Doble periodización del entrenamiento en carreras rápidas de 100 my 200 m: doble periodización

«Periodización única del entrenamiento en carreras rápidas

1er PERIODO PREPARATORIO - PERIODO FUNDAMENTAL 1 - medio para ser utilizado en el microciclo semanal

Fuerza explosiva y explosivo elástico.

1. ½ Sentadilla continua y rápida: 4 series de 6-8 repeticiones al 100-200% del peso corporal
2. Flexión profunda continua (muslo paralelo al suelo): 4 series de 5 repeticiones hasta el 200% del peso corporal
3. Salto en flexión profunda desde parado: 4 series de 4-5 repeticiones comenzando con el 100% del peso corporal (para juniors 50-80% del peso corporal)
4. Salto en flexión profunda desde parado: 4 series de 4-5 repeticiones comenzando con el 50% del peso corporal (para juniors 20-40% del peso corporal)
5. ½ Salto en cuclillas continuo: 6 series de 6-8 repeticiones al 100% del peso corporal
6. ½ Salto en cuclillas continuo: 6 series de 6-8 repeticiones al 50% del peso corporal
7. Salto con barra: 4 series de 50 toques o 2 series de 80 toques con semi-levantamiento de las extremidades inferiores
8. Salto del antepié: a realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna comenzando con carga natural hasta 20-30 repeticiones, para llegar a 50-60 repeticiones y posiblemente con una sobrecarga del 20% del peso corporal.

NÓTESE BIEN. Para los ejercicios a-b las cargas deben incrementarse progresivamente cuando el atleta sea capaz de mantener el tiempo de carrera. Las recuperaciones deben ser alrededor de 3 ”y al final de cada ejercicio deben realizarse rápidamente algunos movimientos compensatorios.

Fuerza especial y específica

1. Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 repeticiones
2. Subida: en este ciclo se pueden utilizar a discreción del entrenador según las necesidades individuales; 2 series de 4 * 30m con descansos de 3-4 "entre repeticiones y 6" entre series + 4-5 * 50m con descansos de 4 -5 ". El remolque también se puede utilizar en caso de lluvia.
3. Saltar: 2-3 series 100-120 tocadas con posible uso posterior de las tobilleras hasta 1 * 200 tocadas.

Ejercicios de carrera específicos

Ejercicios de carrera rápida: 4-5-6 * 100m favoreciendo el número de toques y NO la velocidad.

Pruebas de carrera
Ensayos entre 60 y 300m a una intensidad de alrededor del 90% para los cortos y del 80% para los largos; Ej .: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, con el objetivo de mejorar la mecánica de la carrera.

Ejercicios de aceleración y sprint
Sprints de pie, en movimiento y estacionario: 15-20 * 30m.

Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado Fuerza explosiva y explosivo elástico. Reactividad ante obstáculos Fuerza explosiva y explosivo elástico. Subir Fuerza explosiva y explosivo elástico. Tarde Ejercicios de carrera específicos Saltar Ejercicios de carrera específicos Ejercicios de aceleración y sprint Reactividad ante obstáculos Saltar Pruebas de carrera Pruebas de carrera

1er PERIODO PREPARATORIO - PERIODO FUNDAMENTAL 2 - medios para ser utilizados en el microciclo semanal

Fuerza explosiva y explosivo elástico.

1. ½ Sentadilla continua y rápida: 4 series de 6-8 repeticiones al 100-200% del peso corporal
2. Flexión profunda continua (muslo paralelo al suelo): 4 series de 5 repeticiones hasta el 200% del peso corporal
3. Salto en flexión profunda desde parado: 6 series de 4-5 repeticiones comenzando con el 100% del peso corporal (para juniors 50-80% del peso corporal)
4. Salto en flexión profunda desde parado: 6 series de 4-5 repeticiones comenzando con el 50% del peso corporal (para juniors 20-40% del peso corporal)
5. ½ Salto en cuclillas continuo: 6 series de 6-8 repeticiones al 100% del peso corporal
6. ½ Salto en cuclillas continuo: 6 series de 6-8 repeticiones al 50% del peso corporal
7. Salto con barra: 3-4 series de 50 toques o 2 series de 80 toques con semi-levantamiento de las extremidades inferiores
8. Salto del antepié: a realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna comenzando con carga natural hasta 20-30 repeticiones, para llegar a 50-60 repeticiones y posiblemente con una sobrecarga del 20% del peso corporal.

NÓTESE BIEN. Para los ejercicios a-b las cargas deben incrementarse progresivamente cuando el atleta sea capaz de mantener el tiempo de carrera. Las recuperaciones deben ser alrededor de 3 ”y al final de cada ejercicio deben realizarse rápidamente algunos movimientos compensatorios.

