Los alimentos de bajo índice glucémico son productos que, por su composición química y su impacto relativo en el organismo, provocan un aumento moderado del azúcar en sangre.
(mg / dl), es el agente estimulante de la secreción de insulina pancreática; esta última es la hormona anabólica más responsable de la acumulación adiposa.
Por lo tanto, los alimentos con un índice glucémico bajo deben caracterizarse por un índice de insulina bajo (capacidad reducida para estimular la insulina, con una estimulación baja de la acumulación de tejido adiposo); sin embargo, estudios recientes han demostrado que:
- Si bien la glucosa es el principal estimulante de la insulina, no es el único nutriente capaz de hacerlo.
- Incluso tomando ácidos grasos y especialmente aminoácidos (proteínas), es posible estimular significativamente la liberación de insulina.
En el siguiente artículo trataremos con más detalle los alimentos con bajo índice glucémico, sin embargo, es necesario reiterar que "índice glucémico" NO ES "NECESARIAMENTE sinónimo de" índice de insulina ".
y se libera de nuevo a la sangre en forma de glucosa; es decir, el índice glucémico corresponde a la velocidad con la que sube el azúcar en sangre después de una comida (dejamos otras definiciones más precisas a la literatura científica). Esta característica de los alimentos varía según algunos factores: composición química en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos), digestibilidad relativa, estructura molecular de los carbohidratos (simples o complejos, glucosa, fructosa o galactosa), cantidad de FIBRAS DE VISCOSA, presencia de aminoácidos libres y prevalencia de unos aminoácidos sobre otros, etc.
En general, los alimentos con bajo índice glucémico se caracterizan por: la presencia de fibras viscosas en dosis sostenidas, altas cantidades de agua, carbohidratos complejos o monosacáridos que requieren transformación hepática en glucosa (fructosa y galactosa), la presencia de lípidos, presencia de proteínas ligeramente desnaturalizadas y cocción insuficiente o excesiva, todos estos factores contribuyen a reducir el índice glucémico de un alimento y de la comida completa.
y, leyendo aquí y allá, parecería que esta característica aparece De Verdad más importante que la naturaleza químico-nutricional de los alimentos en cuestión (carbohidratos, proteínas, lípidos) o las porciones con las que se consumen. NO ES TAN"!Los alimentos con bajo índice glucémico son absolutamente recomendables y, sin duda, tienen un mejor impacto metabólico que los alimentos con índice glucémico medio o alto; sin embargo, el índice glucémico de los alimentos se subordina directamente a cualquier asociación con otros alimentos (por lo que sería más correcto hablar del índice glucémico de la comida) y al grado / tipo de cocción al que están sometidos. Además, aun considerando que la presencia de proteínas y (sobre todo) de grasas contribuye a la reducción del propio índice glucémico, te recordamos que:
- Los lípidos son un sustrato "listo para depositar"
- Los aminoácidos proteicos de la dieta (como los carbohidratos), si están en exceso, se convierten y almacenan en forma de grasa.
Esta declaración debería llevar a los lectores a reflexionar sobre el hecho de que, en general, el índice glucémico es una característica que subordina la densidad energética de los propios alimentos. Además, asumiendo que se trata de alimentos de bajo índice glucémico con un modesto contenido en proteínas y lípidos, te recordamos que incluso la porción del alimento introducido tiene una "importancia fundamental ya que determina la" carga glucémica ", que es la global "cantidad" de glucosa. finalmente se vierte en el flujo circulatorio; no hace falta decir que cuanto mayor es la cantidad de glucosa en la sangre, mayor es la necesidad pancreática de producir insulina.
", y otros una" solución de glucosa y agua "(recomendada, ya que la glucosa debe ser el nutriente con mayor poder estimulante de la insulina). El único defecto importante en este tipo de estimación es la variabilidad experimental, es decir: cada Investigación organismo que ha observado el impacto glucémico de los alimentos ha obtenido resultados (a veces poco, a veces muy) diferentes entre sí; las variables que podrían haber tenido el mayor impacto en esta diversidad son: nivel de madurez de los alimentos, investigación muestra / sujetos, nivel de cocción , grado de hidratación de los alimentos.A continuación informaremos aquellos que, de forma unívoca, han sido clasificados como alimentos de bajo índice glucémico (los valores se refieren a la comparación con la solución de glucosa, con un valor igual a 100). Insto a los lectores a que presten especial atención a las afirmaciones sobre alimentos, ya que, cuando no se especifica, no "debería" haberse aplicado ningún tratamiento térmico. Por otro lado, surge la duda de que se hayan podido omitir o descuidar algunos datos, ya que la administración de legumbres y cereales crudos no siempre sería de fácil aplicación, arriesgando la aparición de algunos efectos secundarios que afecten al intestino (por no digeribles componentes) Sin embargo, considerando que los alimentos con un índice glucémico alto alcanzan valores incluso más altos que los de la propia solución de glucosa (por ejemplo, maltodextrina u otros alimentos artefactos), creo que un aumento de algunos puntos con la cocción puede resultar en los alimentos con un índice glucémico bajo, incluso después de la cocción, nunca superarán el umbral de 50-55 puntos (en mi opinión, todavía evaluable como índice glucémico medio-bajo) Entre estos, hay algunos alimentos otoñales con un índice glucémico bajo.
Calabacín, aguacate, tofu, jengibre, soja, espinaca, chalote, apio, rábano, grosella negra, ruibarbo, puerro, piñón, pistacho, pimientos, pesto genovés, aceitunas, guindilla, nueces, avellana, chocho, almendra, ensalada (varios ), escarola, coles, champiñones, hinojo, tegolini, harina de algarroba, hierba brusca, salvado (varios), cebolla, chucrut, pepino, pepino en escabeche, coles de Bruselas, repollo, coliflor, brócoli, acelga, espárragos, cacahuetes, anacardos, común alchechengi, jarabe de agave
Zumo de limón (natural), yogur de soja, soja para cocinar, salsa tamari (natural), ratatouille o caponata, berenjena, brotes de bambú, fructosa granulada, palmito, chocolate negro (> 85%), alcachofa, cerezas antillanas, cacao amargo, grosellas o kiwis, yogur desnatado
Semillas de calabaza, grosellas, puré de avellanas enteras, puré de almendras enteras, guisantes secos, pasta de maní, cebada perlada, moras, lentejas verdes, frambuesa, hummus, fresas, harina de soja, frijol rojo, frijol mungo (soja), chocolate negro (70% ), cerezas
Fideos de soja, sassefrica, nabos, pomelos, tomates, peras, mermelada sin azúcar, mandarina / clementina, lentejas amarillas, lentejas, leche desnatada, leche entera en polvo, leche de avena, leche de soja, leche de almendras, fruta de la pasión, fruta confitada , ricotta, garbanzos, zanahorias (crudas), remolacha cruda, ajo, albaricoques
Yogur de soja aromatizado, fibra WasaTM, fideos de trigo duro, jugo de tomate, mostaza, apio nabo, puré de tomate, arroz salvaje, quinua, puré de almendras blancas, ciruelas, tomates secados al sol, guisantes frescos, nectarinas, melocotones, pan de esenio, manzanas deshidratadas, manzanas , manzanas compotas, granada, manzana-canela, membrillo, maíz ancestral, linaza, semillas de sésamo, semillas de amapola, levadura de cerveza, levadura seca, pipas de girasol, helado de crema con fructosa, higo, harina de garbanzo, falafel, frijoles rojos, frijoles negros , frijoles borlotti, garbanzos enlatados, cassoulet, frijoles cannellini, azuki.
