Para entrenar los glúteos uno de los ejercicios más útiles es el "Hip Thrust".
Sin embargo, si lo ha estado haciendo de manera constante durante algún tiempo y no está viendo mejoras reales, la razón podría ser que algunos movimientos o pasos quizás sean incorrectos.
El Hip Thrust es muy similar al puente de glúteos y se realiza colocando la parte superior de la espalda contra una superficie elevada como un banco, luego extendiendo o estirando las caderas para aislar los glúteos.
La mayoría de las veces, esto se hace con una barra o mancuerna en su regazo.
Para obtener los mejores resultados, debe concentrarse en la postura y evitar estos cinco errores.
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Esta parte del cuerpo, de hecho, no debe estar demasiado cerca de las nalgas pero, al mismo tiempo, no demasiado lejos, de lo contrario los isquiotibiales se hacen cargo y el entrenamiento se vuelve menos intenso.
Como evitarlo
Para aislar las nalgas, la mayoría de las personas deben colocarse de manera que cuando sus caderas estén completamente levantadas, sus espinillas estén verticales y perpendiculares al piso.
Sin embargo, cada persona es diferente y para lograr la postura correcta el camino ideal es probar diferentes posiciones de los pies hasta encontrar el punto que ayude a desplazar el peso con los glúteos tanto como sea posible.
Si mientras realiza los movimientos encuentra que los isquiotibiales o los cuádriceps están trabajando demasiado y con mucha más fuerza que los glúteos, debe ajustar la posición.
debe ser tan rígido como una tabla. Un núcleo reforzado, de hecho, no solo ayuda a fortalecer los glúteos, sino también a contener el estrés adicional de la zona lumbar.
Uno de los factores que hace que las personas arqueen la espalda es el hábito de echar la cabeza hacia atrás y contra el banco con cada repetición. Sin embargo, hacer este movimiento facilita la flexión accidental del cuello y al arquear la parte superior de la columna, el resto tiende a seguir.
Como evitarlo
Durante todo el ejercicio, mantenga los ojos fijos en la pared frente a usted y la barbilla pegada al pecho. Resista la tentación de mirar hacia el techo.
Luego, a medida que bajas el peso, mantén tu núcleo en tracción y concéntrate en rodar la espalda contra el banco, en lugar de envolverlo.
Reduce la fuerza con la que trabajan los glúteos y en consecuencia los beneficios que aporta el ejercicio.
Como evitarlo
Trate de alinear sus caderas, pero no más alto que sus hombros y rodillas, y concéntrese en mantener su torso rígido, usando realmente sus glúteos para realizar el ejercicio.
y tómese el tiempo adecuado para hacerlo.Si es difícil mantener un ritmo constante, una manera fácil de hacerlo es contar en voz alta hasta tres, luego levantar el peso contando un segundo, pausar otro y luego bajar el peso contando hasta dos.
luz alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Este método es un recordatorio físico de dónde deberían estar tus rodillas y te ayuda a sentir realmente cómo funcionan tus glúteos.
Aunque no tengas problemas con tus rodillas, es fundamental que prestes atención a este aspecto para evitar consecuencias desagradables y obtener resultados satisfactorios.
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