La mejor manera de entrenar los deltoides, o los músculos de los hombros, es hacer ejercicios que impliquen levantar pesas y mancuernas.
Uno de los más adecuados para desarrollar esta banda muscular es el llamado cruces inversos. Aparentemente bastante simple, si se hace con descuido, en realidad puede llevar a cometer algunos errores, especialmente de postura, que invalidan los beneficios.
, con las piernas separadas a la altura de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano.Elija mancuernas que no sean demasiado pesadas y acordes con su nivel de entrenamiento, y luego auméntelas con el tiempo.
deltoides, existen varios errores que se suelen cometer al realizarlo.
Así que aquí están los más comunes y cómo corregirlos.
Encorva tus hombros
El deltoides posterior es un pequeño músculo difícil de esculpir. Cuando se acerca por primera vez al ejercicio de cruces inversas, el mayor riesgo es doblar y levantar demasiado los hombros hacia las orejas mientras levanta las mancuernas.
Este es un error bastante común pero igualmente insidioso. De hecho, levantar excesivamente los hombros puede generar dolor en el cuello tanto durante el entrenamiento como después, y con el tiempo hasta el hombro podría empezar a doler.
Cómo solucionarlo: asegúrese de tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras levanta los brazos, evitando así llevar los hombros a las orejas.Párese frente a un espejo mientras realiza la presentación. Alternativamente, puede filmar y verse usted mismo más tarde.
Redondear la espalda baja
Teniendo en cuenta que el ejercicio de cruces inversas se realiza inclinándose hacia adelante, otro error típico es arquear la zona lumbar, especialmente hacia el final del movimiento.
Por el contrario, debes poder mantenerlo estirado, poniendo fuerza en la cadera para no comprometer tu postura.
Cómo solucionarlo: si le resulta difícil mantener la espalda recta mientras está de pie, puede hacer este ejercicio sentado y manteniendo el centro de gravedad en la cadera. Esto hace que sea más fácil mantener la columna relativamente neutra a medida que baja. pecho e involucrar activamente los abdominales y glúteos durante el ejercicio.
Extiende demasiado tus muñecas
A medida que levanta las mancuernas, puede resultar natural doblar la muñeca y extenderla demasiado hacia el techo. Aunque pueda parecer un movimiento correcto, no lo es porque pueda crear una tensión excesiva en las articulaciones y provocar dolor o rigidez en la muñeca durante y después del entrenamiento. Además, si estiras demasiado el movimiento, los isquiotibiales no funcionan tan duro como tú, deberían hacerlo.
Cómo solucionarlo: mantenga las muñecas en una posición neutra, con las palmas hacia abajo. Concéntrese en apretar los omóplatos para levantar las pesas, en lugar de extender las manos hacia atrás.
Doblar o bloquear los codos
La posición del codo es la clave para obtener muchos de los beneficios del desarrollo muscular que ofrece este ejercicio.A medida que levantas las mancuernas, debes guiar el movimiento con los codos para activar el deltoides posterior, pero sin bloquear ni doblar demasiado los brazos.
Hacerlo puede ejercer presión sobre la articulación del codo o ejercer una presión excesiva sobre el bíceps, haciendo que el ejercicio sea mucho menos efectivo.
Cómo solucionarlo: Concéntrese en mantener una ligera flexión en el codo, pero no demasiado. Indicativamente, esto debería estar a unos 10-15 grados de la posición de descanso inicial.
Levantar pesas demasiado rápido
Para obtener el máximo beneficio de los ejercicios de fortalecimiento muscular, los músculos deben realizar un esfuerzo progresivo. Sin embargo, cuando levanta pesas demasiado rápido, el impulso necesario para hacerlo corre el riesgo de apoderarse. Si esto sucede, los músculos no funcionan correctamente y los beneficios son menores.
De hecho, cuanto más tiempo se mantienen contraídos los deltoides posteriores, más crecen.
Cómo solucionarlo: Haz las repeticiones de forma lenta y controlada, detente al inicio del movimiento y baja lentamente las pesas, si esto no es posible usa mancuernas más ligeras.
Después de la sesión es bueno seguir el programa de recuperación post entrenamiento.
