Las sentadillas divididas búlgaras son ejercicios bastante comunes y por esta razón se incluyen en la mayoría de los entrenamientos destinados al entrenamiento de fuerza y tonificar los glúteos y la parte inferior del cuerpo.
Aunque necesitan una buena resistencia, su ejecución es bastante simple y esto lleva a muchas personas a acercarse a ellos con poca atención.
El riesgo al hacerlo, sin embargo, es el de cometer errores que puedan poner en peligro su eficacia o, en el peor de los casos, provocar accidentes o lesiones.
o una superficie de apoyo detrás de usted y las piernas separadas al ancho de los hombros.
Es por eso que balancearse de un lado a otro es un error común, especialmente cuando la fatiga comienza a hacerse sentir.
Su cuerpo solo debe moverse hacia adelante, hacia atrás y hacia arriba y hacia abajo durante este ejercicio, pero si no tiene suficiente estabilidad en la parte inferior, sus rodillas y caderas pueden doblarse y tambalearse hacia un lado. articulaciones de forma excesiva e incorrecta.
A continuación, le indicamos cómo proteger sus rodillas mientras hace sentadillas.
Cómo corregirlo: Reduzca la velocidad de cada repetición y asegúrese de que el pie, el tobillo, la rodilla, la cadera y la columna estén orientados en la misma dirección durante el ejercicio. Una buena forma de comprobar la postura correcta es pararse frente a un espejo mientras hace el ejercicio.
No te enfoques en un objetivo específico
La sentadilla dividida búlgara puede trabajar diferentes músculos de la parte inferior del cuerpo, como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, pero dependiendo de cómo se realice, se dirige a uno en particular. De hecho, al cambiar la posición del pie delantero, los esfuerzos pueden dirigirse a áreas específicas.
Un error común es no decidir en qué lado enfocar la atención, pero al hacerlo es muy difícil sacar el máximo provecho de este movimiento y avanzar hacia los objetivos que te has marcado.
Cómo corregirlo: elige un objetivo y síguelo. Para esculpir los isquiotibiales y los glúteos, colóquese más lejos del press de banca, presione el talón con cada repetición e inclínese ligeramente hacia adelante.
Para concentrarse en los cuádriceps, en cambio, acérquese al banco.
Apóyate en la pierna de atrás
Otra razón por la que las sentadillas divididas búlgaras son tan complicadas es que hacerlas funciona con una pierna a la vez. Si bien no se considera un verdadero ejercicio de un solo lado, como el peso muerto con una sola pierna, la pierna trasera debe proporcionar solo un poco de equilibrio adicional y no estar sobrecargada con un peso excesivo.
Si esto sucede, la pierna delantera, que debería soportar el mayor peso, no obtiene el beneficio esperado del ejercicio.
Además, apoyarse demasiado en la rodilla trasera puede resultar peligroso para la rodilla correspondiente porque durante la ejecución de este ejercicio no se encuentra en una posición segura para soportar mucho peso.
Cómo corregirlo: en lugar de apoyarse en la pierna trasera, lleve el peso ligeramente hacia adelante antes de comenzar. Esto elimina parte de la presión sobre el pie correspondiente. Si está trabajando con mancuernas en la mano, deje caer su peso hacia adelante o mantenga una silla cerca para ayudar a mantener el equilibrio.
Realiza solo una variante
Además de la versión básica, la sentadilla dividida búlgara incluye varias modificaciones que, cuando se incorporan a la rutina de entrenamiento, te permiten sacar el máximo partido a este ejercicio.
Además de cambiar la posición del pie, existen muchas otras posibles, aunque casi siempre se realiza la que implica el uso adicional de una mancuerna en cada mano.
Esta variación permite un mayor equilibrio y un entrenamiento de fuerza más intenso, pero no desafía la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y el núcleo tanto como otras alternativas. Si solo hace esto, es posible que se pierda algunos beneficios de aumento de fuerza.
Cómo solucionarlo: piense en ideas alternativas para modificar la versión básica de la sentadilla dividida búlgara. En lugar de usar siempre dos mancuernas, por ejemplo, intente sujetar solo una de un lado, para trasladar la carga a diferentes músculos.
Alternativamente, las mancuernas individuales se pueden reemplazar con el uso de una barra, esta opción reduce la demanda de estabilidad pero obliga a la pierna de apoyo a realizar más esfuerzo y, en consecuencia, entrena más su fuerza.
Finalmente, también puedes hacer este ejercicio usando pesas rusas.
Alternativamente, se pueden realizar sentadillas con camarones.
