El crunch es un ejercicio básico para entrenar específicamente los músculos abdominales, que forman parte de la zona denominada core, cuya función es estabilizar el cuerpo. Además de los abdominales, el core también incluye los músculos oblicuos de los lados del tronco, los de la pelvis, la zona lumbar y las caderas.
espalda y cuello excesivos.
Pro
Aísla tus abdominales. Este detalle es muy útil si el objetivo es obtener resultados solo en esa parte del cuerpo.
Al ser un ejercicio de peso corporal se puede realizar en cualquier lugar y sin equipamiento específico de gimnasio.
También es apto para principiantes porque no requiere una preparación específica ni una resistencia particular.
Contra
No involucra a los oblicuos ni a otros músculos centrales, por lo que puede que no sea el mejor ejercicio para alguien que busca fortalecer el centro como un todo.
Si se hace incorrectamente, puede presentar un riesgo de lesiones en la espalda o el cuello.
Debido a la flexión necesaria para realizar este ejercicio, puede que no sea especialmente adecuado para personas mayores o para aquellos que han sufrido recientemente una lesión en la espalda o el cuello.
descansando en el suelo, separados a la altura de las caderas.Para evitar el riesgo de lesiones y lesiones, use su núcleo para levantar la parte superior del cuerpo, evitando tensar demasiado la cabeza y el cuello. Moverse de forma lenta y controlada mejora los resultados porque los movimientos rápidos no comprometen los músculos de la forma más correcta.
Crunch de bicicleta
Esta versión es ligeramente diferente a la básica y también te permite entrenar los oblicuos.
- Acuéstese en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Pon tus brazos detrás de tu cabeza, apuntando tus codos hacia afuera.
- Pon tus abdominales en tracción.
- Levanta las rodillas a 90 grados y la parte superior del cuerpo.
- Exhala y gira el torso, moviendo el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro.
- Estire la pierna derecha al mismo tiempo.
- Deténgase en esta posición por un segundo, inhale y vuelva a la posición inicial.
- Exhala, mueve el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda.
- Deténgase en esta posición, vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.
Para evitar el esfuerzo excesivo, mantenga la zona lumbar apoyada en el suelo y los hombros alejados de las orejas. Además, asegúrese de realizar el movimiento de rotación comenzando desde su núcleo en lugar de su cuello o caderas.
Crujido fácil
La siguiente variación del crujido es más segura que las anteriores porque mantiene la espalda en una posición neutra, evitando que se esfuerce. También ejerce menos tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.
- Acuéstese en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo.
- Ponga sus manos debajo de su espalda baja y extienda una pierna.
- Contrae tus abdominales e inhala.
- Usando su núcleo, levante la cabeza y el cuello unos centímetros del suelo, manteniendo el cuello recto.
- Haga una pausa en esta posición por un segundo, luego regrese a la posición inicial.
AVE perro
Este ejercicio involucra los abdominales, los glúteos, las caderas y la espalda.
- Párese a cuatro patas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Contrae tu núcleo e inhala.
- Exhala y estira la pierna derecha detrás de ti a la altura de la cadera.
- Al mismo tiempo, extienda el brazo izquierdo hacia adelante, a la altura de los hombros.
- Haga una pausa en la posición por un segundo, luego regrese a la posición inicial.
- Repite el movimiento con la pierna izquierda y el brazo derecho.
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