músculos abdominales y de la espalda.
Los entrenamientos para entrenarlos de forma completa son diferentes, pero uno de los más efectivos es el Mountain Climber, también conocido como el ejercicio del escalador, precisamente porque, aunque sea en el suelo y en posición horizontal, simula los movimientos que realizan los montañistas. realizar al subir hacia los picos de las montañas.
La escalada es uno de los deportes más completos desde el punto de vista del entrenamiento corporal porque, al realizarse en un plano vertical, involucra una gran cantidad de músculos que se mueven incluso desafiando la fuerza de la gravedad.
Precisamente por este enorme potencial, su movimiento básico, aunque con algunas modificaciones, se ha transformado en un ejercicio fitness de enorme éxito, así como la marcha nórdica o la marcha nórdica que, además de entrenar las extremidades inferiores, implica al 90% del cuerpo. musculatura.
, lleve las rodillas, alternativamente, al pecho, realizando el movimiento de simulación de una escalada.El ejercicio debe repetirse rítmicamente, sin pausa hasta el final.
También se puede utilizar un fitball
Una versión alternativa se lleva a cabo utilizando un fitball.
En este caso, la posición de tabla inicial se asume colocando los antebrazos sobre el balón y manteniendo la cabeza, el torso y las piernas perfectamente alineados. El movimiento es el mismo que en la versión clásica pero, en lugar de acercar las rodillas al pecho, se acercan al fitball.
Dos variantes para intensificar el ejercicio
El primero es más sencillo y permite, desde la clásica posición inicial, llevar la rodilla derecha hacia el codo derecho, contrayendo el abdomen y rotando la pelvis al mismo tiempo.
En el segundo, siempre desde la misma posición inicial, la rodilla derecha se pone en contacto con el codo izquierdo, rotando la pelvis de derecha a izquierda.
, concentrado solo en la banda abdominal o destinado a fortalecer el core, o el core del cuerpo compuesto por un conjunto de músculos cuyo ejercicio es fundamental para mejorar la postura y la estabilidad.Cuantas repeticiones se necesitan
Aunque para los principiantes no existe un umbral mínimo oficial, es bueno decir que para aspirar a resultados visibles se debe comenzar con al menos 25 repeticiones alternas para cada pierna, cuatro veces.
Quienes tienen una preparación intermedia, en cambio, pueden llegar a cuatro series alternas por pierna, de 50 repeticiones.
Para los profesionales o en general para aquellos acostumbrados a entrenamientos muy duros, la forma ideal de hacer un cambio en tu físico sería realizar cuatro series por pierna de 100 repeticiones cada una.
Lo que hace que el falso ascenso sea realmente efectivo no es solo el número de repeticiones, sino también la velocidad a la que se realizan.
De hecho, no debemos olvidar que, además de tonificar y esculpir, este ejercicio es un excelente ejercicio cardiovascular y por tanto hay que realizarlo manteniendo un ritmo elevado y sostenido.
Para estar seguro de tener éxito, puede ayudarse con un cronómetro.
Los principiantes deben intentar terminar la sesión en 30 segundos, los intermedios en un minuto y los adictos al fitness en dos minutos.
, muslos y espalda baja.Repetir estos ejercicios de manera constante durante seis o siete semanas puede mejorar la resistencia, el estado físico y la agilidad de todo el cuerpo.
En los movimientos intervienen también brazos y hombros, que se ejercitan gracias a una contracción constante y adquieren mayor fuerza y tono.
Además, al ser un entrenamiento que estresa cada parte del cuerpo activando los músculos, hace que toda la figura sea extremadamente más flexible y articulada.
Es un ejercicio de bajo impacto.
Las formas en que se realiza este ejercicio lo hacen adecuado también para personas con molestias o dolor en la rodilla o el tobillo.
El impacto en estas dos partes del cuerpo, generalmente muy estresado durante las sesiones de fitness, es de hecho nulo.
Cambia el ritmo de carrera para quemar más grasa.
Para obtener seis paquetes de abdominales en el menor tiempo posible, el secreto es quemar rápidamente la grasa abdominal almacenada. Para ello, una técnica eficaz es variar la intensidad de los movimientos del ejercicio. Puedes empezar despacio, acelerar un poco y volver a frenar, y luego terminar con la velocidad más rápida posible, para llegar a la máxima contracción y darle al metabolismo la aceleración final.
También se pueden lograr buenos resultados con el entrenamiento en cinta.
Otra alternativa válida es entrenar con la elíptica.
El ejercicio de natación con abdomen plano también es excelente.
