Sin embargo, siempre es necesario evaluar cuidadosamente el caso específico, para evitar agravar, exacerbar o incluso establecer de novo problemas articulares, tendinosos y musculares.
Las posibilidades de lesión aumentan en presencia de algunos factores predisponentes; entre los más comunes, la retracción muscular, la rigidez y la debilidad, y las compensaciones relacionadas que tienden a sobrecargar las articulaciones.
En este breve artículo examinaremos la correlación entre los isquiotibiales (isquiotibiales) y el raquis (columna vertebral), tratando de comprender cómo la realización de un ejercicio común como flexión de piernas puede mejorar o empeorar la salud de la espalda.
-músculos peroneo-tibiales o simplemente femorales posteriores, se identifica aquel grupo de músculos que, desde la tuberosidad isquiática y la línea ácida del fémur, se insertan:
- en la cabeza del peroné (tendón de la corva);
- en la parte posterior de la tibia (semitendinoso y semimembranoso).
Por tanto, estos músculos tienen una acción biarticular, porque flexionan la rodilla sobre el muslo y extienden la cadera.
y posición: decúbito prono, de pie, sentado;El curl de piernas se puede practicar de forma monopodálica o bilateral.
Nota: El curl de piernas también se puede realizar con elásticos o tobilleras (en posición de pie).
Cómo realizar el curl de piernas
La ejecución del curl de piernas es bastante simple, ya que es un ejercicio de una articulación; algunos lo llaman aislamiento, incluso si de hecho están involucrados varios grupos de músculos.
Asumiendo la posición inicial, boca abajo o de pie, los pies se bloquean detrás de los topes, se estabilizan en la parte delantera agarrando las asas especiales y flexionando la pierna / piernas, tratando de alcanzar el grado fisiológico mínimo de la rodilla.
La fase excéntrica, que siempre hay que controlar, terminará en la extensión completa de la rodilla pero sin perder fuerza muscular; esto dejaría el peso sobre la articulación.
En la gran mayoría de los casos, la principal recomendación de los instructores que describen el ejercicio de flexión de piernas es estirar los músculos isquiotibiales antes, durante y después del ejercicio. Esto es sobre todo para fines preventivos de lesiones y para optimizar el ROM articular, pero recuerde que aquellos que sugieren hacerlo para recuperarse mejor y reducir el DOMS cometen un error sustancial.
Paradójicamente, la sencillez de ejecución del curl de piernas también es su punto débil. La máquina de fuerza, especialmente la que está en posición boca abajo, debe ajustarse cuidadosamente.
Los reposapiés deben descansar sobre el tendón de Aquiles, no sobre la pantorrilla y ni siquiera sobre el talón; quienes tengan problemas en esta zona, por supuesto, tendrán que evitarlo.
La rodilla debe salir del perfil del banco de apoyo, para que la rótula no descanse.
Algunas máquinas diseñadas para la posición de decúbito prono tienen la posibilidad de dar a la parte superior un cierto grado de angulación, característica que reduce la hiperextensión lumbar y, como veremos a continuación, puede resultar muy útil en determinadas situaciones.
-psoas y recto fémur) y los extensores de las piernas (cuádriceps femoral).
Pero, ¿qué se centran los músculos anteriores con los isquiotibiales? Depende, sobre todo, de la variante de curl de piernas que se tome.
Durante el acortamiento de los isquiotibiales, hay una flexión de la rodilla y un alargamiento de los músculos anteriores, en particular los cuádriceps.
En decúbito prono (acostado boca abajo en el banco) ya existe un alargamiento de la cadena anterior por extensión parcial de la articulación coxo-femoral.
Cuando los músculos flexores de la cadera están retraídos o rígidos, o si los antagonistas son demasiado débiles, es probable que se produzca una hiperlordosis lumbar compensadora.
En esta situación, el psoasilíaco y los músculos rectos del fémur "tiran" pasivamente de las vértebras desde la 12ª vértebra torácica hasta la 4ª vértebra lumbar, colocando la pelvis en anteversión y ejerciendo presión sobre las articulaciones intervertebrales que a la larga pueden degenerar debido a sobrecarga.
Por lo tanto, en condiciones de dolor de disco ya evidente, como en presencia de protuberancias o hernias de disco, un error similar podría dar lugar a problemas considerables.
El ejercicio en cuestión nació con el objetivo de entrenar y aumentar el trofismo de los isquiotibiales pero, si existen contraindicaciones "subjetivas", se debe utilizar con moderación y modificar si es necesario.
.La prueba más adecuada por comodidad y practicidad es la Prueba de Thomas, en el que la persona en decúbito supino debe llevar las rodillas al pecho, alternativamente; así es como se evaluarán las disfunciones en la flexibilidad de los músculos examinados.
En este caso concreto observaremos el fémur recto y el íleo-psoas (flexores de la cadera) que, para mostrar una buena elasticidad, al juntar un muslo al pecho, verán que el otro queda bien apoyado en el plano y la rodilla relajada.
Por el contrario, un acortamiento parcial de los músculos de la cadera con menos énfasis en los músculos extensores de la rodilla hará que la fosa poplítea se levante del banco, lo que indica que el íleo-psoas o los músculos rectos del fémur o ambos tienen poca extensibilidad.
Esto no recomienda la práctica del curl de piernas en decúbito prono, ya que la posición de partida tomada por tracción de las vértebras lumbares por el íleo-psoas o anterioriza la pelvis por el recto del fémur o, en el peor de los casos, debido tanto a la tracción de la curva lumbar en hiperlordosis y anterioriza la pelvis.
Por otro lado, el curl de piernas sentado, en el que no se requiere una gran extensión de la cadera, sería menos estresante o más seguro.Usar este ejercicio evitará que los flexores tiren de las vértebras y la pelvis como en el curl de piernas tradicional.
Debe tenerse en cuenta un concepto sumamente importante, el de la monolateralidad: si por un lado los músculos no son muy flexibles, no significa que por otro lado deban tener una flexibilidad igualmente escasa.
A menudo ocurre observar sujetos con una diferencia realmente evidente en términos de elasticidad de un lado del cuerpo al otro. Un recto del fémur particularmente retraído podría ser la consecuencia, por ejemplo, de una "anteversión de una" hemibacina "que la musculatura de tracción se inserta hacia adelante, lo que provoca un acortamiento de los músculos insertados.
En el caso de una persona con los músculos retraídos de un solo lado, el estiramiento unilateral volverá a ser útil, por lo que solo se deben estirar aquellos músculos que impidan la correcta ejecución del movimiento.
Finalmente, durante la prueba se pudo observar una importante retracción de los músculos flexores de la cadera y extensores de la rodilla, prestando atención a la marcada elevación de la fosa poplítea desde la mesa de banco y a la extensión de la rodilla por los músculos cuádriceps.
Cabe señalar también que esto podría conducir a una mayor lordosis cervical, signo evidente de la necesidad de un alargamiento global, según el concepto de cadenas musculares.
En este último caso, por lo tanto, los ejercicios de los isquiotibiales deben ser contenidos y quizás incluso evitados, ya que la práctica del curl de piernas, tanto en decúbito prono como sentado, conduciría a una compensación dañina a nivel de la espalda.
El objetivo principal en este caso es restablecer la máxima excursión articular, para permitir que los músculos trabajen en completa ROM.
El estudio de la flexibilidad en un programa de entrenamiento es, por tanto, fundamental para evitar compensaciones que también pueden pesar mucho y degenerativamente en los segmentos estresados.
