Cabe señalar que la carga que descansa sobre los hombros crea una cierta presión a lo largo del eje longitudinal de la columna. Sin embargo, los problemas con la columna rara vez se encuentran a diferencia de los ejercicios con carga por encima de la cabeza y posición sentada (como en los empujes por encima del cuello como Más bien señalaremos la necesidad de realizar un amplio rango de movimiento, luego extender bien el pie, estirando el tendón de Aquiles, antes de proceder con la fase concéntrica. Trabajar el tríceps sural en un amplio rango de movimiento hace que este músculo sea más funcional incluso En las actividades cotidianas. Cabe señalar que al caminar y correr, este grupo muscular trabaja fundamentalmente en el acortamiento, en la última parte del arco. Esto evita la participación de todas las unidades motoras, por lo tanto un desarrollo armónico. iniciación de mecanismos compensatorios antinaturales y potencialmente dañinos.
Sentado en la máquina específica
Lo mismo se aplica a la elevación de pantorrillas de pie. Además, señalamos que existe riesgo de contusión en este ejercicio si la carga es muy pesada y el acolchado que descansa sobre las rodillas no es lo suficientemente suave, es decir, capaz de amortiguar bien y por completo el estresante. El resultado es la formación de hematomas dolorosos al tacto, una pesadilla en la pre-competición o en el pre-tiro. Para remediar esto, es necesario cambiar a otro ejercicio equivalente y usar la elevación de pantorrillas sentado solo en la fase de resistencia, es decir, cuando se usan algunas placas.
Sin embargo, las elevaciones mecánicas de pantorrillas tienen un riesgo bajo de lesiones.
Burro - crianza de terneros dorsey con pareja
Este ejercicio se remonta a los orígenes de la época del levantamiento de pesas; sin embargo, un compañero sentado a horcajadas sobre su espalda cambia las cartas sobre la mesa.
Este ejercicio:
- No permite una progresión o regresión de la carga, a menos que haga que el observador aumente de peso o adelgace según sus necesidades de entrenamiento;
- El riesgo de lesiones agudas es evidente: cuando el compañero salta sobre el "caballo" puede perder el equilibrio, tanto con caídas desafortunadas, como con las plantas de los pies resbalar.
El riesgo de desgaste de la columna, por otro lado, aumenta si la pareja está sentada sobre las vértebras esternal en lugar de sobre el último lomo sacro / hueso coxus.
, el brazo de palanca aumenta y se crea un estresor que tiende a dislocar la meseta tibial con respecto al fémur con una fuerte tensión sobre el ligamento cruzado anterior. Esto es cierto cuanto mayor es la carga. Evidentemente, cualquier persona que se haya operado del ligamento cruzado anterior debe evitar esta afección. Los demás sujetos deben tener mucho cuidado de proporcionar el brazo de la palanca a su fuerza, realizando el ejercicio de forma concentrada, lenta, controlada, más aún en las series con pocas repeticiones.
es otro ejercicio de una sola articulación guiado por una máquina, por lo tanto, con bajo riesgo de lesión.
La estabilidad de la articulación de la rodilla viene dada por el tono adecuado de todas las fuerzas en el campo. Es importante para la estabilidad rotuliana que el tono de los músculos isquiotibiales (flexores de las piernas) se alinee con el tono de los cuádriceps. Dado que la cabeza corta del tendón de la corva no funciona en ejercicios de extensión de cadera como peso muerto, hiperextensiones, buenos días, la presencia de este ejercicio dentro del protocolo de entrenamiento del alumno es importante.
el riesgo de trauma es incluso de naturaleza aguda.
