Entrenamiento POF

Editado por Dr. Davide Marciano

La efectividad de esta técnica se lleva a cabo en hacer trabajar el músculo en todo su rango de movimiento, además hace uso del Reflejo Miotático gracias al cual se produce un mayor estrés muscular.

¿Qué es el reflejo miotático?

Sin ser demasiado específico, cuando se alcanza el máximo estiramiento muscular en un ejercicio (por ejemplo, la posición baja de los cruces en el banco) e inmediatamente se invierte la dirección, una porción más grande de fibras musculares se contrae.
Este reflejo permite una hipercontracción del músculo, por tanto un mayor crecimiento.
Según el autor, la mayoría de los culturistas ignoran la posición de estiramiento y es por eso que se necesita toda una vida para obtener buenos resultados. Además de la posición de estiramiento, la posición intermedia y la posición de contracción también se insertan a través de las piernas. Cuál tiene una sinergia hacia el crecimiento muscular.
La posición intermedia consiste en la utilización de ejercicios multiarticulares, ya que obligan a los músculos a trabajar en sinergia, gracias a este trabajo es posible levantar más carga y obtener un mayor crecimiento gracias a una notable respuesta hormonal.
En el final, la posición de contracción incluye todos aquellos ejercicios que te permiten mantener la resistencia muscular en todo el rango de movimiento. Debido a esta oposición de resistencia, la posición de contracción se realiza después de un movimiento en la posición de elongación. Esta secuencia de ejercicios (primero elongación y luego contracción) permite un mayor reclutamiento de fibras musculares.

Entonces en el entrenamiento tendrás que realizar un ejercicio en la posición intermedia, luego en la posición de estiramiento y finalmente en la posición de contracción.

Ejercicios en posición intermedia:

Cuadríceps Sentadillas / Prensa de piernas Bíceps femoral Peso muerto con las piernas estiradas (la parte más alta del movimiento) Pantorrillas Flexión de piernas con los dedos extendidos Gran dorsal Pull-ups de pecho o máquina de lat Medio de la espalda Máquinas laterales o dominadas detrás de la cabeza Pecho inferior Press de banca o declive Parte superior del pecho Press de banca inclinado Deltoides Avance lento Bíceps Rizos de barra Tríceps Banco estrecho Músculos abdominales Sit ups / rodilla levantada hacia el pecho mientras está acostado

Ejercicios en posición de estiramiento:

Cuadríceps Sentadilla mariquita Bíceps femoral Peso muerto con las piernas estiradas (la parte más baja del movimiento) Pantorrillas Elevación de las puntas a 90 ° o hacia la prensa Gran dorsal Pull-over Medio de la espalda Manillar con un solo brazo o remo con cable Pecho inferior Cruces en banco plano o declinado Parte superior del pecho Cruces de banco inclinadas Deltoides Elevaciones laterales con un brazo en banco inclinado Bíceps Curl de banco inclinado Tríceps Extensiones sobre la cabeza Músculos abdominales Crunch en banco curvo

Ejercicios en posición de contracción:

Cuadríceps Extensión de pierna Bíceps femoral Leg Curl Pantorrillas Levantamiento de dedos de los pies en posición de pie Gran dorsal Empuje hacia abajo con los brazos extendidos o remando con agarre en supinación Medio de la espalda Remar o subir a 90 ° Pecho inferior Cruces a los cables Parte superior del pecho Cruces con cables en inclinado Deltoides Elevaciones laterales o tirones de la barbilla Bíceps Curl concentrado o en cable Tríceps Extiende un brazo detrás de la cabeza o empuja hacia abajo Músculos abdominales Crunch con rango de movimiento reducido