posible en tres ejercicios: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Sin embargo, el único ejercicio que se enfoca en la parte superior del cuerpo es el press de banca. Por lo tanto, cuando quieras fortalecer tus pectorales y otros músculos centrales, es muy útil imitar a los levantadores de pesas y entrenar en el press de banca. Los pectorales son aún más efectivos , es útil combinar las prensas en banco con otros ejercicios específicos para el pecho. Una vez que haya llegado a la parte inferior de la lagartija, deslice lentamente la mano izquierda hacia adentro y presione hacia arriba con la mano derecha hasta que vuelva a la parte superior de la posición de lagartija. Repita en el otro lado. y agarre una barra con las manos, que debe estar alineada con los hombros o ligeramente hacia afuera. Amplíe los omóplatos y presiónelos contra el banco para crear más estabilidad. Asegúrese de que sus piernas estén en la posición correcta con las rodillas dobladas sobre el cojín del banco y los pies flexionados debajo del rodillo. Esto evitará que se deslice hacia atrás. La barra debe estar al nivel del pecho más bajo, pero sin descansar pesadamente sobre el pecho. Presione hacia arriba con control hasta que los brazos queden rectos, inhale y suelte los codos, dejando que la barra descienda lentamente y con control en línea recta hasta la parte inferior del pecho. Deje que la barra toque ligeramente su pecho, pero no se apoye en él antes de comenzar la siguiente repetición.
Etiquetas:
helado Bienestar antidepresivos
: de hecho, repetir el ejercicio un número limitado de veces le permite utilizar más peso.
Banco con barra
Cuando el objetivo es aumentar la fuerza, haz de una a seis repeticiones por serie y de tres a seis series por entrenamiento.
- Acuéstese en un banco con una barra apoyada firmemente sobre una rejilla a un brazo de distancia;
- Junte y presione los omóplatos, sacando el pecho, plantando los pies en el suelo y creando el mayor arco posible de la porción torácica, NO lumbar;
¡Atención! Para quienes padecen lumbalgia, es recomendable doblar las rodillas, cruzar las piernas y dejarlas suspendidas;
- Sujete la barra con las manos más anchas que los hombros; digamos que, estrictamente hablando, la apertura correcta sería el 190% del ancho de los acromions (extremos óseos de los hombros);
Nota: por reglamento, los levantadores de pesas no pueden exceder los 81 cm entre los dedos índices, por lo que los atletas más largos pueden verse obligados a apretar demasiado su agarre a pesar de los criterios anteriores.
- Levante la barra de su lugar y sosténgala por encima de su pecho con los brazos rectos.
- Lentamente, con control, baje la barra sobre su pecho, hasta que toque su pecho.
- Empuja la barra hacia atrás en línea recta hasta que tus codos estén rectos.
y acuéstese en el banco con pesas en la mano.
- Empuja las mancuernas hacia el techo hasta que tus brazos estén rectos. Los nudillos de las manos se giran hacia un lado para que las mancuernas queden paralelas al cuerpo.
- Con los codos ligeramente doblados, baje lentamente los brazos hacia los lados. Continúe hasta que las mancuernas estén tan bajas como sus hombros. No dejes que las mancuernas caigan más abajo que el banco.
- Sin doblar los codos, presione las pesas hacia arriba y únalas en la parte superior para completar una repetición.
