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comisariada por Selena Mercandelli y Elena Vitale
y pies en el suelo. Nos ayuda a potenciar la extensión de la columna vertebral hacia adelante y el alargamiento de todas las cadenas musculares posteriores.
Además de los beneficios de Prasarita (ver más abajo), combina el poder de los giros, movimientos muy importantes para el cuerpo humano por su gran poder desintoxicante y depurativo. Parivritta Prasarita Padottanasana es una "asana completa porque ofrece los beneficios de las curvas hacia adelante, las inversiones, la fuerza de las asanas de pie, el poder terapéutico de las torsiones".
El significado
El término prasarita en sánscrito significa "alargado", pada "pies", Utah "intenso" e broncearse "para atender". El término "parivritta" significa "invertido". Por tanto, el nombre de esta asana indica un intenso estiramiento realizado por las piernas que hace que el torso se incline hacia adelante en la mesa en su máxima expansión con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo y con una torsión del torso hacia arriba levantando uno. brazo y luego el otro.
Cuando practicas
Por lo general, se inserta entre las posturas de pie después de los saludos al sol. Durante la ejecución de Prasarita Padottanasana, se propone al practicante la asana como una variante para aumentar su intensidad y potenciar sus efectos beneficiosos.
Secuencia y repeticiones
Párese en el lado largo de la colchoneta con los pies de aproximadamente un metro de ancho. Lleve las manos a las caderas, inhale y exhale, abra los brazos hacia los lados. Luego inhala y exhala, extiende los brazos hacia adelante y, extendiéndolos al máximo, coloca las palmas de las manos en el suelo, manteniendo las muñecas alineadas con los hombros.
Deje la palma de la mano derecha en el suelo y extienda el brazo izquierdo hacia arriba, llevando la mirada a la mano izquierda. Quédese durante cinco respiraciones. Cada vez que inhala, aumenta la extensión hacia arriba y, a medida que exhala, aumenta la torsión. Luego, lleve su palma hacia atrás.izquierda hacia abajo, colóquelo en el suelo y con una inhalación levante el brazo derecho hacia arriba, mire hacia arriba, sienta la apertura del costado y permanezca en este lado durante cinco respiraciones, estirándose más y más con cada inhalación y abriendo su cada vez más y más en torsión con cada exhalación. Luego, lentamente, baje el brazo y apoye la palma en el suelo. Descanse las manos en las caderas, presionando con fuerza los pies y activando las piernas.
Porque es bueno
Esta asana produce beneficios inmediatos en todo el cuerpo y en particular en nuestros órganos internos. La torsión del torso realiza un masaje profundo de los órganos internos, favoreciendo un intercambio sanguíneo, desintoxicando y depurando el cuerpo. La presión sobre la zona del ombligo actúa sobre los órganos encargados de la digestión facilitándola. Permite una mayor elongación de la columna al ser reforzada por la torsión.
, estómago y órganos pélvicos.El significado
El término prasarita en sánscrito significa "alargado", pada "pies", Utah "intenso" e broncearse "para atender". El nombre de esta asana, por lo tanto, evoca inmediatamente un intenso estiramiento realizado por las piernas que lleva al torso a inclinarse hacia adelante en su máxima expansión.
Cuando practicas
Prasarita Padottanasana es una asana completa porque ofrece muchos beneficios a quienes la practican: combina los efectos positivos de la flexión hacia adelante con los de la inversión y la fuerza de las asanas de pie.
Por lo general, se inserta en la primera parte de una secuencia de yoga después del saludo al sol, entre posiciones de pie.
Secuencia y repeticiones
Párate en el lado largo de la colchoneta y extiende los pies paralelos entre sí alrededor de un metro de ancho, girando los dedos hacia adentro. Las piernas se abren según tu flexibilidad y altura. Trata de no esforzarte y comienza siempre de forma progresiva.
Lleva las manos a las caderas, inhala y estira la espalda dejando que los hombros y los omóplatos se deslicen hacia abajo. Luego inhala y exhala flexiona el torso hacia adelante comenzando el movimiento desde las caderas y llevando las manos al suelo a la altura de los pies. Intenta mantener la espalda recta, sin forzarla. Mantén las piernas rectas y las plantas de los pies. bien enraizado al suelo. No importa lo lejos que bajes al suelo con el torso, lo importante es mantener las piernas quietas y la columna recta, de esta forma podrás reducir el esfuerzo y evitar cualquier dolor en la zona lumbar . Si puedes, dobla los codos cada vez más y baja hasta que la parte superior de tu cabeza toque el suelo, descansando en tus manos si puedes. Cualquiera que sea su posición final, inhale y respire profundamente al menos cinco veces mientras mantiene el equilibrio adecuado entre esfuerzo y tranquilidad.
Luego, presionar las plantas de los pies activa los abdominales y cuádriceps, inhale, levante ligeramente el torso y agarre los dedos gordos con los dedos índice, medio y pulgar. Doble los codos hacia afuera y vuelva a inclinarse hacia adelante tratando de llevar la parte superior de la cabeza al suelo. Utilice los brazos para tirar y estirar la espalda. Si es muy flexible, puede agarrar la parte exterior de los talones. Quédate aquí por otras cinco respiraciones. Luego, inhalando, suelte las manos y llévelas a la espalda con los dedos entrelazados. Arquea ligeramente la espalda mientras inhalas y exhala, vuelve a extender la columna hacia el suelo y lleva los brazos por encima de la cabeza hasta que intentes llevar las manos al suelo también. Permanezca durante cinco respiraciones, luego inhale, desate el entrelazamiento, lleve las palmas de nuevo al suelo, extienda los brazos y exhale, lleve las manos a las caderas, levántese con el torso hacia arriba y coloque las manos en oración frente al pecho.
Porque es bueno
Esta asana es una verdadera panacea para el cuerpo y para la salud de nuestros órganos internos.
Estira la columna, los músculos y los isquiotibiales de la espalda y las piernas. Fortalece tus hombros y la parte superior de la espalda. Relaje los músculos de su cuello. Estira los músculos internos del muslo y ayuda a abrir las caderas. Masajea el abdomen, facilitando la digestión y cualquier dolor intestinal o menstrual.
Al ser una combinación de una ligera inversión (la cabeza y el corazón están debajo de las caderas) y una inclinación hacia adelante, esta asana brinda calma y tranquilidad.
Algunos consejos para principiantes
Ajusta bien la posición de tus pies: recuerda girar los dedos de los pies hacia adentro, cuanto más abiertos estén tus pies, más fácil será inclinarte hacia adelante y llegar al suelo, pero si están demasiado lejos podrías perder el equilibrio y siente un dolor excesivo en los isquiotibiales.
¡Cuidado con tus rodillas! Si está comenzando, flexione ligeramente las rodillas para evitar la hiperextensión, luego estírelas lentamente. Si sus rodillas tienden a hiperextenerse naturalmente, realice esta posición con las rodillas ligeramente flexionadas.
Si al principio no puede tocar el suelo con las manos, puede usar dos bloques. Salga lentamente de la posición. Si se siente mareado o sufre de presión arterial baja, lleve las manos de nuevo al suelo en la mesa y quédese unos momentos en esta posición intermedia Vuelva muy lentamente a la posición erguida.
¡Solo tenemos que ponernos todos en el tapete!
