En este artículo intentaremos aclarar los parámetros útiles para establecer un plan de entrenamiento lo más subjetivo posible, recordándonos que la elección de los ejercicios debe respetar en todo caso las condiciones de flexibilidad y elasticidad muscular y movilidad articular.
también se pueden clasificar según sus capacidades de contracción: rojo oxidativo lento (tipo I), glucolítico anaeróbico intermedio (claro) (tipo IIa) y fosfágeno blanco anaeróbico rápido (tipo IIb).IIa y IIb suelen estar unificados en la redacción IIX, porque no hay una separación clara entre los blancos y los intermedios, ya que las características no son completamente exclusivas.
Nota: La clasificación de color se superpone en gran medida, pero no completamente, a las subdivisiones de MHC (cadena pesada de miosina) y actividad de ATPasa myionsina.
Ahora que entendemos qué fibras se atribuyen a los diversos sistemas de energía que nuestro cuerpo utiliza para producir energía mecánica, por lo tanto movimiento, queda por comprender "cuáles" y "cuántas" fibras de tipo I, IIa y IIb contienen los distintos músculos.
¿Son todos los músculos iguales?
La composición de las fibras tiende a diferir entre los distintos músculos, afectando la elección de los distintos parámetros de entrenamiento (intensidad, volumen, densidad, tiempos de tensión, recuperación, etc.).
Las diferencias también son subjetivas, pero no parecen depender del sexo o la edad, incluso si los niños parecen tener poca capacidad anaeróbica En pacientes sedentarios, el porcentaje medio de fibras indica una paridad cercana entre I y IIx.
El porcentaje cambia considerablemente en función de los antecedentes de entrenamiento, ya que el estímulo motor puede alterar la aptitud metabólica periférica.
Todavía se está estudiando cómo se produce esta metamorfosis. La mayoría cree que en el macrogrupo de fibras IIx, las denominadas fibras intermedias de fosfatageno IIa muestran la capacidad de "especializarse" en la dirección oxidativa.
Esto sería especialmente cierto para una multiplicación de mitocondrias, incluso si esto no explicara completamente por qué, en el análisis de biopsia, los esquiadores de fondo todavía muestran un porcentaje desproporcionadamente alto de tipo I o fibras rojas y oxidativas lentas.
Esta es probablemente una primera adaptación, o una respuesta a medio plazo, de tejidos con un porcentaje considerable de fibras IIx.
, obviamente en términos hipertróficos, está profundamente influenciado por el tipo de fibras que caracterizan al tejido en cuestión.
Los tipo IIx (blancos e intermedios) tienen una marcada tendencia al crecimiento, porque son los reclutados en los estímulos de alta fuerza.
Dado que todos los tipos de fuerza están directamente relacionados con la sección muscular, pero no proporcionales, es lógico que la adaptación de la supercompensación primaria a un entrenamiento de este tipo sea el crecimiento del diámetro transversal.
Por otro lado, las fibras rojas tienen una capacidad hipertrófica reducida, pero por otro lado pueden soportar las cargas de trabajo durante tiempos mucho más largos y recuperarse rápidamente.
Para aprovechar al máximo las capacidades hipertróficas generales, será necesario entrenar con parámetros de entrenamiento que se desvíen hacia un lado o hacia el otro, dependiendo de la composición "hipotética" de las fibras.
Esta variación es tanto intraindividual, es decir, cambia de un músculo a otro, como interindividual, es decir, cambia de una persona a otra. Esto significa que la formación debe diferir en términos de parámetros de formación tanto de una asignatura a otra como de un distrito a otro.
La degradación de las fibras de cada músculo del cuerpo es de naturaleza genética, pero no siempre afecta a todos los músculos de la misma manera; un sujeto puede tener músculos pectorales grandes con más fibras blancas o músculos mediales grandes con más fibras rojas que el promedio. De ahí otro potencial de crecimiento diferente.
Sin embargo, no debemos cometer el error de creer que los principios fisiológicos cambian según el caso, sino todo lo contrario. En el sentido de que la condición basal cambia, requiriendo en consecuencia la aplicación de estímulos con mayor interés en una vía metabólica que en otra.
