El "índice glucémico" no es más que un valor -entre cero y cien- que identifica la capacidad de un determinado alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre con respecto a un valor de referencia estándar, que es el de la glucosa pura. No se equivoque: los alimentos con un índice glucémico inferior a 35 se consideran Ig bajos (no generan cambios en el azúcar en sangre); aquellos con Ig entre 35 y 50 deben consumirse con moderación, mientras que los alimentos que tienen un índice glucémico superior a 50 deben consumirse con extrema parsimonia o evitarse.
¿Qué encontramos en este período en el puesto de frutas que también sea amigo del azúcar en sangre? Empecemos diciendo que cuanto más madura la fruta, más aumenta el contenido de azúcar y también el índice glucémico, por encima de las frutas que tienen luz verde y se pueden comer con tranquilidad.
La temporada de otoño es también la época en la que entran al carrito de la compra frutas como plátanos, kiwis, piñas y castañas, para ser consumidas con moderación porque tienen un índice glucémico medio. Sin embargo, continúe con las frutas secas (no con las mezclas que se venden en el mercado si están endulzadas).
Las manzanas, los cítricos y las bayas son alimentos ricos en flavonoides y flavonoides, que ayudan a reducir la presión arterial.
rústico y auténtico. Los protagonistas de muchas preparaciones cuando cae el mercurio son las legumbres, preciosas para estabilizar el azúcar en sangre porque casi todas tienen un índice glucémico bajo. No solo eso, las legumbres reducen los niveles de colesterol malo (LDL) y, al ser ricas en proteínas, ayudan a mantener el peso bajo control mientras preservan la masa muscular.
Veamos cuáles son las legumbres con bajo índice glucémico:
- Lentejas: Las fibras de lentejas regulan la velocidad a la que se absorben los almidones y los carbohidratos y ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. De esta forma es posible evitar los picos glucémicos, peligrosos para las enfermedades cardiovasculares y la resistencia a la insulina, que es la antesala de la diabetes.
- Ceci: podríamos definirlos como un superalimento antiguo. Los garbanzos, de todas las legumbres, parecen ser los más portentosos para ayudar a mantener un cuerpo sano. Mantienen a raya los azúcares en sangre, son ricos en macronutrientes, magnesio y folato sobre todo, que reducen significativamente los niveles de homocisteína, un aminoácido que aumenta el riesgo de ictus y infartos. Finalmente, mejoran la circulación sanguínea.
- Guisantes: su dulzura no debe inducir a error. Los guisantes, de hecho, son legumbres muy indicadas para quienes quieren seguir una dieta correcta, especialmente para quienes padecen diabetes tipo 2 ya que tienen un índice glucémico muy bajo.
- Judías: judías cannellini, blancas de España, judías borlotti. Los frijoles ayudan a mantener el nivel alto de azúcar en la sangre al final de una comida, y no solo eso, también pueden reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre.
Presta atención solo a las habas que, a pesar de ser legumbres de primavera, se suelen consumir en sopas y sopas de invierno: a pesar de tener muchas propiedades beneficiosas, de hecho, tienen un índice glucémico medio. Por lo tanto, deben consumirse con moderación.
¿Una excelente manera de equilibrar el exceso de carbohidratos y azúcares? Combina arroz o pasta con legumbres. Sí también consumir lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles como guarnición de carnes grasas para contrarrestar la acción del colesterol.
Entre los alimentos otoñales útiles para controlar los picos glucémicos, también hay muchos alimentos otoñales que ayudan a controlar la endometriosis y a reducir el dolor asociado.
La huerta es generosa durante la temporada de otoño. La cosecha, entonces, es casi toda con un índice glucémico bajo. Las protagonistas de la mesa son las crucíferas, una mezcla de nutrientes extraordinarios. Tienen un bajo aporte calórico y son ricas en potasio , calcio y fósforo, vitaminas A, C y K. También guardan el secreto de la longevidad porque son una fuente inagotable de antioxidantes. Si sigue una dieta con un índice glucémico bajo, dé luz verde a los alimentos mencionados anteriormente. Estos vegetales también son entre los mejores alimentos para fortalecer el sistema inmunológico.
La única verdura de otoño que se debe evitar es la calabaza, que tiene un índice glucémico muy alto, como las patatas cocidas y las zanahorias.
Las cebollas también tienen un índice glucémico bajo. En realidad, no hay una sola cebolla. Hay muchos tipos de cebollas y cada variedad italiana tiene sus propias características.
En el futuro, será más fácil saber qué y cuántos nutrientes contiene un determinado alimento, gracias a las nuevas etiquetas de los alimentos italianos y un logotipo nutricional llamado NutrInform Battery.