Fuerza Especial

1. Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 repeticiones
2. Saltar: 2-3 series 100-120 tocadas con posible uso posterior de las tobilleras hasta 1 * 200 tocadas
3. Saltos: triples alternos y sucesivos, quíntuples, diez veces hasta un TOT de 50-60 repeticiones.

Pruebas de carrera rítmica
Viaje rápido - viaje grande

Ejecutando progresivos
Progresivo en distancias de 100 m, alcanzando un MA de alta velocidad en el tramo final correlacionado con el período de entrenamiento.

Ejercicios de aceleración y sprint desde los bloques.
Esprintar de pie, en movimiento y de pie, y esprintar desde bloques: 15-20 * 30 m.

Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado Fuerza explosiva y explosivo elástico. Saltar Fuerza explosiva y explosivo elástico. Saltar Fuerza explosiva y explosivo elástico. Saltos Reactividad ante obstáculos Saltos Reactividad ante obstáculos Ejercicios de aceleración y sprint desde los bloques. Ejercicios rítmicos 3-4 * 100m de carrera rápida Ejercicios de aceleración y sprint desde los bloques. Ejercicios rítmicos 3-4 * 100m de carrera rápida Progresistas (8-10-12) Ejercicios rítmicos 3-4 * 100 m de carrera amplia Progresistas (6-8)

1er PERIODO PREPARATORIO - PERIODO ESPECIAL - medio para ser utilizado en el microciclo semanal

Fuerza Especial

1. Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 repeticiones
2. Saltos: alternando triples, quíntuples y diez veces hasta un TOT de 40 repeticiones.

Pruebas de carrera rítmica
Viaje rápido - viaje grande

Pruebas de velocidad

1. Pruebas cortas de 60 a 80 m: intensidad 95-100% para un TOT de 500 m con 6 "de recuperación
2. Ensayos medio-largos: 93-95% de intensidad para un TOT de 600-700m con recuperación de 8-10 ".

Ejercicios de aceleración y sprint desde los bloques.
Esprintar de pie, en movimiento y parado, y esprintar desde bloques: 15-20 * 30 m (la mayoría desde bloques).

Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado Saltos Reactividad ante obstáculos Ejercicios de aceleración y sprint desde los bloques. Reactividad ante obstáculos Ejercicios de aceleración y sprint desde los bloques. Pruebas de ritmo de carrera rápida de 3 * 100 m y carrera de 3 * 100 m de ancho Pruebas de velocidad corta Pruebas rítmicas de carrera de 3 * 100 m de ancho Ensayos de velocidad media-larga Pruebas de ritmo de carrera rápida de 3 * 100 m Ejercicios rítmicos 3-4 * 100m de carrera rápida

2do PERIODO PREPARATORIO

En este punto es fundamental explotar los efectos del entrenamiento obtenido a través del primer período preparatorio, especialmente potenciando la intensidad, sabiendo que el descenso de la carga SOLO puede ser relativo al volumen, que también puede incrementarse DURANTE el ciclo actual.
Los ejercicios rítmicos y técnicos se trasladan luego al ciclo de relajación o recuperación; durante el período de regeneración se deben realizar ejercicios rítmicos y de resistencia media-larga, para frenar la disminución de la eficiencia muscular sin tocar picos de alta velocidad, en este período también deben estar presentes ejercicios de carrera, marcha combinada y pruebas de carrera.
En el segundo ciclo, para el trabajo de resistencia es necesario restaurar un cierto nivel de intensidad, aunque a menudo es necesario reducir (en comparación con el período anterior) el volumen total de entrenamiento; para limitar este pequeño inconveniente, puede resultar útil aumentar las recuperaciones.

2do PERIODO PREPARATORIO - PERIODO ESPECIAL - medio para ser utilizado en el microciclo semanal

Fuerza explosiva y explosivo elástico.

1. ½ Sentadilla continua (tiempo de ejecución de aproximadamente 600 milisegundos): 6 series de 3-5 repeticiones que aumentan la carga dentro de cada semana, comenzando desde -10% y terminando con + 10% en comparación con el período preparatorio
2. Flexión profunda de salto continuo: 6 series de 6 rips con carga del 50% al 100% del peso corporal, utilizando la misma progresión que el ejercicio anterior.

Fuerza especial y específica

1. Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 repeticiones
2. Saltos alternos: triple, quíntuple o triple y diez veces para un TOT de 50-60 rips
3. Sprint con remolque: 5 * 30 m con descansos de 3-4 "; inmediatamente después, 5 * 30 m sin remolque
4. Sprint con remolque: 5-8 * 30 m con descansos de 3-4 "; inmediatamente después, 10 * 30 m sin remolque.

Progresistas
6-8-10 rips progresivos de 80m, partiendo de souplesse y aumentando la velocidad constantemente hasta llegar al máximo en los últimos 20m, previamente indicado.

