Si bien la ingesta de sodio acuoso poco o nada tiene que ver con la estética corporal, incluso en las mujeres, que parecen tener más preocupaciones al respecto, por otro lado podría tener una mayor importancia en la salud del deportista.
normalmente distribuidos por la red pública. C "entra poco con el objeto del artículo, pero sigue siendo buena idea reiterarlo;Después de la premisa, entremos en detalles.
es suficiente para mantener el estado de hidratación. Sin embargo, debemos recordar "escucharlo", una consideración aparentemente obvia pero, en la práctica, muy útil. Es por eso que muchos tienen la buena costumbre de llevar consigo una botella de agua para beber de vez en cuando, independientemente de que sientan sed.
Sin embargo, se ha demostrado que esta señal de "alarma" tiende a disminuir con la edad, por lo que a partir de los 64 años es recomendable prestar más atención a la cantidad de líquidos ingeridos, para evitar la deshidratación.
Desde este punto de vista, la actividad física en sí tiene una influencia positiva. A primera vista, esta afirmación parecería "chocar" totalmente con el principio de sudoración por esfuerzo, humidificación ventilatoria y excreción renal de catabolitos (especialmente grupos de nitrógeno y cuerpos cetónicos) ; todas las formas de eliminación del agua corporal.
En realidad, la práctica de ejercicio motor parece mejorar la sensibilidad / eficacia a los estímulos fisiológicos, así como la del apetito, la evacuación intestinal, el ciclo sueño-vigilia, etc. En general, sin embargo, requiere mayores cantidades de líquidos.
También existen numerosas condiciones incómodas, predisposiciones individuales y enfermedades que afectan en gran medida la necesidad de agua y minerales. Estos van desde los menos graves, como la aptitud a la litiasis (tanto renal como biliar) y el estreñimiento, hasta la insuficiencia renal y el edema (también por terapias con medicamentos). Estos casos quedan totalmente excluidos de lo que discutiremos más adelante..
Nota: también existen condiciones en las que se recomienda incrementar la ingesta de agua más allá del requerimiento, como el intento de acelerar la excreción de sustancias farmacológicas o tóxicas.
Pero, ¿cuánto debe beber la persona promedio? Digamos que un adulto sedentario, hombre o mujer, puede satisfacerse con aproximadamente 1 ml de agua por cada 1 kcal ingerida con la dieta normocalórica.
Pero tenga cuidado, no es que el requerimiento aumente o disminuya según la cantidad de calorías nutricionales introducidas, incluso si el agua es realmente esencial para la homeostasis general, y por lo tanto también para los procesos energéticos celulares. La relación 1/1 es un método de estimación simple, conveniente y práctico si está dirigido a la población en general.
Además, el suministro de agua no solo se satisface con bebidas, sino también con alimentos. Una dieta equilibrada de aproximadamente 2000 kcal, por ejemplo, con porciones adecuadas de todos los alimentos, incluidas frutas y verduras, leche y yogur, proporciona aproximadamente 1,2-1,3 litros (L) de agua.
Según la proporción 1/1, el requerimiento de agua sería de 200 ml, o 2 L. Por diferencia, solo habría 700-800 ml para satisfacer completamente el requerimiento.
Dado que un vaso de agua proporciona más o menos 200 ml, beber 1 por comida (incluidos los bocadillos) fácilmente lograría el objetivo.
El caso de los deportistas
Dicho esto, para los deportistas la cuestión cambia mucho. Al ser una variable muy heterogénea, no solo por la carga de entrenamiento, sino también por la individualidad, no es posible estandarizar la estimación de la necesidad de manera aplicable. Hay fórmulas empíricas que, sin embargo, en el campo dejan el tiempo que encuentran .
El método más práctico sigue siendo el del "balance hídrico", es decir, pesarse antes y después del entrenamiento, hacer la resta y obtener por diferencia el volumen de líquidos y minerales perdidos en la sesión. Esta prueba debe repetirse en cada variación climática y de entrenamiento; incluso el cambio en la composición corporal, especialmente de un sobrepeso severo a un peso normal, modifica esta reacción.
