Por lo general, en un entrenamiento completo, ya sea realizado por un entrenador personal en el gimnasio o en casa, las sentadillas casi nunca faltan.
El objetivo principal de este ejercicio es tonificar los músculos de los glúteos, cuádriceps, flexores de cadera, abdominales, lumbares e isquiotibiales pero, aunque en menor medida que otros, también es útil para adelgazar.
Las sentadillas también son muy útiles para fortalecer la cadera y son perfectas si comienzas a hacer ejercicio nuevamente después de un período de inactividad.
Además de las sentadillas, las estocadas también son buenas para entrenar la parte inferior del cuerpo.
Por lo tanto, antes de hacerlo, es importante saber cuántas calorías quema con este movimiento y recordar que las calorías continúan quemándose incluso cuando termina el entrenamiento.
También hay dos variaciones de sentadillas: sentadillas de empuje y burpees.
Además de las sentadillas, existen muchas actividades físicas que, combinadas con una "dieta equilibrada, pueden ayudarte a perder peso".
También para mantener el IMC bajo control, el Índice de Masa Corporal.
de quién las realiza, tiempo para el que se realizan e intensidad, es decir, depende del MET (equivalente metabólico).Para calcular tu MET puedes consultar una tabla MET o evaluar cómo te sientes durante el entrenamiento: si puedes hablar con facilidad, el esfuerzo probablemente sea ligero y el MET corresponda a 3,5, si en cambio respiras con más dificultad y no puedes hablar en voz alta significa que el esfuerzo es más vigoroso y el MET es de 8.0.
En general, aquí tienes la cantidad de calorías que debes comer al día si quieres perder peso.
¿Sudar te hace perder calorías?
Estas son las actividades físicas de verano en las que se queman más calorías.
Fórmula precisa
Una vez que tenga el valor MET, simplemente realice este cálculo para determinar cuántas calorías quema por minuto:
- 0.0175 x MET x peso (en kg) = calorías quemadas por minuto
Aquí hay un ejemplo específico de calorías consumidas por una persona de peso medio.
Duración del ejercicio 3,5 METS (baja intensidad) 8,0 METS (alta intensidad)
- 5 minutos 19 calorías 44 calorías
- 15 minutos 58 calorías 133 calorías
- 25 minutos 97 calorías 222 calorías
Ejercicio básico
- Póngase de pie, con los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
- Inhale doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
- A medida que desciende, junte las manos frente a su pecho.
- Deja de bajar una vez que tus caderas estén por debajo del nivel de las rodillas.
- Exhale mientras presiona los talones contra el piso y regresa a la posición de pie.
- Deje que sus brazos vuelvan a sus costados.
Para concentrarse mejor en los grupos de músculos correctos, coloque el peso sobre los talones en lugar de los dedos de los pies cuando esté de pie, mantenga la espalda alineada, manteniendo el pecho hacia arriba y las caderas hacia atrás.
, para ir aumentando progresivamente a medida que se dominan.
Sentadilla plié
Estas sentadillas se inspiran en un paso de ballet y ayudan a activar los músculos internos del muslo.
La atención se centra en la posición de los pies, que deben apuntar hacia afuera y no hacia adelante.
- Con los pies separados a la altura de las caderas, inclínese 45 grados.
- Inhala mientras te bajas, dejando que las caderas lleguen ligeramente por debajo de las rodillas.
- Exhale cuando regrese a la posición de pie.
- Contraiga los glúteos y presione los talones mientras exhala.
Sentadillas con mancuernas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos doblados y una mancuerna en cada mano para que las pesas estén justo por debajo del nivel de la barbilla.
- Inhale mientras se pone en cuclillas.
- Exhale mientras se pone de pie.
- Comience con los pesos más ligeros y aumente progresivamente.
Sentadilla dividida
- Comience en una posición de estocada, con un pie delante del otro.
- Deje que sus brazos cuelguen a los lados.
- Inhale mientras baja la rodilla de la pierna trasera al suelo y levanta los brazos hasta que se encuentren al nivel del pecho.
- Exhala mientras aprietas los glúteos y regresas a la posición inicial.
- Después de haber realizado el número de repeticiones decidido en una pierna, repita el ejercicio con la otra.
Saltar en cuclillas
- Asume la posición inicial de las sentadillas estándar.
- A medida que desciende, lleve los brazos detrás del cuerpo.
- Ponte de pie dando un salto y empujando los brazos hacia adelante.
Este ejercicio no es adecuado para personas con dolor de rodilla o articulaciones.
Pulso en cuclillas
- Comience en la posición de sentadilla estándar, pero gire los dedos de los pies hacia afuera.
- Bájate y mantén la posición, asegurándote de hacerlo correctamente y de que la parte superior del cuerpo no descanse sobre tus piernas.
- Levanta la espalda un cuarto.
- Bájese haciendo el movimiento de sentadilla por completo.
- Repita manteniendo la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Si quieres hacer un ejercicio aún más avanzado, puedes combinar las sentadillas Pulse y las sentadillas con salto. Para hacer esto, simplemente sumérgete en la sentadilla Pulse una vez, salta alto, aterriza, haz otra sentadilla Pulse y repite.
El ejercicio de los brazos con mancuernas también es útil para equilibrar su entrenamiento.
Alternativamente, se pueden realizar sentadillas con camarones.