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El grupo de los aductores (pectíneo, aductor corto, gran aductor y gracilis) se origina en la zona isquio-púbica y tiene la particularidad de tener tendones proximales bastante delicados, sensibles a la elongación. Por tanto, el riesgo de lesión se produce al sentarse en la máquina y comenzamos con las dos primeras repeticiones. Esta es la fase donde la posibilidad de un desgarro es significativa. El atento instructor se encargará de enseñarle bien al alumno a calentar bien en esta máquina, antes de comenzar con la serie efectiva, para que tenga Acompañar las dos primeras aducciones con los brazos, para iniciar la fase concéntrica con demasiada lentitud Hay muchas personas que corren el riesgo de lastimarse en este ejercicio también por la aparente inofensividad. Todos se acercan con cautela y reverencia a la jaula de sentadillas, pocos hacen lo mismo frente a una máquina con un aspecto ligeramente afeminado pero tan insidioso para los ingenuos.
nos preparamos con ejercicios de calentamiento y estiramientos "suaves" para el glúteo mayor y el tendón de la corva.
De hecho, es bueno tener extensores de cadera muy flexibles si quieres realizar correctamente la fase negativa de este ejercicio. De hecho, en la fase descendente, si los músculos anteriores están demasiado rígidos, será espontáneo doblar la columna hacia adentro. flexión.Se fuerza como en presencia de una carga, hay un desplazamiento forzado del núcleo pulposo, con compresión de los nervios, situación etiológica de lumbago y ciática. Obviamente, si el forzamiento es exagerado, se produce una hernia.En este movimiento, por lo tanto, es importante mantener la espalda lo más recta posible: no es importante que la zona lumbar permanezca incluso lordótica, pero es importante que no se doble más allá del aplanamiento. El peso muerto es un ejercicio muy importante especialmente para los hombres que la intención de construir masa. Para un ectomorfo con dificultad para aumentar de peso, todo lo que se necesita es peso muerto, sentadillas y press de banca para construir todo el cuerpo. Como el peso muerto es importante, no debes renunciar a ellos (salvo patologías realmente impedidas), hay que aprenderlo bien en la fase de acondicionamiento, sin preocuparte de prolongar esta última si es necesario. Por lo tanto, asegúrate de estirar y hacer la cadera. extensores flexibles con ejercicios específicos de estiramiento. Realizar la fase negativa con las vértebras lumbares no más tarde del aplanamiento.Otras indicaciones sobre el potencial traumático del peso muerto:
- El agarre debe ser efectivo, para minimizar el riesgo de que la barra se resbale, la cual caería ruinosamente sobre los pies, el uso de bandas o ganchos puede ser útil;
- Se debe hacer que la barra o las mancuernas se deslicen durante las fases concéntricas y excéntricas de una manera que sea siempre adherente a las piernas y muslos, con el fin de reducir el brazo de palanca, por lo tanto el estrés en los músculos estabilizadores del tronco: el torque. que se crea si no respetar esta condición es potencialmente perjudicial para la espalda.
Presenta los siguientes riesgos de trauma agudo:
Afectado por los ligamentos del tobillo: cuando el pie no se inclina recto en la fase de estocada, perpendicular al plano frontal del cuerpo. Bajar de forma torcida provoca tensiones antinaturales para el tobillo, con un riesgo importante de esguinces (en el lado medial o lateral según si el pie está apoyado cóncavo o convexo);
Afectando los ligamentos colaterales medial y lateral de la articulación de la rodilla: cuando en la fase descendente el fémur no se mantiene alineado con el pie (y hemos dicho tanto recto como perpendicular al plano frontal del cuerpo). Deslizamiento antinatural y potencialmente peligroso. fuerzas también para los ligamentos cruzados.
El ejercicio de estocadas frontales también presenta riesgos de trauma por desgaste. Además de los mencionados anteriormente (ya que pueden ser por desgaste si la intensidad no es excesiva y la ejecución incorrecta prolongada), existe riesgo de inflamación del tendón rotuliano en el caso en el que el torso no se mantiene erguido, perpendicular al suelo, durante la ejecución. De hecho, es natural flexionar el torso hacia adelante durante el descenso. Esto está mal, ya que sobrecarga la rodilla, empujando la rótula sobre el tendón. Es más cierto si la estocada se hace completa, con un ángulo entre el fémur y la tibia menor de 90 ° y si no se apoya toda la planta del pie, limitándose a la punta. Los bailarines tienen la costumbre de bajar en punta. Por lo tanto: descenso sobre los dedos de los pies en lugar de toda la planta del pie y / o estocada completa y / o torso inclinado hacia adelante = mayor riesgo de inflamación del tendón rotuliano.
