del cuerpo, al igual que las rodillas y las caderas, tienen dos funciones esenciales: permiten la movilidad (capacidad de moverse libremente) y la estabilidad (capacidad de mantener la postura) del cuerpo. Sin embargo, la vida estable que lleva la mayoría de las personas puede afectar estas dos capacidades conjuntas. Herramientas como la pelota de estabilidad ayudan a desafiar, entrenar y fortalecer los músculos que mantienen las articulaciones estables y móviles.
Para entrenar completamente diferentes grupos de músculos existen ejercicios de peso corporal alternativos al peso muerto.
Además, la pelota de estabilidad aumenta la estabilidad y ayuda a desarrollar patrones de movimiento que son apropiados para su peso corporal.
Finalmente, podría aumentar la flexibilidad corporal.
Para entrenar tus músculos, existen ejercicios perfectos si vuelves a ejercitarte después de un período de inactividad.
Crunch es ideal para ejercitar tus abdominales, siempre que se haga correctamente.
Entrenar con la tabla de balace también es muy útil.
El dolor de cadera al caminar es uno de los más comunes y puede aliviarse entrenando el tronco y los abdominales.
Sin embargo, para entrenar los glúteos, el empuje de cadera y el peso muerto también son muy buenos.
Para entrenar los pectorales, se indican estas variaciones del press de banca con barra.
Por otro lado, se recomiendan ejercicios sentados para las pantorrillas.
Al entrenar, tenga cuidado con las lesiones. He aquí cómo evitarlos.
Para evitar el dolor de espalda mientras hace ejercicio, estos son los errores de acondicionamiento físico que no debe cometer.
, corre, salta la cuerda. Después de completar su calentamiento, realice cada ejercicio para el número recomendado de repeticiones, sin descanso o con muy poco descanso. Realice el circuito completo de una a tres veces en total, hasta cuatro días no consecutivos por semana para obtener mejores resultados. Además de una pelota de estabilidad, necesitará un juego de mancuernas (el peso depende de su nivel de entrenamiento).
También hay ejercicios con una sola mancuerna.
Las mancuernas también son útiles para entrenar los glúteos.
, golpeando ligeramente la pelota en el suelo. Luego, levántate y aprieta los abdominales. Manteniendo los brazos rectos, levante la pelota por encima de su cabeza.Repeticiones: 20 , las manos juntas, los pies separados a la altura de las caderas, con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Contraiga los abdominales y mantenga el pecho y el estómago completamente alejados de la pelota: su cuello, espalda y glúteos deben formar una línea recta. Sólo los codos "se hunden" en la pelota.
Ejecución: escribe tu nombre completo y apellido con los codos sobre el balón.
Repeticiones: 2
. Las piernas deben estar estiradas hacia atrás, separadas al ancho de las caderas.
Ejecución: extender los brazos en posición Y frente a ti, con los pulgares apuntando hacia arriba, luego llevar los brazos a los lados y luego detrás de la espalda en posición I, apretando los omóplatos hacia atrás, con los pulgares aún girados hacia arriba. Cuando los brazos van hacia adelante, las piernas giran levemente hacia afuera, cuando van hacia atrás giran levemente hacia adentro. Mantenga las nalgas tensas y el cuello relajado, con la barbilla apuntando hacia abajo.
Repeticiones: 20
Ejecución: Bajar el torso, doblando la rodilla derecha mientras la pierna izquierda se extiende hacia atrás, alejando el balón del cuerpo. Llegue al suelo con las mancuernas a cada lado de la pierna derecha. Bájese lo más bajo posible sin arquear el cuerpo. Volver Presione el talón derecho para volver a la posición inicial.
Repeticiones: 15 en cada lado
por encima de la cabeza, extendiendo los brazos. Los brazos deben estar ligeramente por delante del cuerpo en la parte superior del movimiento, nunca detrás de la cabeza. A medida que extiende los brazos, levante un pie del suelo, lleve la rodilla a la altura del tronco y vuelva a la posición inicial.
Repeticiones: 20, alternando piernas cada vez
Repeticiones: hasta 10
