Quienes practican el culturismo tienen unas necesidades nutricionales específicas, de las que, para bien o para mal, dependen la mayoría de los resultados obtenidos. El culturismo es quizás el deporte en el que el rendimiento deportivo está más influenciado por la dieta y el estilo de vida. De hecho, sería impensable probar suerte en esta disciplina y esperar obtener resultados inmediatos, sin antes tener claras al menos las reglas básicas a seguir en la cocina.
Dada la gran importancia que tiene, la dieta de todo culturista debe ir acompañada de los mejores complementos alimenticios, elegidos según el tipo de dieta y entrenamiento.
Regla número uno: no exagere con los suplementos
Conscientes del importantísimo papel que juegan la dieta y los suplementos nutricionales, muchos culturistas llevan el enfoque nutricional al extremo, pensando que deben ingerir la mayor cantidad de alimentos y suplementos posibles. Tal estrategia, además de no dar los resultados deseados en muchos casos, podría incluso resultar contraproducente.
Piense en los culturistas que toman todos los días: multivitamínico en dosis altas para el desayuno, batido de proteínas de 30 gramos a media mañana, otro a media tarde con creatina y otro a la hora de acostarse con glutamina y ZMA. Si combinamos todo esto con una dieta alta en proteínas, es evidente que todo el organismo está sometido a un estrés que es contraproducente en muchos sentidos. Así que intentemos establecer algunas pautas que profundizaremos, caso por caso, en el resto de el artículo:
a) no tome más de tres suplementos diferentes por día
b) incluir en el plan de integración algunos periodos de alta absoluta (suspender la ingesta de todos los suplementos) o relativa (sustituir un determinado suplemento por otro)
c) como regla general, no tome más del doble de las dosis de ingesta recomendadas
d) adecuar el complemento alimenticio a la dieta y al tipo de entrenamiento realizado. Una dieta verdaderamente correcta puede ser suficiente para alcanzar rápidamente los objetivos marcados.
Regla número dos: no subestimes las vitaminas
Las vitaminas son nutrientes esenciales para el organismo y más aún para el niño, estos potentes micronutrientes intervienen en un sinfín de reacciones químicas, regulando, en general, todo el metabolismo del organismo. La dieta típica de los países industrializados es a menudo deficiente en vitaminas y lo es aún más cuando sus necesidades aumentan debido a un intenso estrés psicofísico. Los culturistas que no consumen una gran variedad y cantidad de frutas y verduras todos los días (al menos 400-500 gramos) deben considerar seriamente tomar un suplemento vitamínico en dosis bajas todos los días. Aunque estos productos por sí solos cubren una gran parte del requerimiento básico de vitaminas, generalmente son bien tolerados y no hay riesgo de sobredosis. Los efectos indeseables, por otro lado, pueden surgir del uso continuado de suplementos con un alto contenido de vitaminas (generalmente vendidos en farmacias) .Para obtener más información, consulte "Suplementos vitamínicos".
Regla número tres: no sobreestimes las proteínas
Los suplementos de proteínas son importantes para la nutrición de un culturista, pero no son tan esenciales como algunos quieren hacernos creer. Alcanzar los famosos 1,5-2 gramos de proteína por kg de peso corporal (equivalente a 105-150 gramos) con dieta sola durante un individuo de 75 kg de peso normal) ciertamente no es imposible.Trescientos gramos de pollo, 100 de atún o frijoles, 300 ml de leche por la mañana y 50 gramos de bresaola en un refrigerio, son suficientes, por sí solos, para cubrir el necesita las proteínas de la mayoría de los culturistas.
Por tanto, la suplementación con proteínas tiene sentido si se utiliza por motivos prácticos como sustituto de un aperitivo (el clásico batido con leche, proteínas y plátano) o para acompañar una dieta baja en proteínas.
Una de las estrategias más efectivas y subestimadas para maximizar la ganancia de masa muscular es consumir una pequeña comida antes de acostarse los días de entrenamiento. En este sentido, puedes elegir entre 50 gramos de Grana Padano, un pancito con magro rebanado o 300 ml de leche entera con 15-20 gramos de proteína.Los resultados serán evidentes al despertar cuando sientas una sensación agradable. de plenitud muscular (excepto, por supuesto, problemas digestivos básicos que hacen que este enfoque nutricional esté contraindicado) Para más información: Suplementos proteicos; Proteínas de la leche.
Regla número cuatro: aminoácidos, aprende a elegirlos
Gran parte de los suplementos dietéticos dedicados al culturismo se basan en aminoácidos. Esta categoría incluye suplementos como creatina, glutamina, arginina, carnitina, ornitina, BCAA, etc., etc. Orientarse entre todas estas propuestas comerciales no es nada fácil y para el culturista inexperto se vuelve extremadamente fácil tomar decisiones arriesgadas. En primer lugar, es importante tener en cuenta que los aminoácidos son los componentes de las proteínas. En consecuencia, cualquier alimento proteico contiene, en proporciones variables, todos los distintos aminoácidos. El consumo de una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas (pescado, legumbres, productos lácteos y carne) es más que suficiente para satisfacer la necesidad de estos nutrientes.