Lo mismo se aplica a lo mencionado para el frente, con la diferencia de que aquí las posibilidades de lesionarse son mayores. De hecho, es un ejercicio más antinatural que su contraparte frontal. Su movimiento lateral lo lleva a facilitar los errores de apoyo del pie y de alineación con el fémur mencionados anteriormente. También en este caso es importante que el torso esté erguido y no inclinado hacia los lados en la dirección del pie de apoyo. Por lo tanto: Estocadas laterales = el mismo trauma que las estocadas frontales, pero mucho más probable. Se debe tener cuidado de no caer por debajo del ángulo de 90 ° entre el fémur y la tibia cuando se trabaja en fuerza / masa.
Con estos ejercicios debes tener cuidado de no caer por debajo del ángulo de 90 ° entre el fémur y la tibia cuando trabajes en fuerza / masa. Esto se debe a que los ángulos agudos traen una presión estresante de la rótula sobre el tendón, presión que se vuelve lesiva cuando las cargas son elevadas como en las rutinas de fuerza y masa. Es más cierto para el ejercicio Hack Squat, dado su carácter constructivo. Por este motivo algunos culturistas profesionales utilizan esta herramienta principalmente en la fase de definición, para dar a los cuádriceps ese agradable efecto de caída cerca de la rodilla. Otros riesgos incluyen con las variantes presentadas en Textos antiguos de BB. Se acostumbraba cambiar el ángulo de apoyo de los pies para variar el estímulo: pies bien separados y convexos entre sí (apuntan hacia afuera) para trabajar más la parte interna del muslo, pies pegados y agudos a cada uno. otro (apunta hacia el interior) para trabajar más amplio lateral e intermedio. Si la primera variante permite un trabajo bastante natural (prestar atención siempre a los pies en línea con los fémures y no empujar solo con las puntas, sino con toda la suela del pie), el segundo es mortal. Lo notas inmediatamente cuando lo pruebas. El movimiento no es natural y las fuerzas de deslizamiento sobre las rodillas se soportan en particular rey de ligamentos cruzados y colateral lateral. El riesgo de trauma no es solo por el desgaste, sino también agudo en este caso. Para muchos no vale la pena hacerlo.
Otro error que se comete con la prensa, ya sea horizontal o de 45 °, es empujar solo con los dedos de los pies, quizás incluso para levantar los talones durante la fase de empuje. El vicio de ejecución es el mismo que el mencionado para las estocadas: la rodilla se tensiona demasiado con la formación de una inflamación aburrida a largo plazo.
, además de las precauciones en los soportes mencionados anteriormente, cabe destacar la importancia de colocar bien la espalda contra el acolchado, aplanándolo.
De hecho, algunos también tienden a doblar las vértebras lumbares en la fase descendente, arqueando la espalda y levantándola ligeramente. Esto lleva a los discos intervertebrales a comprimir los nervios y, en caso de un esfuerzo excesivo, se producirá una fenomenología dolorosa consecuente. Otro indicio, en relación con este ejercicio, debe hacerse por un error grave bastante común: la ejecución con una carga excesiva a la que se intenta compensar empujando con los brazos sobre las rodillas. No nos referimos a las trampas al final de la serie, sino desde la primera repetición. Las articulaciones se estresan así mucho más allá de sus posibilidades, facilitando la aparición de traumatismos por desgaste en la recurrencia.
