La suplementación dietética es una ciencia en desarrollo que suscita muchas dudas y contrarresta pocas certezas. Aunque hay muchas opiniones en contra de la difusión de estos productos en los deportes de aficionados, el mercado de los suplementos deportivos está en constante expansión. Este éxito se debe en gran parte a una "inteligente estrategia publicitaria , incluso si nadie puede ignorar los numerosos estudios que confirman la eficacia de algunos productos ".
A pesar del estilo de vida correcto y una dieta adecuada en situaciones particulares, un deportista puede de hecho necesitar suplementos dietéticos específicos. Este tipo de situaciones, aunque no sean tan habituales como quisieran que creamos, pueden afectar a deportistas con distintas necesidades nutricionales y deportivas.
Suplementos deportivos de potencia
(Levantamiento de pesas, musculación, competiciones de sprint, etc.)
- Creatina: mejora la recuperación, aumenta la fuerza y la explosividad del movimiento, detiene la acidosis y aumenta la masa muscular (presunto efecto aún no comprobado). La deficiencia de creatina se puede registrar en vegetarianos, mientras que aquellos que consumen grandes cantidades de proteína animal 9 de cada 10 veces no se benefician de la suplementación.
- Suplementos de proteínas y aminoácidos: utilizados con el objetivo de aumentar la masa muscular, pueden promover el anabolismo solo si la dieta no proporciona cantidades suficientes de proteínas.
- Suplementos de aminoácidos de cadena ramificada: pueden favorecer la recuperación de un entrenamiento especialmente intenso y prolongado.
- Suplementos minerales: una dieta alta en proteínas y baja en lácteos puede provocar deficiencias de calcio a largo plazo
Suplementos para deportes de resistencia
(Ciclismo, jogging, natación de resistencia, esquí de fondo, etc.)
- Maltodextrina y derivados: se vuelven útiles solo en caso de esfuerzo físico prolongado (más de 90 minutos). Si este umbral se supera varias veces durante la semana, es recomendable tomar unos 30 g por cada hora de competición. La absorción es óptima si se añaden a agua moderadamente enfriada (unos 10 °) con un porcentaje de maltodextrina que oscila entre el 6 y el 10% (60-100 gramos por litro) .También es aconsejable tomar sorbos de la bebida poco a poco. evitando beberlo todo de un trago.
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): intervienen en procesos metabólicos mediante los cuales se obtiene energía de las proteínas. Por este motivo, la integración de aminoácidos de cadena ramificada se justifica en el caso de entrenamiento prolongado, ingesta dietética reducida, competiciones intensas y duraderas. Como se explica ampliamente en el artículo: "Metabolismo energético en el trabajo muscular" el uso de aminoácidos de cadena ramificada para el propósito, la energía se vuelve importante sólo después de 40-50 "desde el comienzo" de la actividad física de resistencia.
- Suplementos vitamínicos y salinos: aunque la dieta sea correcta y equilibrada, las deficiencias de vitaminas y minerales no son tan raras en deportistas de nivel medio-alto.
- Carnitina: optimiza el metabolismo de las grasas al ahorrar glucógeno muscular. Su efectividad es controvertida.
