Estar irritable durante los días previos al inicio de la menstruación es común y forma parte de ese fenómeno definido como síndrome premenstrual.
Superarlo no siempre es sencillo pero la nutrición también puede venir al rescate, de hecho hay alimentos que pueden afectar a este efecto secundario que no es nada agradable.
La premenstrual afecta a un porcentaje de mujeres en edad reproductiva que oscila entre el 20 y el 50%, y de estas el 5% padece una forma grave denominada trastorno disfórico premenstrual.
Ocurre durante los 7-10 días que preceden al inicio de la menstruación y generalmente no las acompaña, pero finaliza unas horas después de su inicio.
Causas
Aún no está claro por qué ocurre el síndrome premenstrual. Los posibles desencadenantes pueden ser factores de origen endocrino como la hipoglucemia, cambios en el metabolismo de los carbohidratos o en los niveles de estrógeno y progesterona; deficiencia de serotonina, magnesio o calcio o predisposición genética.Se cree que la deficiencia de serotonina contribuye, ya que se ha descubierto que muchas mujeres con síndrome premenstrual tienen niveles de serotonina más bajos que los estándar.
Síntomas
Los síntomas más comunes son agitación, ansiedad, irritabilidad, enojo, insomnio, dificultad para concentrarse, somnolencia, depresión, dolor de cabeza intenso, aumento de peso y dolor de mamas. También pueden producirse tensión pélvica, dolor de espalda, dismenorrea al inicio de la menstruación, mareos, palpitaciones, estreñimiento, náuseas, vómitos, acné y cambios en el apetito. También pueden aparecer acné y dermatitis.
de hecho, no solo ayudan a mantener la relajación, sino que también mejoran el estado de ánimo y otras manifestaciones En concreto, los micronutrientes, o vitaminas y minerales que ayudan a regular el metabolismo del organismo a nivel celular, son especialmente eficaces.
Planchar
Es probable que las mujeres con menorragia, que es una pérdida menstrual particularmente intensa, tengan niveles bajos de hierro. Numerosos estudios sugieren que la integración de este elemento no solo ayuda a hacer frente a la anemia, sino que también aumenta la concentración de hemoglobina y reduce la fatiga.Los alimentos más ricos en hierro son las espinacas, hojas de amaranto, frijoles, carnes rojas, brotes y semillas de trigo. El organismo asimila mejor el hierro si este último se toma junto con una fuente de vitamina C como los cítricos.
Magnesio
El magnesio ayuda a relajar la musculatura del útero y a reducir la dismenorrea o cólicos menstruales. Además, provoca un efecto calmante y reduce el estrés, por lo que introducirlo en tu dieta podría ser decisivo para frenar el síndrome premenstrual. Se pueden agregar a la dieta de ese período del mes verduras de hoja verde, nueces, pipas de calabaza, nueces de linaza y chocolate.
Zinc
El zinc se utiliza como cofactor de los receptores de estrógeno y progesterona y ayuda a aliviar el dolor y los cólicos menstruales. Se pueden encontrar cantidades razonables en huevos, cereales, legumbres, frijoles y semillas de calabaza.
Fútbol americano
A menudo, durante el ciclo y poco antes, hay una falta de calcio, cuya suplementación tiene un papel funcional en el alivio de los síntomas asociados con el síndrome premenstrual. Este micronutriente ayuda a reducir los cambios de comportamiento y alivia la retención de agua, a menudo la causa de dolores de cabeza y otras dolencias. Además de la leche, el yogur y los productos lácteos se puede encontrar en las almendras, el sésamo y el tofu.
Vitamina D
La homeostasis del calcio está influenciada por la presencia de vitamina D. La suplementación de esta vitamina ayuda por tanto a reducir significativamente la intensidad del dolor, se puede encontrar en cereales, champiñones, yema de huevo y pescados grasos.
Vitamina B6
La vitamina B6 ayuda a producir nuevos glóbulos rojos, transportar oxígeno y hacer frente a los cambios de humor. Se puede encontrar principalmente en huevos, garbanzos, aguacates, nueces y semillas.
Ácido fólico
Este nutriente puede ayudar a superar la anemia común durante y antes de la menstruación y regular el ciclo menstrual.Las verduras de hoja como la espinaca, el aguacate, los frijoles, el apio, los espárragos y las coles de Bruselas son buenas fuentes de ácido fólico.
Ácidos grasos omega-3
Los alimentos antiinflamatorios basados en ácidos grasos omega-3 ayudan a contrarrestar los dolores de cabeza y los calambres causados por una sustancia química inflamatoria en el cuerpo llamada prostaglandina. Este elemento se encuentra principalmente en pescado, frutos secos, semillas de lino y soja. Este último a menudo se ha asociado con la fertilidad y los síntomas de la menopausia En este artículo, los beneficios de la soja y los productos de soya.
Vitamina e
Esta vitamina tiene propiedades antioxidantes que ayudan a aliviar la gravedad de la dismenorrea, equilibran las hormonas y reducen la ansiedad. El aceite de oliva, nueces, semillas, mantequilla, diente de león y batata son buenas fuentes de vitamina E.
Fibras
Las fibras ayudan a reducir los niveles de estrógeno, lo que a su vez facilita enormemente la disminución de los cólicos menstruales. Los alimentos más ricos son las verduras, las frutas, los brotes, los cereales integrales, la avena, los garbanzos, los guisantes y las lentejas.
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