Por el Dr. Marco Sist
La periodización es una fase de un proceso a través del cual las cargas de trabajo se distribuyen en el tiempo para mejorar y luego mantener el nivel de rendimiento del atleta.
Este proceso se desarrolla en tres etapas:
Planificación
Periodización
Programación
En la etapa de planificación Se realiza un “análisis amplio de la temporada competitiva, teniendo en cuenta todos los elementos relacionados con la misma (calendario, viajes, turnos entre semana, fases de recuperación, situaciones particulares).
En la etapa de periodización Se estudia en detalle el desarrollo de cargas de trabajo en los diferentes momentos de la temporada y la organización de los distintos elementos formativos entre ellos (preparación técnica, táctica, física, mental).
Tras un amplio análisis de la temporada competitiva realizado por la plantilla, pasamos al desarrollo de cargas de trabajo y su lógica organización en el tiempo. Esto ocurre mediante la división de cargas en ciclos de trabajo (macrociclos) de diferente duración, características y objetivos.
Una primera división en ciclos prevé la consideración de 4 períodos:
- Pretemporada (6 semanas y 12)
- En temporada (33 semanas)
- Postemporada (2 semanas)
- Fuera de temporada (10 semanas y 12)
Posteriormente, se analiza cada período de trabajo, luego se divide en ciclos (meso y microcili), se establecen los objetivos y en consecuencia se eligen los medios y métodos de formación.
Pretemporada
Tras una o dos semanas de recuperación tras la temporada baja (generalmente coincidiendo con las vacaciones de verano) el deportista se prepara para afrontar la pretemporada.
En esta fase, el objetivo principal es el desarrollo de la máxima fuerza dinámica (FMD) y potencia mediante la inclusión de métodos y métodos específicos de entrenamiento deportivo, manifestaciones de fuerza que son de hecho las que más caracterizan el juego del baloncesto.
La pretemporada generalmente se divide en siete microciclos.
El primero, de tres días, está dedicado a la evaluación del nivel de fuerza del deportista. Siguen cuatro días, cada uno de siete días, en los que el trabajo se desarrolla de forma creciente, a través de cuatro sesiones por ciclo. Los dos últimos ciclos prevén en cambio tres sesiones de fuerza cada una. La organización de las mismas es tal que dos de ellas se dedican a las extremidades superiores y dos a las inferiores para los cuatro primeros microciclos (excluyendo el de evaluación inicial), mientras que en las dos últimas son tres sesiones , con compromiso mixto de miembros inferiores y superiores.
Dentro de las sesiones de entrenamiento los ejercicios varían partiendo de un predominio de los dedicados a la fiebre aftosa en los ciclos iniciales, dejando cada vez más espacio para los dedicados al poder.
Los métodos utilizados son principalmente tres: series y repeticiones, varias pirámides, súper series (exclusivamente entre ejercicios de fuerza y ejercicios explosivos; por ejemplo: sentadilla frontal + salto de caja)
La elección de ejercicios responde al principio de especificidad. Se prefieren los movimientos que tengan la mayor conexión posible con el gesto de competición y los movimientos multiarticulares. Sin embargo, parte del trabajo sigue dedicado a ejercicios compensatorios para mantener en equilibrio los distintos sectores musculares.
Parte del trabajo se realiza tratando de desarrollar fuerza y potencia en condiciones de inestabilidad utilizando tabletas propioceptivas, balones de ajuste y cualquier otra cosa que pueda perturbar el equilibrio del deportista durante la ejecución del gesto.
El uso de las máquinas es muy limitado. A excepción de la máquina de lat, el press de piernas (usado solo en casos especiales) y el curl de piernas (usado para ejercicios compensatorios) los medios de entrenamiento son: barra, mancuernas, bancos, medicina. pelota, gomas y herramientas para trabajos inestables.
Los ejercicios elegidos se dividen en multiarticulares y monoarticulares.
Los primeros incluyen sentadillas, estocadas, step up, split squat, press de banca, máquina de lat, para el desarrollo de la fiebre aftosa. Giros, saltos de caja, saltos en cuclillas, saltos varios y lanzamientos de balón medicinal para el desarrollo de la potencia El momentum, el push jerk y el snatch son utilizados solo por aquellos que tienen una muy buena técnica de ejecución. Los ejercicios de articulación única son aquellos que se refieren a los brazos (bíceps tríceps) o áreas de las piernas (flexores de piernas, pantorrillas).
Primer microciclo de trabajo: evaluación de deportistas
En este microciclo se realiza la valoración del nivel de fuerza de los deportistas.
Para las cadenas musculares grandes (pectoral-tríceps, dorsal-bíceps, pantorrillas-cuádriceps) se hace una estimación del máximo indirecto sobre tres ejercicios, respectivamente extensiones en el banco plano, dominadas en la máquina de lat, extensiones en la sentadilla. Esta estimación se realiza por ensayo y error hasta que el deportista es incapaz de realizar un número de repeticiones para una carga determinada, entre 2 y 5. Los valores obtenidos se ingresan luego en tablas o ecuaciones y se estima el máximo. estimar con todos los límites conectados a ella La carga de trabajo es de hecho adecuada a las condiciones de forma que el deportista experimenta todos los días, por lo que también se realizan cambios con respecto a los valores sugeridos por las pruebas.
Para los sectores musculares más pequeños (bíceps, tríceps, etc.) se estima una carga para un ejercicio dado de manera que el atleta sea capaz de realizar 10 repeticiones.
Una vez establecido el nivel de partida, se organizan los siguientes ciclos de trabajo.
Microciclos dos, tres, cuatro y cinco
La organización inicial de estos ciclos prevé dos sesiones de fuerza dedicadas a los miembros superiores y dos a los inferiores, alternando entre ellas.
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
Ejemplo de subdivisión por zonas corporales
El objetivo de estos ciclos es, como ya se dijo, el desarrollo de la fiebre aftosa y la potencia, esto ocurre a partir del primer ciclo en el que las sesiones se dirigen exclusivamente a la fiebre aftosa y a medida que avanzamos, vamos insertando elementos de potencia.
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
Fiebre aftosa
FA a.i
Fiebre aftosa
FA a.i
Dos y tres microciclos de trabajo
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
Fiebre aftosa
FA a.i
POT a.s
POT a.i
Cuatro y cinco microciclos de trabajo
Microciclos cinco y seis
En los dos últimos microciclos las sesiones van de cuatro a tres, asumiendo una "organización similar a las de la temporada.
El primero de ellos, generalmente los martes, implica un trabajo de potencia mediante ejercicios pliométricos tanto para los miembros superiores como para los inferiores.
El segundo contiene, para las extremidades inferiores, elementos tanto de FMD como de potencia, mientras que para las extremidades superiores solo de FMD. El tercero prevé para los miembros inferiores exclusivamente un trabajo de potencia mientras que para los superiores de la fiebre aftosa.
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. Fiebre aftosa a.s.
Seis y siete microciclos
La división de los ejercicios sigue el principio de la rutina split para los miembros superiores, cuyos grupos musculares se dividen entre el miércoles y el jueves para la fiebre aftosa. (ej .: miércoles: pectorales y bíceps, jueves: espalda tríceps y hombros) mientras que el martes realizan ejercicios pliométricos (principalmente lanzamientos de balones medicinales). Los miembros inferiores se someten a trabajo pliométrico los martes, mientras que los miércoles se entrenan en una dirección mixta (FMD y potencia). El jueves se da espacio a la fuerza explosiva.
La distribución de la carga (volumen, intensidad y densidad) va disminuyendo a partir del martes.
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