En este artículo descubriremos cómo usarlo mejor, es decir, cómo administrar de manera óptima la intensidad del entrenamiento, que se puede medir en frecuencia cardíaca: latidos por minuto (lpm).
máximo teórico (FCmáx), nivel de entrenamiento, deporte o actividad a practicar e intensidad del ejercicio a seguir; por lo tanto, los valores de frecuencia cardíaca "objetivo" específicos (referidos a estímulos de entrenamiento específicos).
Todos los pulsómetros del mercado, incluidos los más baratos, permiten establecer al menos dos umbrales, un máximo y un mínimo, y avisar al usuario en caso de traspaso de este rango mediante señales acústicas. el pulsómetro para que nos ayude a mantenernos en una determinada clase de valores, lo que en lenguaje técnico se denomina "zona objetivo".
Por ejemplo, asumiendo que nuestro umbral anaeróbico está en 165 lpm, si queremos entrenar la resistencia anaeróbica láctica podemos ajustar el monitor de frecuencia cardíaca para que nos avise tan pronto como nuestro pulso caiga por debajo de 161 latidos o suba por encima de 169.
Para obtener más información: monitor de frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca máxima el final. Las variables esenciales son. edad y peso. Para más información: monitor de frecuencia cardíaca
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Zona objetivo
El término zona objetivo indica la frecuencia cardíaca objetivo, que es el número de latidos por minuto en el que establecer nuestro entrenamiento. Como acabamos de ver, solo por citar un ejemplo, la frecuencia cardíaca ideal para el entrenamiento de resistencia está entre el 75 y el 85% de la FCmáx.
La mayoría de los monitores de frecuencia cardíaca le permiten establecer un valor de frecuencia cardíaca máximo y mínimo, lo que le avisa con una señal audible cuando ha sobrepasado este rango de valores.
Con esta calculadora automática, puede calcular instantáneamente el umbral máximo y mínimo para alcanzar sus objetivos.
Ingrese su edad, el valor de la frecuencia cardíaca en reposo y el valor mínimo y máximo de su zona de entrenamiento expresado como un porcentaje (75 y 85% en el ejemplo anterior). Haga clic en el botón calcular y lea los resultados
Bandas de intensidad
Hagamos ahora una breve descripción general de cómo utilizar correctamente la función de zona objetivo del monitor de frecuencia cardíaca; en la práctica, delimitamos las bandas de intensidad (medibles en FC).
Línea verde
55 a 65%. Es la zona de entrenamiento ideal para aquellos que están comenzando a entrenar y quieren construir una buena base de resistencia orgánica. En este rango de valores, se utiliza tanta grasa como sea posible con fines energéticos (especialmente en la parte inferior del rango). En el entrenamiento de alto volumen (HVT), también es una buena solución de entrenamiento para perder peso y mejorar la eficiencia de tu cuerpo.
Capacidad aeróbica
65 a 75%. Es la zona de entrenamiento ideal para optimizar la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio, esto se debe a que alcanza una intensidad significativa sin afectar, sin embargo, el volumen total de entrenamiento (que permanece de entidad media). Ideal para deportistas y no deportistas que quieran mejorar su rendimiento en disciplinas de resistencia aeróbica.
Alrededor del umbral anaeróbico
75 a 85%. Es la zona de entrenamiento "teóricamente" ideal para mejorar la potencia aeróbica. A este nivel de frecuencia cardíaca, el esfuerzo se vuelve intenso y sostenible durante un máximo de unos 10 minutos en los no entrenados y unos 40 minutos en los entrenados (una gran diferencia).
línea roja
Del 85 al 95% Es la zona de entrenamiento de intensidad submáxima, sostenible por menos de un minuto o un poco más (según sea 85 o 95%). Es un entrenamiento con un alto componente de producción y tolerancia al ácido láctico. Aunque un corazón sano es perfectamente capaz de trabajar en estas frecuencias, tal nivel de esfuerzo físico básicamente no tiene sentido en una persona desentrenada a la que no le importa "la actividad agonista". .
Para más información: Pulsómetro y entrenamiento, en ancianos y / o portadores de patologías importantes.
Una de las pruebas más famosas en este sentido es la prueba Conconi, una de las más utilizadas en el deporte. Al ser una prueba máxima no es adecuada, ya que es potencialmente peligrosa, para evaluar a deportistas desentrenados o deportistas con problemas físicos. La prueba de Conconi implica la ejecución de una prueba de esfuerzo incremental de tipo máximo.En primer lugar, el deportista debe llevar puesto el pulsómetro y realizar un calentamiento adecuado (según las características del sujeto, un calentamiento más o menos intenso). -up será propuesto). Monitorizando la frecuencia cardíaca durante esta primera fase, se pueden obtener datos importantes que le permiten elegir el protocolo más adecuado.
