Breve introducción al entrenamiento de carrera rápida
El entrenamiento de carreras rápidas, como en muchas otras disciplinas, no puede ignorar el desarrollo de las habilidades generales del deportista (especialmente en la fase inicial de inicio del deporte), aunque en un momento posterior sea igualmente imprescindible introducir un entrenamiento específico. de velocidad de carrera.
NÓTESE BIEN. La predisposición al sprint es una habilidad que emerge muy rápidamente en el joven deportista, que comprenderá de inmediato su tendencia a las disciplinas de velocidad.
Medios para entrenar carreras rápidas.
Los medios a utilizar para el entrenamiento de carreras rápidas son de 3 tipos:
- Medios generales (apoyo de habilidades básicas)
- Medios especiales (diferente del gesto técnico, pero muy correlacionado con el "aumento del rendimiento)
- Medios específicos (reproducción parcial o total del gesto técnico).
Requisitos técnicos previos para entrenar en carrera rápida
La característica clave del corredor rápido es la capacidad para acelerar el cuerpo desde un punto muerto y mantener la velocidad adquirida hasta el final de la actuación; se puede deducir que es ante todo indispensable DESARROLLAR cierta FUERZA muscular y, no menos importante, cierta RAPIDEZ "en expresarla". Además, extraño pero cierto, en los jóvenes deportistas algunas expresiones técnicas incorrectas dependen directamente de la eficiencia muscular de uno o más distritos, situando la búsqueda de la fuerza en la base de la evolución del rendimiento atlético.
En última instancia, la búsqueda de la fuerza representa un hito en el entrenamiento del atleta joven, PERO debe ajustarse en función del progreso general y (para los jóvenes) del nivel de crecimiento físico de cada atleta individual.
Capacidad para entrenar para correr rápido
- Capacidad para expresar los diferentes tipos de fuerza (máxima dinámica, explosiva-elástica, explosiva-elástica-reflejada)
- Habilidad para dar pasos rápidos en carrera.
- Capacidad para dar grandes pasos al correr
- Capacidad para interpretar el mejor compromiso de los anteriores.
- Capacidad para realizar la técnica de carrera más eficaz.
- Capacidad para relajarse en el desarrollo de altas velocidades.
- Bajo grado de viscosidad muscular que el trabajo de fuerza tiende a comprometer y que por lo tanto debe recuperarse con ejercicios adecuados (es por eso que el desarrollo de la fuerza siempre se ha correlacionado con la disminución de la agilidad, la destreza general y la velocidad o rapidez de movimiento; en realidad, esto puede suceder ÚNICAMENTE en ausencia de transformación de la fuerza general en especial y específica).
Objetivos de entrenamiento de fuerza para carreras rápidas en las diferentes categorías juveniles
12-13 años - Categoría chicos: desarrollo armonioso de la fuerza dinámica y rápida con especial atención a los extensores de flexión de los miembros inferiores. Ejercicios:
- Marcha con curvas por adelantado (por adelantado)
- Posteriormente se dobla con un salto (en su lugar, una extremidad a la vez)
- Se dobla alternando con salto (en el lugar, alternancia en la fase aérea)
Además de lo anterior, sería buena idea reseñar el aprendizaje de los ejercicios fundamentales que se utilizarán en la siguiente categoría: saltos horizontales (alternos y sucesivos), braza y saltos.
Estas ejecuciones deben mantenerse durante todo el ciclo de preparación anual, debidamente insertadas después del calentamiento o después de los ejercicios de técnica y / o velocidad pero antes de la resistencia.
14-15 años - Categoría Cadete: similar al anterior con la adopción de sobrecargas ligeras como cinturones lastrados y inicio de la adopción de la barra (ejecución de los ejercicios clásicos de levantamiento de pesas (push and pull). La técnica se adquiere a través de pasajes PARCIALES o incompletos:
- Tirón hacia atrás (arqueando el tronco y sin brazos)
- Tirón de espalda y tirón de pecho (cirugía de flexión rápida del brazo)
- Gire hacia el pecho y empuje los brazos hacia arriba (comenzando desde el giro hacia el pecho con flexión simultánea de las piernas o en una extensión)
Estas ejecuciones deben mantenerse durante todo el ciclo de preparación anual, debidamente insertadas después del calentamiento o después de los ejercicios de técnica y / o velocidad pero antes de la fuerza, por lo tanto también de la resistencia.
