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En lo que respecta al hierro, las clásicas tablas nutricionales, que muestran el contenido medio del mineral en varios alimentos, pueden resultar engañosas. Lo que importa, de hecho, no es tanto la cantidad absoluta de hierro, sino su biodisponibilidad, es decir, el porcentaje real que nuestro cuerpo es capaz de absorber y utilizar.
El ejemplo clásico es el de las espinacas, alimentos bastante ricos en hierro, pero en los que el mineral precioso se compleja con otras sustancias que limitan severamente su absorción.
Entonces, antes de preguntar qué alimentos son más ricos en hierro, debe saber qué influye en la biodisponibilidad del mineral en un alimento en particular.
Factores que reducen la absorción de hierro:
ácido fítico y fitatos, ácido oxálico y oxalatos: sustancias contenidas en alimentos vegetales, especialmente cacao, cereales integrales, espinacas, legumbres y ruibarbo; un exceso de fibra también limita la biodisponibilidad del elemento.
Presencia de otros minerales: existe una competencia por la absorción de hierro y zinc, incluso un exceso de calcio puede disminuir su absorción.
Té y café (taninos), fosfatos, algunos fármacos (antibióticos, antiácidos) y determinadas patologías (hipoclorhidria, síndromes de mala absorción, diarreas, etc.).
Factores que aumentan la absorción de hierro:
alimentos ricos en vitamina C y ácido cítrico (cítricos);
azúcares y aminoácidos.
En términos cuantitativos:
las personas sanas absorben alrededor del 10% del hierro de la dieta (este porcentaje aumenta al 20-30% en condiciones de deficiencia); en concreto, el intestino es capaz de absorber entre un 2 y un 10% del hierro aportado por las plantas (trivalente o no hemihierro) y entre un 10-35% del contenido en fuentes animales (divalente o hemihierro).
A la luz de estas nociones, podemos por tanto acercarnos a las tablas nutricionales con espíritu crítico:
