Se sabe que los ejercicios de press de banca con barra se encuentran entre los más efectivos para entrenar los pectorales.
Sin embargo, no son los únicos y, si quieres variar un poco tu rutina de fitness, puedes sustituirlas por otras igualmente válidas, que te permitan construir una parte superior del cuerpo fuerte y equilibrada.
Además, muchos te permiten trabajar en áreas individuales del pecho de una manera mucho más específica de la que puedes hacer practicando el press de banca con la barra.
Son la mejor alternativa sin herramientas a los ejercicios de press de banca con la barra, porque para empujar el cuerpo lejos del piso, se utilizan los mismos músculos para empujar la barra lejos del cuerpo.
Mientras realiza este ejercicio, evite separar los codos demasiado de las caderas, ya que esto podría hacer que este ejercicio sea menos efectivo.
- Ponte en posición de plancha, con el tronco y los glúteos en tracción, el cuerpo paralelo al suelo y los hombros perpendiculares a las muñecas.
- Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo.
- A medida que bajes, aprieta los omóplatos y no dejes que los hombros se inclinen hacia las orejas.
- Cuando el pecho esté cerca del suelo, tire de los brazos y los pectorales y vuelva a la posición inicial.
Flexiones de brazos doblados
Si no eres capaz de realizar la versión básica de este ejercicio, puedes optar por esta variante, menos exigente pero igualmente válida para fortalecer el pecho, hombros y tríceps.
- Coloque las palmas de las manos en un banco de ejercicios o en un asiento de silla.
- Extienda las piernas hacia atrás hasta que esté de puntillas.
- Doble los codos y baje el pecho hacia el banco.
- Mientras realiza este movimiento, apriete los omóplatos hacia abajo y no deje que los hombros se incline hacia las orejas.
- Cuando el pecho esté cerca del banco o la silla, aplique fuerza a los brazos y pectorales y vuelva a la posición inicial.
- Además, los ejercicios pliométricos como este también pueden aumentar el consumo de calorías y mejorar la coordinación.
- Acuéstese en el suelo boca arriba, con un balón medicinal en las manos.
- Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
- Manteniendo el núcleo en tracción y la espalda al ras del suelo, lanza la pelota al aire directamente sobre tu pecho.
- Agarre la pelota suavemente en el camino hacia abajo.
Si eres principiante, las primeras veces es mejor utilizar un balón medicinal ligero y suave, de lo contrario existe el riesgo de que, al no sujetarlo con las manos durante la fase de descenso, caiga sobre el pecho provocando dolor. .
inconscientemente más por un lado que por otro, dependiendo del dominante, en el que se percibe tener más fuerza.Las mancuernas, por otro lado, al tener que sujetarlas con ambas manos, favorecen una mayor simetría de entrenamiento. Además, la presión que ejercen sobre el pecho obliga a los brazos a trabajar individualmente.
Es por eso que los ejercicios con mancuernas son una excelente alternativa a los ejercicios de press de banca con barra para entrenar tus pectorales.
Levantar mancuernas del suelo
- Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento o en el suelo, agarrando una mancuerna en cada mano.
- Sostenga las pesas con los brazos extendidos sobre el pecho.
- Coloque los pies firmemente en el suelo y mantenga los abdominales en tracción.
- Doble los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su torso y baje las pesas hasta que estén alineadas con su pecho.
- Empuja las mancuernas hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
Asegúrese de mantener las mancuernas alineadas con la mitad del pecho, en lugar de con el área del cuello y los hombros.
Movimiento de moscas con mancuernas
Este ejercicio con mancuernas fortalece el pecho sometiéndolo a su rango completo de movimiento y también mejora la movilidad de los hombros.
Mientras hace esto, sostenga las mancuernas firmemente, asegurándose de que estén alineadas con el centro de su cuerpo y no con sus hombros, y bájelas lentamente con cada repetición.
- Acuéstese en un banco de ejercicios o en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano directamente contra su pecho. Los codos deben estar ligeramente doblados y las palmas de las manos enfrentadas.
- Manteniendo los codos en esta posición, baje las mancuernas a los lados de su pecho hasta que sienta un ligero estiramiento.
- Exhala mientras inviertes el movimiento y usa los músculos del pecho para devolver los brazos y las mancuernas a su posición inicial.
Los ejercicios para pectorales con herramientas también son excelentes.