(43%) - que actúa como reserva -, en el tejido conectivo y en el cartílago.Las funciones del sodio son variadas y muy importantes:
- Regula la osmolaridad del plasma y del líquido extracelular: si está presente en concentraciones excesivas, extrae, por ósmosis, cantidades considerables de agua, provocando edema e hipertensión (por aumento del volumen sanguíneo); por el contrario, en presencia de déficit de sodio, hay una disminución en el volumen de sangre y líquido intersticial;
- Forma gradientes electroquímicos a nivel de la membrana celular, que son muy importantes para la transmisión del impulso nervioso, para la contracción muscular y para los intercambios celulares (nutrientes, iones, agua, etc.);
- Regula el equilibrio ácido / base.
Suponiendo que consumimos agua fuerte con sodio, para proporcionar la ingesta diaria total de una persona adulta sedentaria promedio (aproximadamente 2.05 gramos por día [g / día]), deberíamos beber alrededor de 20.5 litros.
Ya de esta consideración es deducible que una gran parte del sodio dietético proviene de los alimentos.
¿Cómo se justifica el comercio de las llamadas aguas blandas?
Simplemente no es justificable de ninguna manera. Se trata de marketing puro, basado en la explotación del concepto de potencial osmótico.
Sobre la base de esta "distorsión", reduciendo el sodio de la dieta gracias a la elección de un "agua baja en sodio, sería posible aumentar la diuresis, eliminar toxinas (quién sabe de qué tipo) y finalmente contrarrestar la retención de agua (a veces concepto implícito).
Obviamente, este es un mensaje potencialmente engañoso.
Para dar una "idea de las cantidades de sodio" que se ahorran al beber agua baja en sodio, bastaría con consumir una sola porción de bresaola o atún enlatado para frustrar toda la estrategia.
Además, en personas sanas, las concentraciones de sodio en los distintos fluidos corporales, así como la cantidad total del organismo, están finamente reguladas por mecanismos homeostáticos que pueden ignorar niveles hipotéticos excesivos del ión en la dieta.
Además, asumiendo que un estado de retención de agua realmente insiste, este sería el resultado de desequilibrios primarios como alteraciones hormonales, circulación sanguínea y / o linfática, terapias farmacológicas, etc.
En el final:
¿Estamos realmente seguros de que reducir la concentración de sodio en la dieta es un comportamiento beneficioso para el organismo?
Para deportistas sanos, y en general para los que sudan mucho, ¡absolutamente no!
(cloruro de sodio), con consecuencias a veces negativas para la salud, como empeoramiento de la hipertensión (si es sensible al sodio) y algunos síntomas gástricos, principalmente relacionados con alimentos ricos en sodio, más que con el sodio en sí.Especificamos, para evitar dudas, que la sal de mesa no debe contarse como "sodio puro"; de hecho, el cloruro de sodio (NaCl) está compuesto por un 60% de cloro (Cl).
En cualquier caso, según las indicaciones europeas e italianas, la ingesta diaria de sodio debería situarse en el intervalo entre 0,6 y 3,5 gramos (g), mientras que las RDA americanas indican niveles ligeramente inferiores (0,5-2,3 g / día). Esta cuota, suficiente en condiciones "normales", se garantiza fácilmente mediante una dieta variada y equilibrada. sin necesidad de añadir sal a los platos.
Sin embargo, la cantidad total de sodio es el resultado de: contenido natural de los alimentos, procesamiento discrecional.
Por sal discrecional entendemos la que añade el comensal (en el agua de la pasta, en la ensalada, en los platos principales, etc.).
En el caso de las salas de elaboración, en cambio, nos referimos al añadido durante la fase de preparación (también con fines conservantes). Hablamos sobre todo de: conservas en salmuera (como legumbres en tarro) y en aceite (como atún y caballa en aceite), especialmente quesos curados, salami y productos de melocotón salado en seco (jamón, salami, bacalao, bottarga, etc.), snacks (patatas fritas, cacahuetes salados, etc.), etc.