es el ejercicio principal de los ciclos de masa. Junto con el peso muerto y el press de banca, formaría un trío suficiente por sí mismo para construir todo el cuerpo, y esto es especialmente cierto para las estructuras ectomórficas, más generalmente para los ganadores duros. Para evitar traumas, es bueno saber que este ejercicio requiere la flexibilidad de el tendón de Aquiles, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los rotadores internos del húmero. de Estiramientos (ejercicios de flexibilidad) para los grupos musculares antes mencionados, y el estiramiento incluso en ejercicios dinámicos son fundamentales y veremos por qué. El potencial traumático de la sentadilla ha sido tomado como pretexto para descartarlo de la lista de ejercicios por parte de quienes temen Por supuesto, la sentadilla no es insustituible, pero sin duda es muy importante y debe descartarse solo para quienes padecen patologías que afecten al sistema osteoarticular.
En "analizar la sentadilla desde el punto de vista del trauma partimos desde abajo. Para tener una buena sentadilla es importante contar con tendones de Aquiles flexibles. Esto se consigue con ejercicios de estiramiento específicos largos y frecuentes, y trabajando con grandes movimientos". en ejercicios dinámicos, acentuando la fase negativa como se explica en el levantamiento de pantorrillas. Si no se cumple esta condición, el pie tiende a elevarse hacia adelante con pérdida de equilibrio y / o asumiendo posturas incorrectas. El descenso llega al fémur paralelo al piso en el fuerza y masa, así como para apreciar mejor el trabajo en los glúteos, esta sentadilla completa la logran con mayor facilidad quienes tienen determinadas características funcionales del coxo-femoral y del ángulo de trabajo entre fémur y cadera. Se trabaja en full squat con cargas ligeras o medianas, no pesadas, porque pueden poner demasiado estrés en la articulación de la rodilla con la aparición de inflamación del tendón rotuliano a largo plazo; c "hay que decir que no todo el mundo está de acuerdo esta declaración. Evitar el rebote balístico, para muchos "bajar por el hoyo" cargaría menos el tendón frente a la rótula que una "ejecución incompleta, que a su vez pasa más tiempo en el" ángulo con las mayores fuerzas de deslizamiento. El tronco puede estar más o menos inclinado hacia adelante en función de sus características morfológicas, pero es importante que la espalda se mantenga recta. El tratamiento lumbar puede que no sea muy curvado, pero nunca debes entrar en flexión por los motivos que te hemos explicado en el peso muerto (desplazamiento del núcleo pulposo hacia atrás, compresión de las raíces nerviosas, etc.). De ahí la importancia de contar con músculos extensores de cadera flexibles, de lo contrario la pelvis no podría rotar hacia delante provocando una compensación con la flexión inadecuada de la columna (en casos extremos existe la aparición de hernias discales). Mantener la cabeza alineada o ligeramente hiperextendida ayuda a no doblar la espalda. La barra debe colocarse sobre los trapecios, un poco más arriba que los haces posteriores del deltoides. Esta posición implica tener un buen manguito rotador, con rotadores externos tónicos y rotadores internos flexibles. Te preparas para esta condición con ejercicios circulares con varillas, ejercicios estiramientos para rotadores internos, ejercicios dinámicos de rotación externa del húmero a los cables con brazo en aducción (los mismos que se realizan en la terapia de recuperación de luxaciones). La respiración se mantendrá durante toda la parte dinámica, expulsada solo en el último tramo, porque los pulmones llenos mantienen una presión intratorácica útil para no inclinarse hacia adelante (es parte de un núcleo bien funcional).
Entonces la sentadilla requiere un largo período de acondicionamiento por lo que debe aprenderse al principio, como principiante, debe enseñarse al principio como todos los principales ejercicios multiarticulares (no al revés).
Aquellos con antecedentes de dislocación del hombro pueden probar la variante de sentadilla con mancuernas. Evidentemente esto no permite el uso de cargas elevadas y trabajamos fundamentalmente por la calidad.
en comparación con glúteos, isquiotibiales y lumbares. Es otro ejercicio complejo muy constructivo. Sus delicadas debilidades son las mismas expuestas para peso muerto y sentadillas.
