, es decir, respira con un ritmo y una profundidad mayor de lo normal y excesivo en relación al requerimiento de oxígeno que tiene el organismo en ese momento. De hecho, se siente amenazado, por lo que termina aumentando el ritmo de la respiración, como si fuera a escapar de un peligro real o sin aliento. El problema es que, en estas circunstancias, se establece un círculo vicioso: cuando se introduce demasiado oxígeno, la concentración de dióxido de carbono en la sangre disminuye. Esto conduce a una vasoconstricción periférica: como resultado, el cerebro está menos perfundido y aumenta la demanda de oxígeno, lo que solo acelera aún más la frecuencia respiratoria. Para romper este bucle negativo y mejorar la situación, es importante regular la respiración. ¿Igual que? Con técnicas específicas de respiración ansiolítica. Aquí hay cinco muy efectivos, que se pueden realizar en cualquier momento del día, cuando se sienta la necesidad.
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y abriendo el cofre.
Repita este ciclo de inhalación y exhalación hasta 10 veces. Cada ciclo debe durar hasta 40 segundos.
, la parte del sistema nervioso que afecta la capacidad del cuerpo para relajarse y calmarse. Por eso, cuando está ansioso, antes de tomar una respiración larga y profunda, es bueno intentar hacer una "exhalación completa".
- Saque todo el aire de los pulmones y luego deje que los pulmones hagan su trabajo al respirar aire.
- Luego, intente alargar la fase de exhalación en relación con la fase de inhalación. Por ejemplo, puede inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante seis.
- Intente continuar durante dos a cinco minutos. Esta técnica se puede realizar en cualquier posición que se sienta cómoda, incluso de pie.
- Cierre los ojos y preste atención a la forma en que respira normalmente durante varias respiraciones.
- Luego, cuente lentamente 1-2-3-4 mientras inhala por la nariz.
- Exhale mientras cuenta de la misma manera.
- Mientras inhala y exhala, trate de tomar conciencia de la sensación de plenitud y vacío en los pulmones. Asegúrese de seguir tomando respiraciones de la misma duración.
, es decir, con el diafragma: el músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones. De hecho, puede ayudar a reducir la cantidad de trabajo que el cuerpo tiene que hacer para respirar. ¿Cómo hacerlo?
- Para mayor comodidad, acuéstese en el suelo o en la cama con almohadas debajo de la cabeza y las rodillas, o siéntese en una silla cómoda con la cabeza, el cuello y los hombros relajados y las rodillas dobladas.
- Luego, coloque una mano en el estómago (entre el pecho y el ombligo) y una mano en el pecho.
- Inhale por la nariz: el estómago debe elevarse, mientras que el pecho debe permanecer relativamente quieto.
- Aprieta los labios y exhala por la boca.
- Intente activar los músculos del estómago para expulsar el aire al final de la respiración.
Para que este tipo de respiración se vuelva automática, se debe practicar a diario. Intente hacer el ejercicio tres o cuatro veces al día durante un máximo de 10 minutos, es posible que al principio se sienta cansado, pero con la práctica las cosas mejorarán.
También existen ejercicios de respiración para los calambres abdominales.
