Los omega 3 (a diferencia de los omega 6) representan algunos de los nutrientes más deficientes en la dieta occidental y, considerando los hábitos alimentarios colectivos, su ingesta casi siempre está al límite de lo necesario o incluso insuficiente.
Los omega 3 tienen varias funciones; en equilibrio con omega 6, regulan reacciones inflamatorias, agregación plaquetaria, vasodilatación y coagulación sanguínea.Además, parece que son parcialmente responsables del estado lipémico (relación entre las lipoproteínas plasmáticas y la cantidad de triglicéridos totales).
Una buena ingesta de omega 3 favorece la prevención de la aterosclerosis y eventos cardiovasculares desafortunados (infarto de miocardio y ictus, respectivamente, provocados por hipertensión, hiperlipemia e hiperglucemia crónica), ya que también actúan sobre la regulación de la presión arterial y desencadenan mecanismos de su actividad antiinflamatoria. ayudar en la prevención y el correcto manejo de las enfermedades inflamatorias crónicas.
De acuerdo con las pautas del LARN anterior, la ingesta de ácidos grasos esenciales con la dieta debe ser de alrededor del 2,5% de las calorías totales, aportadas respectivamente al 2% por ω6 y al 0,5% por ω3 - los LARN más recientes no solo recomiendan un mayor ingesta de omega 3, pero específicamente sugieren aumentar la ingesta de EPA y DHA. Por lo tanto, recomendamos una proporción de aproximadamente 4: 1 entre omega 6 / omega 3, incluso si, según las estadísticas de la investigación, parece que en la dieta de los italianos este equilibrio tiende a estar fuera de orden.
Algunos datos informan una proporción incluso de 11: 1 o superior. El temor de los investigadores es que "la presencia excesiva de ácido araquidónico pueda favorecer la respuesta inflamatoria (en sentido contrario al omega 3), aunque las más recientes investigaciones" in vivo "desmienten esta hipótesis e identifiquen en ω6 una función muy similar al de omega 3
, especialmente el llamado "azul", destacan sobre todo EPA y DHA (eicosapentaenoico y docosahexaenoico - biológicamente más activo para el organismo humano), mientras que en las verduras (especialmente en algunos aceites prensados en frío) el ácido α-linolénico ( biológicamente menos activo pero aún muy útil para alcanzar la ración recomendada). Sin embargo, esta es una distinción poco clara y la composición de algunos productos dista mucho de lo que se ha dicho en general. Así, además de consumir regularmente buenas raciones de pescado rico en omega 3 (anchoas, sardinas, caballa, lanzardo, bonito, atún, delfín, leccia, medregal, invernadero, alletterato, aguja, boga, salmón, bacalao, etc.) , es posible aumentar significativamente la ingesta de estos nutrientes mediante el consumo de aceites vegetales o animales.
Es bueno tener en cuenta que los omega 3 son ácidos grasos muy delicados y tienden a degradarse con mucha facilidad. Esto, además de dar un olor y un sabor todo menos agradable, anula el efecto metabólico en el organismo.Los omega 3 son muy sensibles a la oxidación / peroxidación cuando se exponen al aire, la luz y el calor., Tienden a ser considerablemente diluido en otras soluciones lipídicas, dispersándose en ellas.
de animales que recordamos: aceite de hígado de bacalao y aceite de krill (también muy rico en vitamina D). Mientras que el primero se obtiene del órgano hepático del pez, el segundo se obtiene del zooplancton, que representa el primer eslabón de la cadena alimentaria marina. Esta aclaración es bastante importante; tomar omega 3 con pescado tiene una pequeña desventaja en comparación con el krill y a los aceites vegetales, o la contaminación por algunos contaminantes ambientales. Obviamente, los aceites de hígado de bacalao en el mercado están estrictamente controlados para que la concentración de mercurio y plomo, cuando esté presente, esté siempre dentro de límites seguros. D "por otro lado, es sin embargo, debe recordarse que la presencia de tales "indeseables" debe estimarse en la dieta general y que la cantidad de plomo y mercurio posiblemente presentes en el aceite de hígado de bacalao debe agregarse a la de otros alimentos. Para superar este inconveniente es posible para preferir el "aceite de krill o los vegetales".
El aceite de hígado de bacalao y el aceite de krill no se utilizan con fines alimentarios y suelen tomarse como complementos alimenticios mediante "perlas gelatinosas". La ingesta líquida de aceite de pescado es sumamente desagradable; aquellos que en el pasado (especialmente nuestros abuelos) tuvieron que tomar aceite de hígado de bacalao como prevención del raquitismo (gracias al alto contenido de vitamina D) aún conservarán claramente el recuerdo de un casi Experiencia traumática.
La composición indicativa de los aceites de pescado omega 3 es:
- Aceite de krill: 30% omega-3;
- Aceite de hígado de bacalao: 20% omega-3.
En cambio, centrémonos en los buenos aceites, los ricos en omega 3 (así como en vitamina E); de estos, una buena parte se ha recuperado de la tradición y uso popular (incluso arcaico). Al contrario de lo que se podría creer, la mayoría de los aceites vegetales ricos en omega 3 tienen un valor organoléptico y gustativo medio o bajo (nada que ver con el magnífico aceite de oliva virgen extra que, por su parte, no posee una concentración similar de ácido α-linolénico), para su uso crudo, nunca para cocinar, y absolutamente no para su conservación en aceite. Estos deben conservarse en la oscuridad, en el frigorífico y posiblemente en recipientes de los que se pueda extraer el aire o en todo caso herméticos; los aceites vegetales ricos en omega 3 siempre tienen caducidades bastante breves.
Algunos aceites vegetales ricos en omega 3 son:
- Aceite de algas: parece que contiene aproximadamente el 100% de ácidos grasos omega 3 (también compuestos por DHA), pero las fuentes no son seguras;
- Aceite de kiwi: 60% de omega 3;
- Aceite de linaza: 50% omega 3;
- Aceite de semilla de cáñamo: 15-20% de omega 3;
- Aceite de colza y / o colza y / o canola: 5-16% de omega 3;
- Aceite de nuez: 10% de omega 3;
- Aceite de soja: 8% omega 3.
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