, queso bajo en grasa y verduras picadas.
