Insulina y deporte

Antes de abordar el tema, resumimos brevemente las principales funciones de esta hormona, ampliamente tratadas en el artículo "Insulina y fisiología". Gracias a su acción, la insulina:

facilita el paso de la glucosa de la sangre a las células y, por tanto, tiene una acción hipoglucemiante (reduce el azúcar en sangre)

facilita el paso de aminoácidos de la sangre a las células

tiene una función anabólica porque estimula la síntesis de proteínas

facilita el paso de ácidos grasos de la sangre a las células

estimula la síntesis de ácidos grasos e inhibe la lipólisis

Muchas de las dietas nacidas en los últimos años se han marcado el objetivo de controlar la secreción de insulina gracias a combinaciones correctas de alimentos. Una "sobreproducción de esta hormona" tras el consumo de grandes cantidades de carbohidratos puede conducir, a la larga, a desarrollar patologías como la obesidad y la diabetes (para conocer más sobre el tema y descubrir por qué es tan importante mantener constante el azúcar en sangre, te remito al artículo: Azúcar en sangre y pérdida de peso).

Todo este alarmismo hacia la insulina también ha llegado a oídos de los deportistas, generando en algunos casos preocupaciones innecesarias.En primer lugar, recordemos que no es la insulina en sí la peligrosa sino los hábitos incorrectos los que amplifican los llamados efectos "negativos". .

Por lo tanto, no solo lo que comemos es importante, sino también lo que hacemos durante el día. En particular, el cuerpo de un deportista es capaz de modular mejor la acción de la insulina defendiéndose de posibles efectos negativos. Pero vayamos al primer punto fundamental:

no es cierto que la insulina engorda

o más bien lo hace solo cuando las siguientes condiciones ocurren simultáneamente:

- las reservas de glucógeno hepático y muscular están saturadas

- se extrae un excedente de carbohidratos (incluidos los complejos) de la dieta al no ingerir cantidades adecuadas de los otros nutrientes (grasas y proteínas)

-Después de esta ingesta, se llevan a cabo actividades sedentarias que evitan el uso de un exceso de glucosa en sangre.

Si bien es cierto que este tipo de condiciones se dan con frecuencia en personas sedentarias que comen mal, también es cierto que también es cierto que un deportista difícilmente se encontrará en las tres situaciones al mismo tiempo:

la acción de la insulina es útil para los deportistas

en particular al final de la actividad física para suministrar al cuerpo los carbohidratos gastados durante el ejercicio físico. De hecho, la comida posterior al entrenamiento debe proporcionar la cantidad adecuada de azúcares simples para activar un pico de insulina que restablezca las reservas de glucógeno.

Recuerde que por la misma cantidad de oxígeno consumido, los carbohidratos tienen un mayor rendimiento energético que las grasas. Por tanto, cuanto mayores sean las reservas de glucógeno, mejor será el rendimiento de un deportista que participe en carreras de resistencia (maratón, carrera de larga distancia, etc.).


Se debe realizar una discusión separada para las actividades de musculación y energía.

Durante estas actividades, el cuerpo consume cantidades limitadas de carbohidratos, por lo que un culturista puede encontrarse más fácilmente en las tres condiciones descritas anteriormente.

Sin embargo, incluso los deportistas de estas disciplinas pueden beneficiarse de la acción de la insulina. Recordamos que la insulina es la hormona anabólica por excelencia y que, además de facilitar la entrada de grasas y carbohidratos en la célula, también facilita la "entrada de proteínas". .

Esto explica por qué después del entrenamiento con pesas es recomendable consumir carbohidratos con alto índice glucémico (por ejemplo un plátano) junto con proteínas de suero. Esta asociación provoca un pico de insulina que favorece la entrada de aminoácidos en las células musculares, de donde vendrán. .Utilizado para reparar estructuras proteicas dañadas y promover el anabolismo.


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