Editado por Dr. Davide Marciano
¿Cuándo podemos entrenar los abdominales?
¡Desafortunadamente no todo el mundo puede hacerlo!
El abdomen, el más querido por los italianos.
Cualquiera haría cualquier cosa para reducir la cintura y echar un vistazo a esta maravillosa banda de músculos.
La mía no será una discusión dirigida a la construcción de la famosa tortuga (solo hay que abrir cualquier revista para descubrir miles de millones de buenos y habituales consejos), sino que me centraré en otros temas que no encuentran mucho espacio en los discursos de fitness habituales.
Aunque nos encantan no todo el mundo puede hacer los ejercicios para el abdomen, o más bien, cada uno debería hacerlos de una forma diferente (trabajo personalizado).
Hago un llamamiento a todas aquellas personas que ya experimentan dolor de espalda durante el día o incluso durante un ejercicio para el abdomen, pero sería aún mejor prevenir, por lo que en base al tema recomiendo a todos que hagan los siguientes cambios.
Analizaré la relación entre los ejercicios abdominales habituales - como el crujido inverso, levantamiento de piernas, abdominales - y la columna vertebral de las personas a las que vamos a entrenar, dividiéndolas en hiper e hipolordóticos.
Sujetos hipo-lordóticos
Tienen una curva lumbar reducida o incluso aplanada (lordosis). Esta categoría incluye a todas aquellas personas que encuentran alivio mientras están sentadas, mientras experimentan una "exacerbación del dolor, especialmente cuando están de pie durante demasiadas horas".
Desde un punto de vista muscular, esta curva perdida PODRÍA deberse a:
- Retroversión de la pelvis por hipotón de los flexores de la cadera (entre los cuadriceps rectos más potentes: psoasilíaco)
- Hipertonía de isquiotibiales.
- Pared abdominal hipertónica.
Digamos que estos temas son los menos aptos para trabajar el abdomen, pero con ciertas precauciones y una buena personalización podemos intentarlo.
Teniendo en cuenta los tres factores enumerados anteriormente, debemos preparar el abdomen con ejercicios de pre-fortalecimiento. Yo comenzaría con algunos ejercicios de estiramiento, como la posición de la esfinge. Además, también pasaría un ejercicio de estiramiento para los isquiotibiales. aunque sea parcialmente, vamos a reducir la tensión en aquellos puntos críticos que pueden causar dolor.
Recomendaría con seguridad realizar el ejercicio "Levantar las piernas" (acostado levanto las piernas que están extendidas), ya que el abdomen trabaja de forma isométrica y los músculos flexores (cuadriceps recto e iliopsoas) hacen la mayor parte del trabajo.
El crujido inverso se puede hacer con una almohadilla debajo de la espalda baja para enfatizar la curva. El ROM debe ser parcial, máximo alargamiento (descenso máximo de la pelvis) y ascenso reducido de esta última.
Los abdominales también se pueden realizar pero con las piernas estiradas para poner en pretensión los flexores habituales.
Seguramente añadiría al final de todo un ejercicio para la musculatura lumbar, como hiperextensiones parciales (evita bajar demasiado con el torso para remediar el aplanamiento lumbar).
Sujetos hiperlordóticos
Son exactamente opuestos a los anteriores (curva lumbar acentuada).
Una posición sentada es más incómoda para estas personas.
Desde un punto de vista muscular, esta acentuación de la curva podría deberse a:
- Anteversión de la pelvis debido a la hipertonicidad de los flexores de la cadera (entre los cuádriceps rectos más potentes: psoas ilíaco)
- Hipotono del tendón de la corva.
- Pared abdominal hipotónica.
Estas son las personas más adecuadas para trabajar con el abdomen.
Sin embargo, aquí también comenzaría con un trabajo de estiramiento previo al fortalecimiento. Estiraba mis flexores con una posición similar a una estocada del esgrimista.
Se recomiendan todos los ejercicios, excepto los levantamientos de piernas, que fortalecerían los músculos flexores, que ya son “cortos”.
Recomiendo mucho trabajo en isometría concéntrica para intentar "acortar" la pared abdominal.
El crujido inverso, crujido, está bien, pero prestaría mucha atención a los abdominales que desaconsejaría o al menos lo haría con las piernas dobladas.
Conclusiones
Seguramente esta discusión es solo un comienzo SIMPLE para ver el ejercicio físico con otros ojos. He tratado la columna lumbar sectorialmente, pero el cuerpo humano debe verse de manera holística; por ejemplo, las curvas de la columna están muy conectadas y la alteración de solo uno de ellos inevitablemente trae una compensación para los demás. Además, se debe ver y estudiar si la anteversión o retroversión, por lo tanto, la hiper e hipolordosis de la pelvis es la causa o efecto de cualquier dolor.
P.ej:
- las rodillas hiperextendidas (recurvatum) podrían llevar la pelvis en anteversión y causar una "hiperlordosis de adaptación, que a su vez conducirá a desequilibrios adaptativos ascendentes".
- o un ileopoas derecho demasiado apretado inducirá una flexión e inclinación en su lado de toda la columna, probablemente elevando, a largo plazo, un hombro más alto que el otro, con el consecuente dolor en este último curso habitual: varios tratamientos médicos, varios especialistas, antiinflamatorios, parches etc. Sin saber que el trabajo sobre los hombros es inútil si no se resuelve la causa de todo, que en este caso está representada por la tensión del músculo psoasilíaco.
