Entre los mejores ejercicios para tonificar los glúteos, es imposible no mencionar dos que se hacen con la barra: el peso muerto, o el peso muerto, y el empuje de cadera, que es el empuje de la cadera. Ambos permiten que los músculos trabajen mucho en la nivel de fortalecimiento y garantía excelente Pero, ¿cuál de los dos puede considerarse el rey de los ejercicios de glúteos?
, los abdominales y la cadera, que a través de los movimientos de este ejercicio se fortalecen, mejorando la salud, imprescindibles para realizar la mayoría de los movimientos funcionales diarios.
El peso muerto, por tanto, es sumamente funcional, aunque conlleva un riesgo de lesión mucho mayor que el empuje de cadera. Para realizarlo es necesario mantener la columna muy estable, procurando no sobrecargar esta zona del cuerpo en exceso. pero distribuyendo la fatiga, dada al levantar la barra en los glúteos y abdominales, una ejecución incorrecta puede conducir a posibles lesiones en la zona lumbar.
glúteo que se realiza con la espalda levantada y una carga externa, generalmente una barra, pesa rusa o mancuerna.
El empuje de la cadera aísla los glúteos mucho más que el peso muerto con la barra, por lo que si pretendes entrenar esta parte del cuerpo en concreto, es la opción más adecuada. De hecho, hacerlo entrena tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.
Beneficios
Si bien el peso muerto con barra es un movimiento complejo que requiere una buena técnica y un nivel de fuerza ya en cierto nivel, los empujes de cadera son bastante simples de realizar.
También conllevan un riesgo mucho menor de lesiones, ya que no requieren que los músculos centrales y lumbares soporten todo el peso durante el movimiento. En este ejercicio, de hecho, los glúteos hacen la mayor parte del trabajo, aunque son parcialmente ayudados por los cuádriceps.
Otra gran ventaja de este ejercicio es que se realiza desde el suelo y esto también lo hace adecuado para quienes tienen problemas de rodilla o espalda que impiden los ejercicios de pie.
Las patadas de burro también son perfectas para entrenar los glúteos.
La concha también es ideal para entrenar los glúteos.
en el borde de un banco de ejercicios o un sofá.Para mantener una postura correcta durante todo el ejercicio y evitar arquear excesivamente la espalda, mantén la mirada fija al frente y no hacia arriba.
Variante 1: empuje de cadera sobre una pierna
- Siéntese en el suelo con la parte inferior de los omóplatos en el borde de un banco de ejercicios o un sofá.
- Estire las piernas frente a usted y gire una barra en las caderas, colocando una almohada o toalla debajo de la barra para estar más cómodo.
- Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
- Manteniendo el cuello y la espalda rectos, presione los talones para levantar las caderas y la barra del suelo.
- Al mismo tiempo, levante el pie derecho del suelo, doblando la rodilla 90 grados.
- Al alcanzar la extensión completa del puente, los hombros deben moverse hacia el banco y el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Deténgase en esta posición por un segundo, apretando los glúteos y manteniendo la pierna derecha levantada. Luego vuelve a descansar.
- Completa las repeticiones establecidas en un lado antes de pasar al otro.
Variante 2: empuje de cadera alto
- Siéntese en el suelo con la parte inferior de los omóplatos en el borde de un banco de ejercicios o un sofá.
- Estire las piernas frente a usted y haga rodar una barra en las caderas, colocando una almohada o toalla debajo de la barra para estar más cómodo.
- Doble las rodillas y coloque los pies sobre otra superficie elevada de la misma altura, como un banco, un escalón o una caja.
- Manteniendo el cuello y la espalda rectos, presione los talones para levantar las caderas del suelo.
- Mientras levanta, sus hombros deben moverse hacia el banco y su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Deténgase en esta posición por un segundo, apriete los glúteos y luego vuelva a descansar.
