Con el paso de los años, especialmente después de los cuarenta, cuando comienza una reducción fisiológica de la masa muscular, es más fácil que la sensación de fatiga o pesadez muscular aparezca no solo después de un esfuerzo físico excesivo o un trabajo más exigente, sino también después de haber realizado solo operaciones simples. Esta condición puede reflejarse en la calidad de vida. Por tanto, es fundamental cambiar nuestros hábitos diarios para mantener el organismo en buen estado de salud y tener mucha energía. ¿Cómo? Implementando una serie de estrategias que involucran tanto la elección de alimentos, el ejercicio físico y el descanso adecuado.
necesario para que nuestro cuerpo funcione de la mejor manera. Es precisamente lo que ponemos en el plato lo que puede marcar la diferencia en nuestro día, enriqueciéndolo con energía o quitándolo.
Si queremos aportar un aporte suficiente y equilibrado de nutrientes a nuestro organismo y tener vitalidad y tono a lo largo del día, es importante dividir la jornada alimentaria en 5 comidas (3 principales y 2 snacks) y no saltearlas.
Y si un buen día empieza por la mañana, no olvidemos tomar un desayuno saludable y equilibrado, porque el desayuno es la comida que despierta al cuerpo de una larga noche de descanso y asegura el equilibrio nutricional del día, protegiéndonos de las caídas glucémicas y fatiga consiguiente.
La merienda nos permitirá llegar menos hambrientos a la comida y la cena, nos ayudará a hacer las mejores elecciones alimentarias y nos dará ese toque extra de vitalidad.
El almuerzo y la cena deben ser completos y bien equilibrados para evitar alargar los tiempos digestivos y sentirse somnoliento después de comer. Para ser saludable, el plato debe constar de ¼ de carbohidratos complejos, especialmente cereales y preferiblemente derivados integrales. Como fuente de proteínas, que deben representar ¼ del plato en carbohidratos, se debe incrementar el consumo de legumbres, especialmente pescado azul (caballa, anchoas, etc.) porque se prefiere una fuente de omega-3 y carnes blancas. El plato debe completarse con alimentos que sean fuente de grasas insaturadas y consumir aquellos que sean fuente de grasas saturadas con moderación.
La presencia equilibrada de los 3 macronutrientes juntos asegura que tenga el control correcto del azúcar en sangre, lo que resulta en una mayor sensación de saciedad. No afectará la digestión y no habrá somnolencia posprandial.
La otra mitad del plato saludable estará luego compuesta por verduras y frutas para aportarnos fibra, vitaminas y sales minerales y siendo estas ricas en agua contribuirán a la hidratación diaria.
Es precisamente la hidratación, de hecho, un elemento que no se debe subestimar cuando se está deprimido, porque la sensación de cansancio puede ser un signo de deshidratación.El agua juega un papel vital como todas las reacciones celulares y procesos fisiológicos imprescindibles para el correcto funcionamiento de la el organismo tiene lugar gracias a ella.
El consejo dietético antes mencionado es válido para todos, pero cuando te topas con patologías particulares, como: diabetes, colesterol, insuficiencia renal, hipertensión, hipertrigliceridemia, es bueno que consultes a tu médico.
Otra estrategia fundamental y eficaz para recuperar, mantener o mejorar la energía es la práctica de actividad física. Esto no significa necesariamente entrenar todos los días, pero bastaría con cambiar algunos pequeños hábitos. Usar las escaleras, pasear o andar en bicicleta, llevar al perro al parque y limitar las actividades sedentarias te permitiría tener un estilo de vida más activo. Si esto es válido para los jóvenes, lo es aún más para los mayores de 40 y para los mayores de 60.
que puede ser un soporte válido para alcanzar las necesidades nutricionales. Sabemos que los micronutrientes son fundamentales para la realización de procesos celulares y reacciones enzimáticas, pero existen algunas vitaminas y minerales cuyo papel puede ser decisivo en la reducción de la sensación de fatiga. Las vitaminas del complejo B son importantes para este propósito.La correcta integración de estas vitaminas tendría efectos positivos sobre los síntomas porque intervienen en los procesos de producción de energía. Varios estudios subrayan la relación entre la deficiencia de hierro y síntomas inespecíficos como cansancio, debilidad, dolor de cabeza, disnea, mareos e irritabilidad. El hierro de hecho, contribuye al transporte de oxígeno y su metabolismo requiere la coexistencia de otras moléculas como la vitamina B12 y el ácido fólico. También se producirían mejoras en la sensación de fatiga tras la suplementación de vitamina C ya que actúa aumentando la absorción de planchar. Lo anterior parece sugerir la utilidad de acompañar la integración de la vitamina B12 con el hierro y la vitamina C, sin olvidar el valor del magnesio por su participación en el metabolismo energético.
Para saber más: Ingredientes activos de los suplementos para un estilo de vida saludable a todas las edades con la correcta integración donde sea necesario, ralentizar los ritmos diarios y dedicarse un poco más a ti mismo podría ser el primer paso para redescubrir el bienestar físico y psicológico.
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