Desde este punto de vista, un "hardgainer", que a menudo se asemeja al llamado modelo ectomorfo, debería hacerse una pregunta:
'¿Vale más la pena intentar apuntar a las fibras rojas, porque son abundantes en un tema en particular, o las claras, porque aún tienen mayor potencial?'
La respuesta podría depender básicamente de cuántas fibras rojas o claras "debería" contener un músculo en particular. Para dar un ejemplo, los músculos cuádriceps contienen en promedio 52% de fibras de tipo I, mientras que el sóleo alcanza aproximadamente el 80%; para ambos, el resto es de fibras IIx (tanto IIa como IIb). Esto sugiere que los muslos delanteros ciertamente será más probable que responda a altas intensidades de carga que el músculo profundo de la pantorrilla.
Dicho esto, las fibras no son "todo" de todos modos. En la expresión de la fuerza entran en juego otras variables y, por tanto, en conjunto, la única certeza viene dada por el resultado experimental.
Por ejemplo, las dificultades en el entrenamiento de la espalda podrían depender de factores técnicos (ejecución incorrecta), anatómico-funcionales (movilidad escápulo-humeral) o biomecánicos (aptitud para el agotamiento prematuro de los flexores del brazo), más que de la composición muscular.
Por ello siempre es recomendable variar el estímulo, con un enfoque científico y no aleatorio, con el fin de probar la respuesta hipertrófica real como un dato útil para la construcción de futuros protocolos.
hemos terminado "es posible realizar una prueba de carga de trabajo, que puede proporcionarnos una pista útil sobre la que construir nuestra rutina personalizada.Esta prueba - para realizar en sujetos que no son principiantes - consiste en realizar, mediante un ejercicio monoarticular y al 80% 1RM, el mayor número posible de repeticiones hasta el fallo concéntrico.
El cálculo de 1RM se puede obtener con métodos directos (más precisos) o indirectos, por ejemplo siguiendo la ecuación de Bryzicki: 1RM = Carga levantada / 1.0278- (0.0278 * número de repeticiones máx.)
Nota: esta ecuación refleja la realidad cuanto más baja sea la cantidad de repeticiones máximas, por lo que digamos alrededor de 4-6 repeticionesy que la carga que se eleva debe incluir los balancines o cualquier otro soporte, como los topes laterales.
Para el pre-test de 1RM las indicaciones generales son pocas: realizar un buen calentamiento, un acercamiento adecuado a la carga y repetir el test al menos 2 veces tomando el valor más alto como bueno y recuperar al menos 2 minutos y no más de 4 -5.
A partir del 1RM (eventualmente obtenido con Bryzicki) obtendremos el 80% para ser utilizado en la prueba, al final del cual se anotarán las repeticiones máximas realizadas en incapacidad positiva. Será imprescindible la asistencia de un spotter, que en la otra parte no facilitará de ninguna manera la repetición, excepto en caso de incapacidad total, y en ese caso la repetición no cuenta.
Resultados de las pruebas y fibras musculares
- Con 5-8 repeticiones y fatiga dentro de 10-15 ", podemos suponer que en ese distrito muscular hay una buena densidad de fibras IIx (rápido).
- Con más de 20 repeticiones y fatiga superior a 50-60 ", podemos suponer que en ese distrito muscular hay una buena densidad de fibras I (lentas).
- Con 10-15 repeticiones y fatiga alrededor de 20-30 ", podemos suponer que en ese distrito muscular hay un equilibrio justo entre los dos tipos de fibras.
A partir de esta prueba es posible extrapolar la carga de trabajo óptima para cada músculo, en términos de porcentaje sobre 1RM, con TUT, densidad y volumen de entrenamiento adecuados.
Por tanto, es lógico que si los resultados indican un "alto componente de fibras rojas, la mesa de entrenamiento requerirá" hipotéticamente "porcentajes de intensidad más bajos que las blancas, una mayor densidad (por tanto, menos recuperaciones) y un mayor volumen de entrenamiento.
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En el "entrenamiento para" la hipertrofia la "intensidad" debe ser prevalente o en todo caso considerable, incluso en sujetos con altos porcentajes de fibras rojas.
La intensidad alta se define como aquella entre el 85 y el 100% de 1RM..
¿Cuánto volumen y qué densidad de entrenamiento elegir?
