Editado por. Gabriele Baccaglini
«Introducción al banco plano
Técnica
Por último, pero no menos importante, el punto a examinar se refiere a la técnica del movimiento: el empujón en el banco plano debe hacer que la barra haga una trayectoria que no sea recta, no puede serlo.Si partieras de la línea de los pezones y empujaras perfectamente vertical con respecto al suelo, llegarías al punto de máxima extensión con los brazos inclinados hacia los pies de 20-30 ° con respecto a la perpendicular que pasa por el hombro, encontrando que tiene que contener la carga para que no caiga hacia su estómago, cuando idealmente en el punto más alto debe descargar el vector de fuerza a través del fulcro de la palanca (hombros).
En resumen, el levantamiento perfecto se logra separando la barra de los topes, que no debe ser demasiado alta (en caso de una repetición incompleta debes poder colgarla de todos modos sin extenderla completamente) ni demasiado baja (para obligarte a haz un esfuerzo igual al levantamiento para despegarlo) y colócate aproximadamente en la línea que pasa por encima de la frente (demasiado atrás te desequilibraría en sentido contrario a lo dicho anteriormente y estiraría los estabilizadores de hombros). inhala profundamente y baja siguiendo con un movimiento natural una curva parabólica que te lleva lentamente a apoyo la varilla al pecho. Tan pronto como sienta el contacto, mantenga los omóplatos cerrados hacia atrás, los hombros extendidos (no "encoger") y empuje fuerte y ferozmente hacia arriba, manteniendo los codos bajo la proyección de las muñecas en el suelo , mientras exhala vigorosamente el aire de los pulmones hasta llegar al ápice del levantamiento, donde la barra quedará alineada con la línea que pasa entre los hombros. ¡Bien hecho! ¡Acaba de completar un "gran levantamiento de press de banca! A partir de hoy, ¡repítalo hasta la saciedad y siempre de esta forma!"
Algunos consejos para un levantamiento perfecto:
Deja a un lado el ego: si sigues al pie de la letra los consejos dados en este artículo, tus cargas habituales de press de banca probablemente sufrirán una drástica reducción de tamaño: mejor así. Acostúmbrate a trabajar correctamente y solo después de haber adquirido una perfecta familiaridad podrás manejar superpesos inseguridad No te preocupes por el matón que se ríe de ti y tu barra con 30 kg, porque su banco plano de 100 kg con el trasero a un palmo del suelo, 5 cm de excursión de la barra y rebote en el esternón lo llevarán a uno. solo lado: el consultorio del fisioterapeuta.
Mantener la tensión: cuando levantes la barra y estés casi en el ápice, no te estires del todo hasta descargar todo el peso sobre el codo (el llamado bloqueo articular) sino detente 1-2 centímetros antes. Esta técnica es puramente perteneciente al culturismo y tiene la doble función de mantener una tensión continua en el músculo objetivo (ahora mantendrá la carga) y al mismo tiempo salvaguardar las articulaciones del codo. Primero llegaron al "pico" fueron prácticamente excluidos.
Fortalecer el agarre: Se ha demostrado que un agarre fuerte y persistente mejora la fuerza en una variedad de ejercicios, incluido este. Una mano poderosa, además de una excelente tarjeta de presentación, es esencial para agarrar grandes cargas y no tambalearse.
"Siente" el músculo: con tiempo y familiaridad con la ejecución podrás concentrarte no tanto en "empujar" sino en contraer el pectoral de forma voluntaria y con determinación. Siendo pequeños, sin embargo, ceden rápidamente, dejando los pectorales en a la mitad del trabajo porque, al ser mucho más grandes, al final del ejercicio aún no han dado lo mejor "de nuestra comida de hierro. Para dar una" idea de cómo hacerlo, piense en lugar de empujar hacia arriba, como si fueras a doblar la barra en dos juntando ambas manos: enfocarte en este pensamiento hará que el pecho se cierre como mallas de acero, arrastrando con él los codos que se extenderán por su mérito y no por la prerrogativa de los tríceps .
Incrementa paulatinamente: ahora que has aprendido no te hagas la tontería de sumar 10 kg de una sesión a otra, avanza lenta y firmemente y llegarás lejos, si quieres continuar con saltos y tarde o temprano tropezarás. .. en alguna lesión.
Estirar: entre las series de prensas planas estirar el pectoral y el tríceps durante no más de 15 segundos: favorecerás la recuperación y relajarás las fibras tensas. Al final de la sesión no olvides realizar un estiramiento más profundo (3-4 estiramientos progresivos de al menos 20-30 segundos) para mejorar el flujo sanguíneo y relajar tus pectorales tan probados. Recuerda que un músculo elástico (con una mayor excursión) desarrolla más fuerza y puede crecer más como un músculo contraído y bloqueado.
Entrene a los rotadores externos: importante para estabilizar la carga y evitar lesiones es entrenar la cadena de los rotadores externos del hombro con pequeños y rápidos ejercicios dirigidos. Esto estabilizará el sitio humeral y evitará lesiones peligrosas.
Entrena los dorsales: puede parecer engañoso pero unos dorsales masivos y potentes ayudan, para el equilibrio, a dar más fuerza en el press de banca plano. Si quieres un cofre de acero, no solo entrenes eso ...
