Grasas poliinsaturadas en los alimentos

Dónde se encuentran las grasas poliinsaturadas

Los ácidos grasos poliinsaturados ω-3 son los más antiguos, ya que son típicos del reino acuático; como tales, están ampliamente representados en algas, organismos marinos y peces que se alimentan de ellos. Otras fuentes son bastante raras: se encuentran concentraciones significativas en las semillas de lino y su aceite, en el cáñamo y, en menor medida, en los aceites de canola y soja.La importancia nutricional de los ácidos grasos poliinsaturados ω-3 es tal que hoy en día algunos alimentos, como la leche y los huevos, se enriquecen con ellos directa o indirectamente (por ejemplo aumentando el contenido de ω-3 en el pienso o seleccionando cultivares más ricos) .

El precursor del omega 3, el ácido alfa-linolénico, no puede ser sintetizado por el organismo y como tal debe necesariamente ser introducido en la dieta, una vez ingerido, el organismo puede transformarlo en los respectivos ácidos grasos semiesenciales.

Los ácidos grasos poliinsaturados ω-6 están muy extendidos por todo el reino vegetal y son abundantes en aceite de girasol, maní, semilla de uva y aceite de maíz. A pesar de ser un nutriente esencial, el ácido linoleico, progenitor del ω-6, generalmente se consume en más de cantidades suficientes, si no excesivas.

Presencia de ácidos grasos esenciales (AGE) y ácidos grasos semiesenciales en los alimentos Serie Omega 6 Alimentos

Ácido cis linoleico (LA) *
Ácido gamma-linolénico (GLA)
Ácido diomo-gamma-linolénico (DGLA)
Ácido araquidónico (AA)

Aceite de oliva y semillas
Aceite de grosella negra, aceite de borraja, aceite de onagra
La leche materna
Productos lácteos, carne, leche materna, mariscos.

Serie Omega 3 Alimentos

Ácido alfa-linolénico (ALA o LNA) *

Ácido eicosapentaenoico (EPA)
Ácido docosahexaenoico (DHA)

Aceite de linaza, cáñamo, soja y canola

Aceite de pescado, arenque, salmón, ballena
Aceite de pescado, algunas algas

(*) Los ácidos grasos marcados con un asterisco son esenciales, los demás semi-esenciales

En los ácidos grasos poliinsaturados, los dobles enlaces no son adyacentes, sino que están separados por un grupo metileno (-CH2-).

Un caso aparte lo dan algunos ácidos grasos poliinsaturados con dobles enlaces conjugados, como el llamado CLA (ácido linoleico conjugado). Presente en la carne y los productos lácteos obtenidos de rumiantes, el ácido linoleico conjugado tiene un par de dobles enlaces separados por un solo grupo metileno (enlace simple), de ahí el adjetivo "conjugado". A este nutriente se le han atribuido propiedades adelgazantes, antioxidantes y anticancerígenas, pero la utilidad de un suplemento se ha visto mermada por las posibles implicaciones negativas que surgieron en algunos estudios.

Ácidos grasos esenciales en los alimentos

ALIMENTOS (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3 DHA (g) EPA (g) LNA (g) * total (g) total (g) - Aceite de salmón 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1 Aceite de hígado
de bacalao 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1 Aceite de sardina 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1 Caviar 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1 Caballa 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1 Salmón coho
(salvaje) 0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1 Salmón Coho (de piscifactoría) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1 Anchoa o alicia 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1 Atún 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1 arenque 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1 Semilla de lino 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1 Aceite de linaza 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1 aceite de nuez 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1 Nueces secas 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1 Almendras secas 0 0 0 0 12,648 - Miseria 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1 Pistachos secos salados 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1 Lecitina de soya 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1 Aceite de oliva 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = ácido alfa-linolénico indiferenciado

FUENTE: "Ácidos grasos esenciales en los alimentos" se compiló con base en datos proporcionados por el Departamento de Agricultura de EE. UU.