La elección del grado de volumen y densidad no depende solo de la composición de las fibras musculares, sino también de la aptitud subjetiva a la fatiga (quién es propenso a fallar muscular y quién trabaja mejor en amortiguación) y de la carga de trabajo general.
El volumen es fundamental para la aparición de estímulos bioquímicos como la producción de ácido láctico, el agotamiento del fosfágeno, etc.
En el trabajo de fuerza pura (fibras rápidas), el volumen de los entrenamientos individuales suele ser limitado, porque el agotamiento del fosfágeno requiere reducir la intensidad. Por el contrario, caracteriza los entrenamientos de fuerza y resistencia, que aprovechan la combinación de fibras intermedias (producción de ácido láctico) y fibras oxidativas (fibras lentas)..
La densidad, en cambio, que corresponde a la proximidad de los estímulos y por tanto a la brevedad de las recuperaciones, permite "concentrar" las sesiones -haciendo que duren menos- y trabajar en "pre-fatiga". En la práctica, es inversamente proporcional a las recuperaciones entre series.
En el trabajo de fuerza pura, la densidad es muy baja. En el trabajo de resistencia y fuerza, la densidad es "generalmente" alta. Por tanto, la densidad es un parámetro más importante en el entrenamiento de fibras lentas que de las rápidas..
Pero, ¿cómo podemos entender cuánto volumen y qué nivel de densidad adoptar? Pronto se dice.
En primer lugar, debe quedar claro si se trabaja con falla o con búfer, le sugerimos que consulte el artículo dedicado.
Para obtener más información: Entrenamiento de búfer: por qué y eficaciaLuego hay que elegir la intensidad, en función del resultado de la prueba en las fibras y el objetivo del entrenamiento: estimular las rojas o las claras.
El volumen de trabajo de un sujeto que trabaja en falla corresponde al número de series que se pueden completar respetando - con poco margen de diferencia, digamos +/- 2 - el número de repeticiones del primero, manteniendo los tiempos correctos bajo tensión. (ver más abajo).
Para la densidad, el discurso es análogo. Asumiendo un techo máximo de recuperación de 3 "00" y un mínimo de 45 ", y consciente de que las fibras rojas tardan menos en recuperarse que las claras, es necesario establecer las pausas necesarias para garantizar la finalización de la entrenamiento de volumen.
¿Por qué es esencial considerar los TUT además de las repeticiones?
TUT (tiempo bajo tensión), rep (repetición) y set (serie) son parámetros de entrenamiento; incrementándolos o disminuyéndolos, intervenimos principalmente sobre el volumen.
Por rep nos referimos a la finalización de todo el ciclo de un movimiento. Por serie, la serie consecutiva de varias repeticiones, posiblemente separadas de otras series o ejercicios por recuperación pasiva. "Trabajo real".
Prácticamente:
- si una repetición tuviera un TUT de 3 "" y el set tuviera 10 hits, el TUT del set sería 30 ""; si practicara 3 series para 3 ejercicios, el TUT total correspondería a 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minutos);
- pero también es cierto que si el TUT de la repetición aumenta a 6 "", el total ascendería a 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minutos).
Aumentar los TUT significa implementar el costo de energía y, en el contexto del entrenamiento de resistencia, la concentración de ácido láctico. Pero, ¿es eso siempre correcto? Cual es el limite?
Relacionar intensidad y tiempos bajo tensión
En el entrenamiento de musculación es importante mantener un TUT considerable y distribuido principalmente en la fase excéntrica, esto se debe a que el aumento de la sección muscular es estimulado en gran medida por el trabajo en negativo o isometría.
Entonces, ¿por qué contar las repeticiones si el TUT evalúa el "trabajo real"?
Porque las repeticiones son el resultado de la relación entre TUT (tiempo / volumen) y% 1RM (intensidad).
Sin embargo, con un TUT excesivamente alto, es imposible mantener% 1RM en un cierto nivel! Por tanto, manteniendo constantes las repeticiones, aumentando los TUTs es inevitable tener que reducir la intensidad.
No es casualidad que uno de los errores más habituales, aumentando las sobrecargas pero en un protocolo de volumen medio o alto, sea reducir drásticamente los TUT para mantener constantes las repeticiones.
Por lo tanto, queda por entender por qué o cuánto aumentar uno y disminuir el otro o viceversa.