16-17 años - Categoría Cadete: aumento de la carga tanto en los ejercicios pre-atléticos (sin comprometer la expresión dinámica del gesto), como en los ejercicios de levantamiento, con el objetivo de adaptar todo a las capacidades subjetivas; Es fundamental que el deportista también adquiera los gestos de sentadilla y ½ sentadilla.
En esta categoría la fuerza se desarrolla únicamente en el período preparatorio y no competitivo, mientras que en este último es fundamental mantener las ejecuciones de los saltos en forma alterna.
18-19 años - Categoría Junior: el trabajo adquiere mayor especificidad; la fuerza se desarrolla fuertemente desde el punto de vista dinámico máximo, con el objetivo de reclutar y entrenar tantas fibras como sea posible y con una efectividad cada vez mayor, al mismo tiempo es fundamental buscar el desarrollo de la velocidad, expresando así fuerza EXPLOSIVA; para ello, el trabajo se centrará especialmente en el estímulo reflejo del músculo en la fase de contracción excéntrica, resultando en el desarrollo de la fuerza reflejo-elástico-explosivo.
Los ejercicios con sobrecarga son:
- Sentadillas (fuerza máxima)
- ½ sentadilla rápida (expresión rápida de fuerza)
- ½ salto en cuclillas o inicio de pie (expresión explosiva de fuerza)
- ½ salto en cuclillas continuo con contra-movimiento (para fortalecer el excéntrico momento "recesivo").
Estos ejercicios generales son ESENCIALES para aumentar la fuerza en sus diversas formas, lo que siempre se correlaciona con un aumento en la velocidad de carrera; sin embargo, estos son protocolos que requieren una aplicación extensa y meticulosa.que necesariamente se subordina a la articulación de medios de entrenamiento especiales y específicos (técnico-aplicativos) específicos para la carrera de velocidad.
A la luz de esto, las ejecuciones de pique cuesta arriba y yo saltos, pero solo más tarde (reemplazando el último) el Sprint con remolque y de salta obstáculos; por último (eliminando remolques y reduciendo saltos) el carrera a toda velocidad. En definitiva, el TRANSIT se realiza desde ejercicios con contracción muscular "concéntrica" (sentadillas) hasta otros más rápidos (ascensos y remolques), hasta otros más que actúan principalmente sobre la contracción "excéntrica" (saltos verticales sobre obstáculos y sprints con cinturón) .
La fuerza en la doble periodización para el entrenamiento en carrera rápida de atletismo
En los jóvenes deportistas del atletismo es fundamental desarrollar un determinado bagaje cultural en la gestión de las competiciones; Por tanto, es una buena idea optar por afrontar diferentes eventos al año (al menos 2 importantes), lo que hace necesario cambiar la periodización del entrenamiento (en dos bloques) y la recombinación de las sesiones de fuerza en los distintos micro-macro-meso ciclos y periodos.
Como se anticipó, es necesario trabajar la fuerza de manera general, especial y específica; Por tanto, es posible afirmar que, en la doble periodización, el primer bloque se caracteriza por sesiones principalmente de carácter general y especial mediante sobrecargas, sprints y saltos. En el segundo bloque, en cambio, si aún fuera necesario un importante estímulo de fuerza, estaría centrado en el primer ciclo, utilizando cargas ligeras y en forma dinámica, mientras que en los ciclos siguientes quedarían saltos de mula y verticales. salta sobre obstáculos y corre con el cinturón lastrado.
Bibliografía:
- El manual del entrenador de atletismo - Primera parte: información general, carreras y marcha - Centro de Estudios e Investigaciones - pag. 21:38.
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