Resistencia a la velocidad
Pruebas de 60-80 m: 60 m en series de 3-4-5 repeticiones, 80 m en series de 2-3 repeticiones, carreras al 95%, haciendo de 16 a 20 repeticiones con descansos de 2-3 "durante 60 m, 3-4" para el 80 my 7-8 "entre las series, para un total de 800-1200 m.

Capacidad de lactato
Ensayos de alta intensidad de 150-300 m (85-90%) para un TOT de 1200-1500 m. Por ejemplo: 4 * 300m, o 300-200-300-200-300m, o 3 * 150 + 3 * 300m, o 100-150-200-300-200-150-100m con descansos de 8-12-15 " dependiendo de la intensidad.

Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado Fuerza explosiva y explosivo-elástica Saltos verticales entre obstáculos Saltos alternos (triple - quíntuple) Fuerza explosiva y explosivo-elástica Tarde Tarde Resistencia a la velocidad Sprint con remolque d Resistencia a la velocidad Progresistas Calentamiento Saltos verticales entre obstáculos Capacidad de lactato Saltos alternos (triple + diez) Sprint con carga cod Capacidad de lactato Progresistas

2do PERIODO PREPARATORIO - PERIODO PRE-COMPETITIVO (eliminación de fuerza con sobrecarga) - medio para ser utilizado en el microciclo semanal

Fuerza especial y específica

1. Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 repeticiones
2. Saltos alternos: triple, quíntuple o triple y diez veces para un TOT de 50-60 rips
3. Sprint con remolque: 5-8 * 30 m con descansos de 3-4 "; inmediatamente después, 10 * 30 m sin remolque.

Pruebas de síntesis
Distancias de 100-150 m: detección de parciales a 50 m; 4-6 ensayos con 10 "de ruptura a los 100 my 15" a los 150 m, con posibilidad de incrementarlos según se requiera.

Progresistas
6-8-10 rips progresivos de 80m, partiendo de souplesse y aumentando la velocidad constantemente hasta llegar al máximo en los últimos 20m, previamente indicado.

Resistencia a la velocidad
Pruebas de 60-80 m: 60 m en series de 3-4-5 repeticiones, 80 m en series de 2-3 repeticiones, carreras al 95%, haciendo de 16 a 20 repeticiones con descansos de 2-3 "durante 60 m, 3-4" durante 80 m y 7-8 "entre sets, para un total de 800-1200m. La velocidad debe aumentar y, en el caso de que el" aumento de intensidad "requiera una disminución en la práctica, el entrenador decidirá cuáles eliminar. Puede optar por aumentar las pausas a 3-4 "para 60 my 5" para 80 m.

Capacidad de lactato
Pruebas de alta intensidad de 150-300 m (> 90-95%) para un TOT de 1000-800 m. Por ejemplo: 3 * 300m, o 300-200-300m, o 2 * 150-200-300m, o 100-150-200-300m con descansos de 12-15 ". NB. NUNCA ELIMINE LAS PRUEBAS DE 300m.

Resistencia a velocidades mixtas y capacidad de ácido láctico
Se fusionan en una "unidad de entrenamiento mixta: distancias cortas, medias y medias-largas; por ejemplo: 5 * 60 m + 4 * 80 m + 150-200-300m, o 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Ejercicios de aceleración y sprint desde los bloques.
Esprintar de pie, en movimiento y detenido, y esprintar desde bloques: distancias de 30-60 m (> desde bloques que sin ellos); NÓTESE BIEN. En estos entrenamientos, el aumento de intensidad se vuelve decisivo incluso reduciendo el volumen y aumentando las pausas; la única parte del entrenamiento hacia la que se permite un aumento de volumen es la inherente a la resistencia rápida en las pruebas CORTAS, ya que para las largas es muy más importante destacar la "INTENSIDAD" de ejecución.

Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado Saltos verticales entre obstáculos Remolque Saltos horizontales alternos Saltos verticales entre obstáculos Ejercicios de aceleración y sprint desde los bloques. Saltos horizontales alternos Sprints de compensación Ejercicios de aceleración y sprint desde los bloques. Pruebas de síntesis Resistencia a velocidades mixtas - capacidad de ácido láctico Resistencia a la velocidad Capacidad de lactato Progresivo o estirado

NÓTESE BIEN. En la primera parte del período competitivo de las competiciones secundarias siempre deben continuar entrenando con pruebas de síntesis AL MENOS una vez a la semana con el fin de transmitir los efectos de progresión debidos a las primeras competiciones.

Bibliografía:

El manual del entrenador de atletismo - Primera parte: información general, carreras y marcha - Centro de Estudios e Investigaciones - pag. 69-84.

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