Entrenamiento de la capacidad de lactacidos: medios de entrenamiento
Pruebas prolongadas y repetidas de resistencia a la velocidad.
Se pueden utilizar dos métodos:
- Pruebas repetidas con pausas constantes.
- Serie de repeticiones en las que se realizan parejas, tripletes, cuadripletes, utilizando distancias iguales o diferentes, con micropausas entre repeticiones y macropausas entre series.
Se deben realizar pruebas de resistencia de velocidad largas y repetidas para entrenamientos prolongados de media distancia: en distancias de 200-500 m para junior y 200-600 m para senior, para un total de 2-4 km y 5-6 km, con recuperaciones de 2 "30" "- 1 "30" "y 2" -1 ", e intensidad entre 115-110% de la mejor marca personal en 5.000 m para jóvenes y entre 120-110% de la mejor marca personal en 10.000 m para personas mayores.
Ritmos de carrera
Se realizan en distancias de 800-3000 my precedidas de una carrera de calentamiento; la velocidad es siempre la de competición y las recuperaciones son pasivas y completas (max 5 "-6"); tienen la función de distribuir el esfuerzo de forma completa y equilibrada, afinando la carrera al ritmo de la carrera. Comienza con distancias de 1 / 3-1 / 5 de la distancia de carrera para alcanzar un máximo del 50%.
Los ritmos de competición para el entrenamiento prolongado de media distancia deben realizarse: en distancias de 1.000-2.000m para junior y 1.000-3.000m para senior, para un total de 4-5km y 6-8km, con recuperaciones de hasta 8 "y más. a 5 ", y una velocidad igual a la mejor marca personal de la carrera en cuestión.
Entrenamiento de fuerza: medios de entrenamiento
Los medios para desarrollar la fuerza en el entrenamiento prolongado de media distancia se dividen en 2 categorías:
- Medios de fortalecimiento muscular de carácter general: afectan a todos los músculos del cuerpo, se realizan tanto de forma analítica como global, con carga natural o con sobrecarga, con un sistema de series de repeticiones o circuito de entrenamiento.
- Ejercicios analíticos: realizados bajo carga natural o con ligeras sobrecargas en forma dinámica; inicialmente se pueden realizar con series de repeticiones (aumentando gradualmente el número de series y repeticiones), para evolucionar en el circuito de entrenamiento de la siguiente manera:
- Circuito extenso: 8-12 estaciones de 30 "" l "una, con pausa suficiente para pasar a la siguiente estación, velocidad lenta y frecuencia cardíaca entre 120-140 bm; se repetirá 3-5 veces durante 30" -45 "de trabaja
- Circuito intensivo: organización como la anterior pero favoreciendo la máxima velocidad de ejecución en cada estación y con pulsaciones de 160-180 bm; repita el circuito 3-4 veces con pausas de 4 "-6" entre los circuitos mismos
- Circuito modificado: es la combinación de uno de los dos anteriores y la carrera; hay 100-200 m de recorrido rápido entre las estaciones y roturas de 3 "-5" entre los propios circuitos. Repite 3-4 circuitos completos
- Ejercicios globales: realizados con barra o máquinas musculares isocinéticas; los ejercicios son:
- Arranque: hasta el 50% del peso corporal, 2-3 series de 6 repeticiones con 2 "-3" de descanso
- Momento: hasta el 60% del peso corporal, 2-3 series de 10-20 repeticiones con 2 "-3" de descanso
- 1/2 sentadilla con contra movimiento: hasta el 100% del peso corporal, 2-3 series de 10-20 repeticiones con 2 "-3" de descanso
- ½ salto en cuclillas: hasta el 50% del peso corporal, 2-3 series de 30 "-45" con 2 "-3" - descanso
- Marchas en división sagital: hasta el 50% del peso corporal, 2-3 series de 10-12 pasos con 2 "-3" - descanso
- Medios de fortalecimiento muscular de carácter especial y específico: contienen los gestos tiernos o parte de ellos
- Marchas:
- Correr antepié - talón - antepié
- Correr con rebote acentuado
- Paso y peso muerto
- Salto corto y largo
- Carrera a toda velocidad
- Saltar paso
- Trazo circular
- Saltos alternos
- Saltas entre obstáculos
- Carrera cuesta arriba: pruebas repetidas o series de repeticiones de 60-150 m (también 400-600 m para resistencia a una fuerza rápida específica); la pendiente es del 10% para las cortas y del 6-8% para las largas. En total, se realizan de 10 a 20 ensayos con descansos de 1 "a 3". Es importante valorar el empuje de la pierna y el avance de la rodilla libre, La distancia en distancias más largas no debe ser tal que produzca grandes cantidades de ácido láctico, ya que evitaría el desarrollo específico de resistencia a la fuerza..
