En el organismo humano, las proteínas tienen una función principalmente plástica / estructural porque proporcionan la mayoría de los "ladrillos" con los que estamos hechos. Además de la importancia de carácter nutricional, la ingesta de proteínas como suplementos, está indicada en la práctica deportiva. campo cada vez que desee asegurar un aumento o mantenimiento de la masa magra a expensas de la masa grasa.
El deportista o deportista que realiza un programa de entrenamiento con pesas, dirigido a incrementar la fuerza explosiva o máxima, como el que busca la hipertrofia muscular, suele combinar una porción de proteínas que van de 1 a 1 a su programa nutricional.5 g / kg y 2,5 g / kg por día.
Si bien las fuentes de proteínas tradicionales, como carnes blancas, pescado y huevos, se consumen en las comidas principales, sin distinción particular, en el caso de los suplementos de proteína en polvo (derivados de la leche) la atención se ha centrado no solo en la calidad de los ingredientes sino también en el momento de la ingesta.
La oferta de mercado de estos productos se centra fundamentalmente en suplementos compuestos exclusivamente por proteínas de suero (aisladas, ultrafiltradas, hidrolizadas y concentradas) o por suplementos a base de caseína y / o mezcla de estos con proteínas de suero, en las proporciones más dispares (80 % -20%, 50% -50%, 75% - 25%) según el fabricante y la finalidad del producto.
La proteína de suero
Las proteínas de suero son proteínas globulares, ricas en aminoácidos esenciales, en particular en aminoácidos de cadena ramificada, también contienen las fracciones de glicomacropéptidos, caracterizadas por una marcada función neoglucogénica (producción de glucosa a partir de aminoácidos glucogénicos, incluyendo glicina, glutamina, valina e isoleucina). Los estudios realizados sobre el uso de proteínas de suero en el deporte han demostrado una mayor capacidad de las mismas, en comparación con otros suplementos proteicos, para estimular la síntesis de proteínas, especialmente si se toman en la fase post entrenamiento, en conjunto con carbohidratos con un nivel medio-alto. índice glucémico (maltodextrina, vitargo y dextrosa).
Las proteínas del suero son naturalmente ricas en cisteína, que estimula la producción de glutatión (GSH), una sustancia endógena con potencial antioxidante. La tasa de asimilación de las proteínas del suero es tan alta que, pocos minutos después de la ingesta, aumentan los niveles de leucina en sangre (marcador bioquímico del metabolismo de las proteínas alimentarias NDR), dejando al organismo un aporte completo de aminoácidos para estimular la nutrición. síntesis celular y proteica.
Caseínas
Las caseínas y caseinatos son proteínas micelares, compuestas por todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, pero sobre todo con un alto contenido en ácido glutámico, que se convierte en glutamina. El valor biológico (VB) de los caseinatos es de 90, por lo tanto bastante bueno en comparación con el de la albúmina de huevo o la proteína de suero que corresponde a 100. La ventaja funcional de usar un suplemento de caseína en polvo deriva del hecho de que su digestión proporciona un medio. alta ingesta de aminoácidos que dura varias horas. Esta condición confiere una acción anti-catabólica a este tipo de proteína, por lo que se recomienda su uso por la noche antes de acostarse o como snack proteico fuera de las comidas principales. En general, se recomienda utilizar una porción de caseinatos, especialmente cuando se sigue un programa de alimentación dirigido a la definición muscular; en este contexto, las caseínas son más beneficiosas porque además de dar mayor saciedad, reducen el tiempo de oxidación de los aminoácidos en la sangre, favoreciendo un correcto metabolismo. Por el contrario, las proteínas del suero de leche en este contexto alimenticio se convierten en su mayor parte en glucosa (neoglucemia hepática) incluso antes de llegar a los músculos.
Consejos de uso
La información anterior no debe interpretarse en contradicción entre sí, se aconseja al deportista que tome suplementos proteicos según necesidades específicas, y para resumir un cuadro general podemos indicar lo siguiente.
Desayuno: snack proteico 30-40 g de polvo a base de proteínas de suero y caseínas (60% - 40%), luego que después del "ayuno" nocturno prolongado los músculos necesitan un aporte rápido de aminoácidos, sin embargo también debes aportar los mismos para las primeras horas del día.
Post Entrenamiento: snack proteico 30-40g de polvo a base de proteínas de suero de leche (aisladas y / o hidrolizadas), debido a que el estímulo hormonal inducido por el "entrenamiento con pesas actúa sobre la llamada" ventana anabólica ", con una duración aproximada de 2 horas, en la que el los músculos comienzan la fase de recuperación y están en deuda de aminoácidos y azúcares, en este caso también recomendamos la ingesta de azúcares y creatina.
Antes de acostarse: snack proteico de 20-30g a base de caseinatos, porque la verdadera necesidad es asegurar el aporte de aminoácidos el mayor tiempo posible, teniendo en cuenta que el R.E.M. coincide con la secreción de la hormona del crecimiento, que lleva a cabo una marcada acción anabólica, especialmente en conjunción con la presencia de aminoácidos en el torrente sanguíneo.
Suplementos proteicos de calidad