Las repeticiones en TUT pueden considerarse "adecuadas" (fase concéntrica + fase excéntrica) aquellas entre 4-6 "(insertando una pausa isométrica, incluso 7-8" "). Esto se debe a que te permiten manejar altas intensidades y una buena calidad. de trabajo, dado también por la limpieza y amplitud del movimiento (ROM) y por la relación entre fase concéntrica y excéntrica.
Obviamente, un ejercicio de una sola articulación, como el curl de bíceps con mancuernas y una sentadilla con barra, no puede tener un TUT idéntico, porque el número de articulaciones involucradas y los ROM son extremadamente diferentes.
Por lo tanto, se considera que las series de TUT más altas por encima de 60-80 "(alrededor de 12-15 repeticiones), medias alrededor de 45" "(alrededor de 8-9 repeticiones) y series bajas de menos de 20-30" "(5-6 repeticiones) son TODOS los conjuntos.).
; pero también en trabajos de gran volumen, poco frecuentes en el culturismo, que requerirían dividir las dos sesiones que faltan en las otras 3, lo que las hace durar demasiado.Dicho esto, se hace necesario establecer si se trabaja con falla (de cualquier tipo) o con búfer. No para estar "del lado de los botones", pero hoy es recomendable buscar soluciones mixtas o en cualquier caso alternar las dos.
Trabajar siempre en el fracaso es de hecho contraproducente, ya que pone demasiado estrés tanto en el cerebro como en las estructuras mecánicas; además, a menudo implica una meseta e incluso fases de empeoramiento. También tiene mayores riesgos de lesiones.
Por el contrario, el amortiguador carece del estímulo del agotamiento y, a veces, del de la tensión muscular máxima; para algunos, estos dos son esenciales para el crecimiento.
El búfer simplemente planea mantener un "grupo de representantes"; por tanto, si con cierta sobrecarga pude realizar 8 repeticiones, en el buffer 2 realizaré 6. Habiendo aclarado esto, el cálculo de los demás parámetros de entrenamiento es el mismo.
¿Cómo gestionar los ejercicios multiarticulares?
Suponiendo haber obtenido valores netos para cada músculo; siempre que elijamos estimularlos con ejercicios de una sola articulación, no hay problema. Podemos crear tablas con abismales diferencias entre un músculo y otro.
Pero, ¿cómo gestionar los ejercicios multiarticulares?
Hacemos la sentadilla habitual. Se trata de ¾ del cuerpo, con mayor énfasis en los isquiotibiales y glúteo mayor del cuádriceps, seguido del grupo de los isquiotibiales. Sin embargo, las pruebas nos dieron datos diferentes; por ejemplo: alto porcentaje de fibras ligeras para el glúteo mayor y glúteo mayor. Cuádriceps , y viceversa alto porcentaje de fibras rojas para el tendón de la corva.
En este caso, ¿cómo gestionar la sentadilla? Se debe dar prioridad a los músculos más reclutados, es decir, el cuádriceps en los primeros 90 ° del movimiento y el glúteo mayor en los segundos 90 °. El tendón de la corva juega un papel estabilizador importante, junto con los aductores y abductores.
Una buena solución sería realizar solo media sentadilla con altas repeticiones (15-20), intensidad media (65-70%), TUT por serie de 60-80 "y descansos bajos (45-75"), y dedicarte a los glúteos un ejercicio (como el peso muerto con piernas rectas) a baja repetición (6-7), alta intensidad (al menos 85%), TUT por serie de 20-30 "y altas recuperaciones (150-180").
Otra alternativa podría ser realizar la sentadilla completa pero con parámetros de entrenamiento variables entre series; luego de un adecuado acercamiento a la carga, partiendo de intensidades altas, pocas repeticiones y grandes recuperaciones, terminando con intensidad media, más repeticiones y bajas recuperaciones.
Este sistema, sin embargo, se aplica mucho en el caso de una búsqueda de insuficiencia muscular, que requiere solo un entrenamiento por grupo muscular por semana.
En el caso del entrenamiento dividido, puede dividir el estímulo de alta intensidad en el primer entrenamiento y el estímulo de intensidad media en el segundo. En ese caso, recuerde no agotar completamente el distrito, o en la próxima sesión de fuerza no podremos pagar lo adeudado.
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