- Correr con cinturón lastrado: potencia la reacción muscular y se correlaciona aún más con el gesto específico, por lo tanto, en el plan de entrenamiento se inserta más tarde que el anterior utilizando las mismas distancias y descansos; el peso del cinturón varía de 4 a 5 kg. .
Entrenamiento en flexibilidad y movilidad articular: medios de entrenamiento
Se utilizan para mejorar la extensibilidad muscular, la movilidad articular y la capacidad de relajar los músculos antagonistas, se pueden realizar de forma estática o dinámica (impulsos, resortes, oscilaciones) con máxima facilidad; es necesario que no haya molestias ni dolores de los mismos. están presentes todo el año y se colocan durante el calentamiento o al final, para des-fatigar.
Entrenamiento técnico: medios de entrenamiento
Mejoran la eficacia y economía de la acción de carrera aumentando la capacidad propioceptiva y la percepción general, adaptando consecuentemente la respuesta motora; se pueden dividir en:
- Ejercicios que mejoran la economía del gesto aumentando su rendimiento mecánico
- Ejercicios que mejoran el poder de la acción de correr y la capacidad de expresar velocidad.
En ambos casos es posible realizar ejercicios de carácter global o analítico como ya se ha descrito para media distancia rápida.
Por tanto, es necesario prestar atención a algunas características particulares:
- Capacidad de respuesta de los pies
- Acción coordinada y relajada entre miembros superiores e inferiores.
- Coordinación de ahorro de energía entre grupos de músculos agonistas y antagonistas.
- Control de la respiración torácica y diafragmática.
Todos deben adquirirse y luego llevarse a cabo extensivamente también a través del sistema de circuito; Los ejercicios técnicos, además del calentamiento y la eliminación de la fatiga, deben utilizarse en sesiones de entrenamiento específicas.
Entrenamiento de tácticas de carrera
Las carreras se realizan a diferentes distancias, a intensidad de carrera, variando continuamente los parámetros ejecutivos en la simulación continua de las condiciones de carrera para conocer todas las dificultades.
Ej .: 8-10 x 400m con recuperación de 1 "30" ", realizado con 3 fracciones de 100m a ritmo de carrera y una más rápida que 2" "PERO siempre colocado en una posición diferente: en la primera, en la segunda, en la tercera o en la cuarta etapa ... o ... correr 10.000 m, cambiando de ritmo cada km.
NÓTESE BIEN. Fortalecer la fuerza de voluntad es fundamental para incrementar la competitividad personal.
Tabla resumen de entrenamiento para media distancia prolongada en atletismo
Bibliografía:
El manual del entrenador de atletismo - Primera parte: información general, carreras y marcha - Centro de Estudios e Investigaciones - pag. 69-84.Otros artículos sobre "Formación prolongada de medio fondo - 5.000 y 10.000 millones"
- Medio Fondo Extendido - 5000 y 10000m - General y Entrenamiento
- Distancia media rápida en atletismo: 800 y 1500 m
- Atletismo de media distancia: importancia de la fuerza y la resistencia
- Capacitación para el Fast Half Fund
