, es un problema común de la columna. Es un síndrome doloroso que involucra la parte lumbar o lumbosacra de la columna y se irradia a las piernas. Es causada por la irritación del nervio ciático que comienza en la columna lumbar o inferior y recorre toda la extremidad inferior. Puede producir un dolor que se extiende desde las nalgas y la cadera hasta el muslo y que en algunos casos es profundo y sordo, mientras que en otros es punzante y agudo y que puede ser de diversa intensidad.
abultamiento o una "hernia. También puede ser causada por cambios óseos, como estenosis espinal, osteoartritis, enfermedad degenerativa del disco, espondilolistesis. De hecho, todas estas son situaciones que pueden ejercer presión sobre el nervio ciático. El embarazo también es una causa común de la ciática.: se estima que del 50 al 80% de las mujeres embarazadas sufren de dolor de espalda. Esto se debe principalmente al aumento de ciertas hormonas, como la relaxina, que puede hacer que los ligamentos se aflojen y se estiren, especialmente en el área pélvica. El peso del niño solo empeora las cosas ya que ejerce presión adicional sobre la pelvis y las articulaciones. la cadera. Ocasionalmente, la posición del bebé también puede irritar el nervio ciático.
, de las nalgas y la cadera, para reducir la presión sobre el nervio ciático Algunas mujeres también encuentran útil el ejercicio sin carga, como la natación: el agua, de hecho, ayuda a soportar el peso del niño. A continuación se muestran algunos movimientos muy útiles para aliviar el dolor y las molestias de la ciática durante el embarazo., glúteos y parte posterior de las piernas.
Equipo necesario: una mesa.
Músculos involucrados: lumbares, estabilizadores espinales, isquiotibiales.
Ejecución
- Párese frente a una mesa con los pies un poco más anchos que las caderas.
- Inclínese hacia adelante con las manos apoyadas en la mesa. Mantenga los brazos rectos y la espalda plana.
- Aleje las caderas de la mesa hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda y la parte posterior de las piernas. También puede mover las caderas de un lado a otro para aumentar el estiramiento en la zona lumbar y las caderas.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
- Repite dos veces al día.
Equipo necesario: ninguno.
Músculos diana: flexores de la cadera.
Ejecución
- Ponerse a cuatro patas.
- Coloque el pie derecho frente a usted para que la cadera y la rodilla formen un ángulo de 90 grados.
- Levanta el torso y lleva las manos a las caderas.
- Mueva su peso hacia adelante sobre la rodilla derecha (tenga cuidado de no pasar por encima de la rodilla con el pie), estirando el cuádriceps izquierdo, hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y la pierna trasera.
- Mantenga la posición durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.
Equipo necesario: ninguno.
Músculo diana: piriforme.
Ejecución
- Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Doble la pierna izquierda y apoye el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en las nalgas.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
- Realice según sea necesario.
Equipo necesario: toalla enrollada o bloque de yoga.
Músculos diana: rotadores y flexores de la cadera.
Ejecución
- Ponerse a cuatro patas.
- Deslice la rodilla derecha hacia adelante para que descanse en sus manos. La pierna está doblada, con el pie derecho delante de la ingle izquierda.
- Desliza la pierna izquierda hacia atrás, enderezándola y manteniendo la parte posterior del pie en el suelo. Coloque la toalla enrollada o el bloque de yoga debajo de la cadera derecha, esto facilitará el estiramiento y dejará espacio para su barriga.
- Inclínese hacia adelante con la pierna derecha. Bájese lentamente al suelo, colocando una almohada debajo de la cabeza y los brazos como apoyo.
- Mantenga la posición durante 1 minuto. Repita en el otro lado, repita varias veces durante el día.
