Uso de creatina

Editado por Dr. Umberto Miletto

Notas muy breves sobre fisiología muscular

Gracias al ATP, es posible realizar cualquier actividad fisiológica, incluida la contracción muscular.

Oxidación de alimentos - Energía - ATP - Trabajo fisiológico (contracción muscular)

El ATP, trifosfato de adenosina, es la forma química con la que se almacena energía en todas las células musculares, solo a través de su demolición es posible obtener la energía con la que las células pueden realizar su propio trabajo especializado.
El ATP se puede simplificar en un componente muy complejo, adenosina, y en tres partes menos complicadas llamadas grupos fosfato.

Estructura del ATP

ADENOSINA --- P --- P --- P

El enlace existente entre los dos grupos fosfato terminales es un enlace altamente energético cuya descomposición o hidrólisis libera energía (de 7 a 12 kilocalorías) que puede ser utilizada fácilmente por la célula muscular para realizar su trabajo.

ATP <→ ADP + Pi + ENERGÍA

El proceso de escisión de ATP es una reacción reversible y permite la restauración de la molécula original.
Las reservas de ATP en las células musculares son muy limitadas y deben regenerarse continuamente para garantizar que nuestro cuerpo pueda trabajar durante períodos prolongados.

"El" ATP almacenado en sus músculos es el único combustible inmediatamente disponible para darle energía, por lo tanto, el único combustible capaz de generar una contracción máxima al cien por cien.
Puede almacenar suficiente ATP para aproximadamente 4-5 segundos de contracción máxima, suficiente para hacer sentadillas una repetición, lanzar una jabalina o correr 50 metros. Como saben los velocistas de 100 m, la contracción muscular máxima no se puede mantener durante más de 5 segundos, más o menos. Después de eso, el objetivo es perder la menor velocidad posible hasta llegar a la línea de "meta" (Colgan, 2003).

Después de 4-5 segundos de ejercicio máximo es posible continuar con una contracción casi máxima gracias al fosfato de creatina (CP). Sumando la energía disponible con el ATP almacenado y el CP es posible realizar un esfuerzo a máxima intensidad por un total de unos 10-11 segundos, tiempo para realizar 3-4 repeticiones máximas o correr 100 metros a máxima velocidad. . Este sistema de producción de energía se llama sistema de fosfato o sistema anaeróbico alactacid, utiliza ATP / CP almacenado en los músculos y no utiliza glucógeno, glucosa, ácidos grasos ni aminoácidos.

"Al final de una contracción muscular, casi todas las moléculas de creatina libre y fosfato libres que residen en el músculo se unen nuevamente para generar fosfato de creatina.

Este proceso requiere oxígeno: por lo que debe detener el ejercicio anaeróbico para permitir que esto suceda. Durante la recuperación, la mitad de la creatina "inactiva" se regenera en creatina-fosfato en 60 segundos; aproximadamente el 90% se regenera en un período de 5 minutos. El 10% es eliminado por los músculos y aparece, como producto de desecho, creatinina, en la orina.
Esta actividad bioquímica es fundamental para desarrollar músculo y fuerza porque te dice exactamente cuánto tiempo debes descansar entre series para un crecimiento máximo.
El fosfato de creatina es el único medio para regenerar el ADP gastado en ATP y permitir que la contracción muscular casi máxima continúe más allá de los 4-5 segundos. Para que pueda comprender la importancia de tener una carga de creatina-fosfato en cada músculo.
Los suplementos orales con creatina aumentan la creatina muscular y "el ejercicio intenso aumenta el uso de creatina en aproximadamente un 50%" (Colgan, 2003).

La bioquímica de la creatina solo nos dice qué podemos esperar de la suplementación.
En un estudio reciente, Conrad Earnest y sus colegas del Southwestern Texas Medical Center y la Cooper Clinic en Dallas dieron a los levantadores de pesas avanzados 20 gramos de creatina por día durante 28 días. Midieron el rendimiento con el press de banca de 1 RM. El aumento de peso medio fue de 8 kg, la mejora de la potencia en un 6,5%.
Gracias al uso de creatina es posible prolongar el ejercicio máximo durante más tiempo, de modo que permita entrenamientos más duros y cree procesos de crecimiento muscular más rápidos.
En el estudio de fuerza sobreexpuesta, Earnest encontró que las repeticiones en promedio al 70% de 1RM aumentaron de 11 a 15.
Colgan identifica en las bajas repeticiones el mejor entrenamiento con sobrecargas para generar fuerza muscular y aumento hipertrófico. Cuanto más aumenta la sobrecarga muscular, más se estimula el crecimiento muscular acondicionador. En el lapso de un mes, Balsom registró ganancias en la masa magra de aproximadamente 0.3 a 2 kg con un promedio de 1 kg. Conrad Earnest encontró un crecimiento aún mayor en sus estudios: después de 28 días de 20 gramos de creatina por día, sus sujetos tenían un ganancia media de masa magra de 1,6 kg.
El monohidrato de creatina es definitivamente uno de los mejores suplementos para ganar músculo y fuerza.
Los atletas de alto nivel y muy experimentados, con cuatro ciclos de 8 semanas por año, separados por descansos de 4 semanas, muestran un aumento en la fuerza en la resonancia magnética en sentadillas de más del 15-20%.
Los estudios han demostrado que solo una semana de monohidrato de creatina (20 g por día durante 5 días) aumenta la potencia de salto en un 7-12% y la velocidad de carrera en un 13% (Bosco, 1997).

¿Cuánta creatina tomar?