La creencia de que algunos aminoácidos aumentan el rendimiento deportivo si se toman solos en dosis altas está científicamente probada solo para algunos (BCAA y creatina), mientras que para otros aún persisten fuertes dudas, dictadas por los resultados contradictorios de las diversas investigaciones científicas. Una vez más, el uso de estos suplementos dietéticos tiene la practicidad de uso y la facilidad de suposición como un punto fuerte.
Esperar que algunos aminoácidos aumenten en un 30% la secreción de GH o testosterona, como solemos leer en los folletos publicitarios, es pura ciencia ficción, como subrayan numerosos estudios e investigaciones científicas en el sector. Si este no fuera el caso, para tratar a los niños con enanismo hipofisario sería suficiente administrar determinados aminoácidos, en lugar de gastar miles de dólares públicos en inyecciones de hormona del crecimiento.
Más allá de esto, es bueno experimentar con los distintos productos sin confiar demasiado en lo que informan los anuncios. La respuesta a estos suplementos varía de persona a persona. Quien le escribe, meramente a modo de ejemplo, aprecia especialmente los efectos ergogénicos de la glutamina, tanto después del entrenamiento como antes del descanso nocturno. "Además, no obtienen ningún beneficio de la suplementación con creatina". Para obtener más información, consulte: Suplementos de aminoácidos.
Regla número cinco: minerales, mejor no quedarse en reserva
Volviendo al discurso de las vitaminas, es muy importante tomar las cantidades adecuadas de minerales todos los días. La dieta y la actividad física típicas del culturismo son a menudo la causa de deficiencias reales de estos micronutrientes.
La ingesta de zinc, calcio, yodo, hierro y magnesio es particularmente importante; estos minerales, de hecho, faltan tanto en la dieta de los culturistas como en la de muchas personas sedentarias. En cuanto al calcio, consumir grandes cantidades de proteínas y evitar los productos lácteos hace que sea bastante fácil para un culturista sufrir una deficiencia de calcio. El sodio, a pesar de ser evitado como la peste por muchos deportistas, también es un mineral muy importante.En los meses de verano, por ejemplo, cuando la sudoración es notoria, beber mucha agua con bajo contenido de sodio solo reduciría aún más su concentración en sangre (hiponatremia). Este fenómeno, ahora reevaluado en comparación con el pasado, es responsable de síntomas como confusión mental, fatiga crónica, calambres musculares y deshidratación.
Muchos culturistas gastan dinero y resultados en suplementos que no necesitarían (ver aminoácidos y proteínas que se toman en cantidades desproporcionadas) al olvidarse de cumplir con el requisito mínimo de vitaminas y minerales. Elegir un gran suplemento que contenga ambos es una opción eficaz y económica. Muy a menudo, de hecho, paga cantidades desproporcionadas para comprar suplementos enriquecidos con vitaminas individuales, cuando sería mucho más barato tomar un multivitamínico por la mañana y comprar productos estándar. Para más información: Suplementos de sales minerales.
Regla número seis: elija suplementos según el entrenamiento
Entre los muchos suplementos hay algunos indicados durante la preparación para el entrenamiento, otros para el posentrenamiento y aún otros para el "pre-entrenamiento" Además de la hora del día es importante evaluar un suplemento también en función del período de entrenamiento. tres gramos de aminoácidos ramificados antes de una sesión de "Heavy Duty" en un período de masa, no tendría mucho sentido, especialmente si la dieta ya estuviera integrada con proteínas de suero. Estos suplementos serían en cambio muy útiles en el período de definición, especialmente en "horas antes y después de un entrenamiento aeróbico.
Regla número siete: consulte a un experto
El pujante mercado de los complementos alimenticios se enriquece, día a día, con nuevos productos. Orientarse entre todas estas propuestas comerciales no es fácil. Por esta razón, es importante contar, al menos inicialmente, con el asesoramiento de un nutricionista o un entrenador personal con experiencia en el campo.
Regla número ocho: quemar grasa, no salud
Concluimos este artículo renovando nuestra invitación a no bromear con tu salud. Afortunadamente, los complementos alimenticios son productos seguros y, por lo general, esto es independiente de su eficacia. Sin embargo, es bueno respetar las dosis de ingesta y evitar comportamientos peligrosos como tomar múltiples productos de dosis alta al mismo tiempo.
Un discurso particular se refiere a los suplementos quemagrasas, también conocidos como termogénicos o termogénicos. A menudo, los culturistas tienden a abusar de estos productos que pueden ser adictivos y ser responsables incluso de efectos secundarios importantes.
Quienes practican el culturismo, mediante la optimización de la dieta, el entrenamiento y la integración, deben estimular la pérdida de peso desactivando aquellos mecanismos fisiológicos que provocan una reducción de la masa muscular. Para ello, es mejor seguir una dieta equilibrada durante todo el año, en lugar de Adopción de una dieta equilibrada. Estrategias dietéticas y de suplementación extremas de última hora. Los termogénicos, además de ser particularmente peligrosos para el corazón y el cerebro, pueden afectar negativamente la masa muscular y el sistema inmunológico. Para más información: Suplementos quemagrasas; Cafeína y deporte; Efedrina y deporte.
Ver también: dieta y musculación
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