" primera parte
ÁCIDOS GRASOS HIDROGENADOS: los ácidos grasos de origen vegetal son normalmente líquidos a temperatura ambiente. Pueden solidificarse mediante el proceso de hidrogenación que altera su estructura química haciéndolos particularmente dañinos para nuestra salud. De esta forma se obtienen los denominados ácidos grasos trans o hidrogenados. Su consumo debe limitarse al máximo porque además de elevar el colesterol malo (LDL) disminuyen el bueno (HDL).
ACEITES PARA FREÍR: para freír se recomienda utilizar principalmente aceites con alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva virgen extra. En cambio, debería limitarse el uso de aceites ricos en grasas poliinsaturadas, que se degradan más fácilmente a altas temperaturas.
¿Cuánta grasa hay en una dieta equilibrada?
La oxidación de un gramo de grasa produce 9 Kcal, más del doble en comparación con la misma cantidad de carbohidratos y proteínas, por lo que son nutrientes ricos en calorías y su consumo excesivo provoca inevitablemente un aumento de la grasa corporal (como sugieren los proponentes de la Dieta mediterránea).
Sin embargo, es necesario tener en cuenta el alto poder saciante de los lípidos, a diferencia de los alimentos con almidón, los que contienen lípidos requieren un mayor tiempo de digestión, ralentizando la aparición del hambre y manteniendo el azúcar en sangre relativamente constante.
Esta característica es fundamental porque una comida rica en carbohidratos y baja en grasas, como la pasta o el arroz "en blanco", además de tener un alto contenido calórico, aumenta el estímulo del hambre ya transcurridas un par de "horas desde su ingesta. .
Por ejemplo, un plato de 100 gramos de pasta y 10 gramos de aceite de oliva aporta unas 355 Kcal, el equivalente a 75 gramos de pasta con 100 gramos de salmón y un poco de perejil.
Por ello, cada uno de nosotros debería darse cuenta, de una vez por todas, de que comer mucho pan y pasta es realmente fácil superar las calorías, ya que su poder saciante es muy bajo.
Sin embargo, cabe destacar que los alimentos que contienen altos porcentajes de lípidos (como los frutos secos) no sacian mucho de inmediato. Si, por ejemplo, comemos 5 frutos secos al final del quinto, difícilmente nos sentiremos llenos y, si es habitual El sentido no interviene para parar, los llevamos a comer más, por lo que es recomendable combinar grasas con cantidades adecuadas de fibra y proteína, por ejemplo comiendo una manzana con 6 o 7 almendras como snack.
Los lípidos también tienen un sabor decididamente más alto que los otros nutrientes y aseguran una sensación de "satisfacción" que hace que la dieta sea más llevadera.
Concretamente, es recomendable tomar una cantidad de grasa equivalente al 30-40% de la ingesta calórica diaria (frente al 25% que impone la dieta mediterránea), pero es una cantidad muy baja teniendo en cuenta el elevado poder calórico de la dieta mediterránea. los lípidos.
Por ejemplo, si nuestro requerimiento calórico diario es de 2000 Kcal, la ingesta de grasa recomendada varía de 78 a 90 gramos por día, el equivalente a 30 gramos de aceite de oliva, 25 gramos de queso rallado, 20 gramos de nueces, 200 gramos de ternera y 200 gramos de salmón (total = alrededor de 75 gramos de grasa). Se trata, por tanto, de cantidades absolutamente normales para nuestra dieta, teniendo en cuenta la presencia de lípidos también en el resto de alimentos que consumimos a diario.
Por el contrario, la dieta mediterránea es demasiado restrictiva porque aconsejaría al mismo sujeto no superar los 55 gramos de grasa al día (100 gramos de mozzarella, 20 gramos de aceite de oliva y un brioche bastarían para superar este valor).
Distribución óptima del aporte lipídico en los distintos tipos de ácidos grasos
En cuanto a la calidad de los lípidos, el esquema propuesto por la dieta mediterránea es en general aceptable aunque, como hemos visto, el consejo de limitar al máximo las grasas saturadas es un poco demasiado restrictivo. debe realizarse de acuerdo con el siguiente esquema:
- 1/3 de ácidos grasos saturados
- 1/2 de ácidos grasos monoinsaturados
- 1/4 de ácidos grasos poliinsaturados (al menos 12 gramos por día)
NOTAS: es recomendable no tomar más de 300 mg de colesterol al día
la ingesta de ácidos grasos trans no debe exceder los 5 g diarios, en cualquier caso es bueno reducir al máximo su consumo
Desde un punto de vista práctico, este desglose se puede obtener consumiendo:
- 2/3 de lípidos (aceites) de origen vegetal
- 1/3 de lípidos de origen animal (mantequilla, carnes grasas, huevos, etc.
- pescar al menos 3-4 veces a la semana; de hecho, es difícil alcanzar la necesidad de ácidos grasos esenciales sin consumir regularmente este preciado alimento.
La deficiencia, rara en hombres, se caracteriza por: piel seca y escamosa, impulsos rebeldes, lesiones eccematosas, irritación perianal, eritema generalizado, deposiciones frecuentes, cabello erizado y escaso y trombocitopenia.
